关于糖你需要知道的事（以及如何吃得更少）

一份实用指南：分清天然糖和添加糖、看懂食品标签、学会低糖替换，帮你降低摄入。

食物与营养

Kelsey Green

营养师（健康科学学士，营养医学）

阅读时间约 5.5 分钟

简明指南：认识糖并做出更健康的选择

糖几乎存在于我们吃的各种食物里，而且常常藏在你意想不到的地方。糖能带来甜味和风味，但吃多了会影响你的健康、精力和体重。了解不同类型的糖，以及它们常出现在哪些食物中，可以帮你更好地管理糖的摄入，支持减重。

天然糖 vs 添加糖：有什么区别？

很多人习惯把所有的糖都打成“坏糖”，但天然糖和添加糖是有区别的。我们来拆解一下它们的不同，以及各自对身体的影响。

什么是天然糖？

天然糖存在于未加工的完整食物中，比如水果、蔬菜、牛奶和一些谷物。它们是食物本身就带有的糖，而不是后期添加或提取出来的。

从化学角度看，糖分子的本质不一定和添加糖不同。真正的区别在于天然糖“自带的组合”：当你吃一颗苹果，你不是在单独摄入糖，你还会一起摄入相当可观的膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物质和水分。这一整套“组合”会改变身体处理糖的方式。

纤维尤其关键。它会减慢消化过程，让糖更缓慢地进入血液，而不是一下子涌入。更慢的吸收能避免血糖大起大落，防止饭后不久就出现疲劳、烦躁和饥饿。纤维还能让你更持久地有饱腹感，并支持健康消化。

另外，含天然糖的完整食物通常更有饱足感，也更不容易吃过量。想想看，一大杯果汁里可能含有好几颗橙子的糖，喝下去很容易；但要你一次吃下三四个完整橙子就很难了，而且会很撑，甚至吃腻。

什么是添加糖？

添加糖是指在食品加工或烹调过程中被加入的糖。它们广泛存在于各种产品中——明显的比如糖果和汽水，不太显眼的比如面包、酱料和沙拉汁。厂家添加糖是为了增味，也能起到防腐作用。

与天然糖不同，添加糖更容易让血糖快速上升。由于缺少纤维和其他营养素来“缓冲”，添加糖被很快吸收，引起血糖迅速而显著的升高。胰腺会分泌一波胰岛素把血糖拉回去，这会导致能量骤降、饥饿感上升以及对更多糖分的渴望，形成一个难以摆脱的循环。

长期来看，持续高摄入添加糖会带来很多健康问题。世界卫生组织建议把添加糖控制在每日总热量的 10% 以下。这包括由厂家、厨师，甚至你自己在家加入到食物和饮料里的糖，以及像蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩物等天然存在于产品中的糖（1）。这些建议基于证据：添加糖与体重增加和龋齿风险更高有关；摄入量变化往往会带来体重的相应变化（1）。

把这个建议换算一下：如果你每天摄入 1,800 千卡热量，10% 就是 200 千卡来自添加糖，折合大约 50 克，也就是约 12 茶匙。举个例子，一罐常见的汽水里大约含有 39 克添加糖。再想想，一天中还有无数其他食物含有添加糖，你会发现，很容易就超过建议量。

如何辨认饮食中的“隐形糖”

很多加工食品——即使吃起来不甜——也可能含有大量添加糖。减少添加糖最大的挑战之一，不在于避开那些显而易见的高糖食物，而是找出日常食物里“偷偷出现的糖”。下面这些小技巧可以帮你识别。

1. 看配料表

配料按重量由多到少排序，如果某种糖排在前面，说明该产品里它的含量不低。不过，识别糖并不总是容易的，因为在配料表里糖有很多不同的名字。

食品厂家会使用数十种不同的糖和甜味剂，而且不一定都带有“糖”字。常见的名字包括：

各类糖浆： 玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、米糖浆、枫糖浆、龙舌兰糖浆、金糖浆、麦芽糖浆
以 “-ose” 结尾的词： 葡萄糖（glucose）、果糖（fructose）、右旋糖（dextrose）、乳糖（lactose）、麦芽糖（maltose）、蔗糖（sucrose）
其他名称： 糖蜜、蜂蜜、甘蔗汁、浓缩甘蔗汁、果汁浓缩物、麦芽、麦芽糊精、大麦麦芽、椰子糖、枣糖

2. 警惕“健康”标签

记住，被宣传为“健康”或“天然”的食品也可能含有很多添加糖。不要只看包装正面，要翻到背面查看营养成分表和配料表，才能真正了解含糖量。很多“低脂”或“天然”的产品会额外加糖来提升口味。像燕麦棒、蛋白饮、风味酸奶这类听起来挺健康的食物，其实可能含糖很高。每次都翻到背面，把配料表和营养成分表一起看看，弄清楚自己到底吃了什么。