Wie Deine Ernährung Beeinflusst, Wo Du Fett Verlierst

Wenn du versuchst abzunehmen, richtet sich fast die ganze Aufmerksamkeit sofort auf die Zahl auf der Waage. Solange sie nach unten geht, fühlt es sich an, als würdest du Gewicht verlieren. Die Waage kann dir aber nicht sagen, welche Art von Fett du verlierst oder an welchen Stellen du genau Gewicht verlierst.

Wenn du abnimmst, kann dein Körper auf verschiedene Fettarten zurückgreifen, und diese haben nicht alle denselben Einfluss auf deine Gesundheit. Das wirft eine interessante Frage auf: Kann die Art, wie du isst, beeinflussen, woher dieses Fett kommt?

Körperfett Ist Nicht Gleich Körperfett

Bevor wir darauf eingehen, ob die Art, wie du isst, beeinflussen kann, wo du Fett verlierst, lohnt es sich, die zwei wichtigsten Arten von Körperfett zu verstehen:

Subkutanes Fett: Das ist das Fett, das direkt unter der Haut sitzt. Es ist das Fett, das du sehen und kneifen kannst.

Viszerales Fett: Das ist die Fettart, die tiefer im Bauchraum gespeichert wird und deine Organe umgibt.

Auch wenn beide Fettarten beim Abnehmen abnehmen können, verhalten sie sich im Körper nicht gleich.

Viszerales Fett ist stoffwechselaktiver. Das bedeutet, dass es eine größere Rolle bei Prozessen wie der Blutzuckerregulation, Entzündungen und Hormonsignalen spielt. Höhere Mengen an viszeralem Fett stehen mit Insulinresistenz, erhöhten Blutfettwerten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Zusammenhang. Subkutanes Fett ist zwar in größeren Mengen ebenfalls nicht ideal für die Gesundheit, wird aber weniger stark mit diesen Folgen in Verbindung gebracht.

Auch wenn also jeder Fettabbau grundsätzlich positiv ist, hat die Reduktion von viszeralem Fett meist den stärkeren Einfluss auf deine Gesundheit.

Warum Dein Körper An Verschiedenen Stellen Fett Verliert

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass Fettabbau nicht gleichmäßig über den ganzen Körper hinweg passiert. Manche Bereiche verändern sich schnell, andere brauchen länger.

Das hängt zum Teil damit zusammen, wie unterschiedlich verschiedene Fettspeicher auf Hormone reagieren, besonders auf Insulin.

Wenn du Kohlenhydrate isst, werden sie in Glukose aufgespalten und in deinen Blutkreislauf abgegeben. Dein Körper schüttet dann Insulin aus, um deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Neben der Blutzuckerregulation spielt Insulin auch eine Rolle bei der Fettspeicherung.

• Wenn der Insulinspiegel höher ist, speichert dein Körper eher Fett
• Wenn der Insulinspiegel niedriger ist, kann dein Körper gespeichertes Fett leichter zur Energiegewinnung nutzen

Viszerales Fett reagiert empfindlicher auf diese Veränderungen. Es wird eher abgebaut, wenn der Insulinspiegel niedriger ist (zum Beispiel bei einer kohlenhydratärmeren Ernährung), und eher gespeichert, wenn der Insulinspiegel erhöht ist. Subkutanes Fett reagiert auf niedrigere Insulinspiegel nicht ganz auf dieselbe Weise, weshalb es langsamer abnehmen kann.

Welche Rolle Die Ernährung Spielt

Weil Kohlenhydrate den größten Einfluss auf den Insulinspiegel haben, kann die Zusammensetzung deiner Ernährung beeinflussen, wie oft sich dein Körper in einem Zustand des „Fettspeicherns“ oder des „Fettverbrennens“ befindet.

Ein kohlenhydratärmerer Ansatz schaltet Insulin nicht komplett aus, reduziert aber normalerweise, wie oft und wie stark Insulin über den Tag hinweg ausgeschüttet wird. Mit der Zeit kann es für den Körper dadurch leichter werden, auf bestimmte Fettspeicher zurückzugreifen, besonders auf viszerales Fett.

Forschung zu verschiedenen Ernährungsansätzen stützt diese Idee. In einer aktuellen Studie folgten Menschen über 12 Monate entweder einer kohlenhydratärmeren oder einer fettärmeren Ernährung. Beide Gruppen verloren ähnlich viel Gewicht, aber die Gruppe mit dem kohlenhydratärmeren Ansatz verlor mehr viszerales Fett (1). Wichtig ist, dass es sich dabei nicht um extreme Diäten handelte. Beide Ansätze waren moderat und auf Nachhaltigkeit ausgelegt, was die Ergebnisse relevanter dafür macht, wie Menschen tatsächlich essen.

Was Bedeutet Das Für Deine Gewichtsabnahme?

Am wichtigsten ist, im Hinterkopf zu behalten, dass die gesamte Kalorienzufuhr weiterhin der entscheidende Treiber für Gewichtsabnahme ist. Was diese Studie aber zeigt, ist, dass die Zusammensetzung deiner Ernährung beeinflussen kann, wie dieses Gewicht verloren wird.

Für manche Menschen kann eine leichte Reduktion der Kohlenhydratzufuhr dabei helfen, den Appetit besser zu kontrollieren, ein stabileres Energielevel zu haben und ein Essmuster zu entwickeln, mit dem es leichter fällt, innerhalb des Kalorienziels zu bleiben.

Das bedeutet nicht, dass es die eine „beste“ Ernährung gibt. Der beste Ansatz ist der, den du dauerhaft einhalten kannst, ohne auf extreme Einschränkungen angewiesen zu sein.

Eine der besten Möglichkeiten, die Struktur deiner eigenen Ernährung zu verstehen, ist, zu tracken, was du aktuell isst. Wenn du deine Mahlzeiten in der fatsecret App protokollierst, kannst du dir deine tägliche Aufteilung der Makronährstoffe ansehen und sehen, wie viel Prozent deiner Kalorien aus Kohlenhydraten kommen. Wenn du dir ansiehst, wie viel deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammt, kannst du das Gesamtgleichgewicht deiner Ernährung besser verstehen und erkennen, ob es Möglichkeiten für kleine Anpassungen gibt, die dein Abnehmziel besser unterstützen.

Wichtige Erkenntnisse

• Nicht jeder Fettabbau ist gleich, und die Art von Fett, die du verlierst, ist für deine Gesundheit wichtig
• Viszerales Fett hat einen größeren Einfluss auf die Stoffwechselgesundheit als subkutanes Fett
• Die Art, wie du isst, kann beeinflussen, wie dein Körper Fett verliert
• Ein kohlenhydratärmerer Ansatz kann dabei helfen, viszerales Fett effektiver zu reduzieren, selbst wenn die Gewichtsabnahme ähnlich ist (1)
• Am wichtigsten ist weiterhin, einen Ansatz zu finden, den du dauerhaft beibehalten kannst

Referenz

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. Wirkung einer Intervention mit kohlenhydratarmer im Vergleich zu fettarmer Ernährung auf das viszerale Fett, geschätzt mittels Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie, in einer 12-monatigen randomisierten kontrollierten Studie. Research Square (Preprint). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.