非糖甜味剂：有帮助的工具，还是健康风险？

如果你正在努力减重，你可能也想过，改吃无糖食品或喝无糖饮料到底是不是个好主意。

随着大家越来越关注摄入过多糖分对健康的影响，很多人开始寻找替代方案，来帮助自己实现减重目标。这也让非糖甜味剂（NSS）越来越受关注。它们几乎不含热量，甚至完全不含热量，因此成了糖的一种很有吸引力的替代选择。

非糖甜味剂从 20 世纪 50 年代起就已经被食品行业使用。不过，几乎从它们出现开始，关于它们安全性以及长期健康影响的争议也一直没有停止。所以，最新证据到底怎么说？

什么是非糖甜味剂？

非糖甜味剂（NSS）是低热量或无热量的甜味剂，用来代替糖。它们通常比糖甜 200 到 20,000 倍，所以即使用量极少，也能带来同样的甜味，却不会带来那些热量。它们常被添加到包装食品和饮料中，在家里也常用于咖啡、茶或烘焙。

主要有两大类：

人工甜味剂

人工甜味剂是通过人工合成制造出来的化合物，目的是在不提供糖分热量的情况下带来甜味。常见的例子包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精和安赛蜜钾。

天然甜味剂

天然甜味剂来自植物来源，不过其中有些仍然可能经过加工或改性。常见的例子包括甜菊糖、罗汉果、赤藓糖醇和木糖醇。

非糖甜味剂安全吗？

世界卫生组织（WHO）审查了 283 项关于非糖甜味剂（NSS）的研究，其中包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖、糖精和安赛蜜钾。根据研究质量和结果一致性，这些证据的可信度被评为从非常低到高不等。

他们发现了这些结果：

• 用 NSS 代替糖，可能会减少每日热量摄入，并在短期内带来体重和 BMI 的小幅下降。
• 长期较高摄入量的 NSS 与体重增加，以及 2 型糖尿病、心血管疾病和全因死亡风险升高有关。
• 一些证据提示糖精可能与膀胱癌有关，但对这一结论的可信度非常低。
• 孕期较高摄入量的 NSS 与早产风险增加有关。

这些结果说明了什么？

乍一看，这些发现可能有点矛盾。

短期来看，用非糖甜味剂替代糖，可能有助于减少热量摄入，并支持适度减重，尤其是在用低热量替代品取代含糖饮料或食物的时候。

不过，长期证据也提出了一些担忧，提示它们可能存在健康风险，而且体重可能会随着时间增加。

需要记住的是，这一领域中很多证据都被认为可信度低或非常低。这在营养研究中很常见，尤其是在汇总大量设计不同、人群不同、饮食模式不同的研究时更是如此。这意味着，这些结果需要谨慎解读，而不能被看作是有害或无害的最终定论。

非糖甜味剂能帮助你减重吗？

可以，但可能只是在短期内。

把含糖食物和饮料换成人工甜味的替代品，可以减少热量摄入，也可能带来短期内适度的体重下降。不过，目前证据显示，人工甜味剂似乎并不能支持长期减重，而且在一些观察性研究中，较高摄入量还与较差的健康结局有关。

WHO 审查中涉及的所有非糖甜味剂（NSS）都符合食品安全标准，并获准用于食品和饮料中。不过，很多研究结果都显示出一种“剂量-反应”关系，也就是说，NSS 摄入越高，与负面健康结局相关的风险也越大，包括 2 型糖尿病、心血管疾病和全因死亡。

研究还发现，虽然 NSS 可能在短期内帮助减少热量摄入，但它们似乎并不能支持长期减重。在某些情况下，较高的 NSS 摄入量还与体重随时间增加有关。

不过，对一些人来说，NSS 仍然可以作为一种短期策略发挥作用。把含糖食物或饮料换成人工甜味替代品，可以降低总体热量摄入，也能更容易逐步减少对高添加糖食物的依赖。更广泛的建议仍然是，尽量少吃少喝那些添加糖含量高、营养价值又不高的食物和饮料。

这一领域的研究仍在继续，但 WHO 当前的建议是不把 NSS 当作长期体重管理策略。和很多饮食习惯一样，适度通常才是更好的做法。

参考文献

1. Rios-Leyvraz, M., & Montez, J.（2022）. 使用非糖甜味剂对健康的影响：系统综述与荟萃分析. 世界卫生组织。