如何在不多花时间下厨的情况下减少超加工食品的摄入

如果你最近有关注营养资讯，那你多半已经听说了不少关于超加工食品的话题。这类食品如今被认为是导致健康状况不佳的主要原因之一，很多人都在寻找减少摄入它们的方法。

人们选择超加工食品，往往是因为它们方便省事。即食餐、包装零食、烹饪酱料、冷冻食品和快手菜底料，都能在忙碌的日子里帮你省下不少时间。

正因如此，人们很容易以为少吃加工食品就意味着要花更长时间做饭，或者什么都得从零开始做。

好消息是，减少超加工食品的摄入并不代表要放弃便利。只需对你平时购买的食物和常做的餐点稍作调整，就有很多简单的方法可以帮你减少摄入量。

在这篇文章中，我们会一起了解到底什么才算是超加工食品、它为什么会让减重变得更难，以及一些切实可行的替换方法，帮你在不用长时间下厨的情况下减少摄入。

什么是超加工食品？

超加工食品是指经过混合、研磨、重塑成统一形状等工艺，与原始形态相比已发生显著改变的食品。它们通常会用到一些你家厨房里平时不会有的原料，比如风味增强剂、乳化剂、色素、甜味剂和防腐剂，往往还含有较多精制碳水化合物、添加脂肪和添加糖。

判断一种食品是否属于超加工食品，一个实用的方法是对比它的原始形态和最终成品。比如，玉米被做成了含糖早餐麦片，土豆被做成了调味薯片。在这些例子里，原始食材都经过了大量机械加工，并添加了各种成分，从而改变了人们食用它的方式，以及它对身体的影响。

比较同类产品时，一个实用的方法是查看配料表。如果两款产品的用途相同，选择配料更少、色素、香精、乳化剂或甜味剂更少的那一款，通常就是朝着少加工选择迈进了一步。

超加工食品为什么会让减重更难？

研究一致表明，超加工食品摄入量较高的饮食模式，与较差的健康状况有关，包括体重增加、胰岛素抵抗、炎症以及肠道健康的变化。

虽然研究人员目前仍在深入了解这些食品究竟是如何影响身体的，但已经有几个因素可以帮助解释，为什么超加工食品会让人更难控制在目标卡路里范围内。

1. 超加工食品更容易让你摄入过多卡路里

一项关于超加工食品的知名研究，对比了两种饮食方案，这两种方案在卡路里、脂肪、碳水化合物、蛋白质、糖、钠和膳食纤维方面都经过精心匹配，几乎一致。主要区别在于，其中一种饮食以低加工食品为主，另一种则以超加工食品为主。

参与者可以随意进食，不受限制。采用超加工饮食的参与者平均每天多摄入约500卡路里，并且体重增加，而采用低加工饮食的参与者体重则有所减轻。

研究人员发现，人们在食用超加工餐食时，会自然而然地吃得更快，并且在身体还来不及产生饱腹感之前就已经吃下更多食物。

对于减重来说，这意味着如果你的饮食中有很大一部分来自超加工食品，可能会更难控制在目标卡路里范围内。而多选择低加工食品，则可能让你用更少的卡路里就获得饱腹感。

2. 超加工食品的饱腹感可能更弱

超加工食品的设计初衷就是要让人欲罢不能。许多产品在甜、咸、油脂之间达到了近乎完美的平衡（通常被称为“愉悦点”），让人即使生理上已经不饿了，还是会忍不住继续吃。

此外，经过加工后，这类食品通常膳食纤维含量较低，质地也更软，咀嚼次数更少，消化速度更快。综合起来，这些因素会让你觉得吃了也不太顶饱，很快又会感到饥饿。

3. 超加工食品可能影响肠道健康

许多天然食品和低加工食品本身就富含膳食纤维，能够为肠道内的有益菌提供养分。而超加工食品通常膳食纤维含量较低、添加剂含量较高，摄入较多此类食品的饮食模式，已被发现与肠道菌群的不良变化有关。

多选择水果、蔬菜、豆类和全谷物，有助于维持更健康的肠道，也可能对长期体重管理有帮助。

如何减少超加工食品的摄入

关于减少超加工食品摄入，一个最大的误解就是，认为这意味着每一餐都得从零开始做，或者要彻底放弃方便食品。

但实际上，我们平时吃的很多超加工食品，说到底只是图个方便的“捷径”，往往可以换成更简单的食材，而不需要在厨房里多花太多时间。

拿这款奶油意面酱来说：

意面焗烤酱：番茄泥（50%）（水、番茄膏、番茄）、水、牛奶（水、奶粉）、增稠剂（1422、黄原胶）、奶油芝士（牛奶）、马苏里拉芝士（2%）（牛奶）、糖、洋葱、菜籽油、帕玛森芝士（牛奶）、盐、蒜粉、酸度调节剂（乳酸）、香辛料、香草。

这款酱料中含有多种用于改善口感、风味和保质期的成分，包括增稠剂、糖和酸度调节剂。你可以换成用番茄和盐制成的简单番茄泥（passata），再加入干香草、大蒜、少许奶油和一些磨碎的芝士。这样做只需多花几分钟，却能用更简单的食材和更少的添加剂，做出味道非常接近的酱料。

寻找更简单的日常替代品

同样的思路也适用于很多日常方便食品。与其完全放弃便利，不如在条件允许时，尽量选择配料更简单、加工程度更低的产品。举例来说：

• 冷冻水果和蔬菜：采摘后很快就被冷冻保存，营养价值和新鲜的一样，而且几分钟就能做好。
• 罐装豆类、扁豆、鹰嘴豆、番茄、金枪鱼和三文鱼：配料通常都很简单，成分不多。
• 配料表简短的微波糙米或藜麦：可以作为快手主食底料。
• 预切蔬菜和沙拉包：把附带的沙拉酱换成橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒。
• 原味希腊酸奶配新鲜水果，代替调味酸奶甜品。
• 用无油爆米花，或烤鹰嘴豆、蚕豆、玉米粒，代替调味薯片。

记住，你不必找到完美的替代品。只要选择配料和添加剂比你平时买的产品更少的同类产品，那就已经是一种进步了。

一个简单的小挑战

与其一下子把所有饮食习惯都改掉，不如先从你经常购买的超加工食品入手。因为这些食品会被反复购买，为它们找到替代品带来的改变也会最明显。

在下次去超市采购之前，先选出一样你几乎每周都会买的产品，比如早餐麦片、烹饪酱料、零食或调味酸奶。

购物时，把你平时常买的产品和货架上几款同类产品做个对比。查看配料表，看看能不能找到配料更少、色素、香精、乳化剂或甜味剂等添加剂更少的选项。你不需要找到完美的替代品，只要找到一款加工程度更低、同时你也用得惯的产品就够了。

之后就持续购买这个新选择，下次采购时再挑一样常买的产品来做对比。这样一来，你就能逐步减少超加工食品的摄入量，而不必彻底改变自己做的餐点，也不用花更多时间下厨。

要点总结

• 超加工食品与原始形态相比经过了大幅改造，通常含有香精、色素、乳化剂、甜味剂和防腐剂等成分。
• 超加工食品摄入较多的饮食模式，与体重增加、胰岛素抵抗、炎症以及肠道健康变化有关。
• 超加工食品会让人更容易摄入过多卡路里，从而增加减重难度。在一项对照研究中，参与者采用超加工饮食时，每天摄入的卡路里比采用低加工饮食时多出约500卡路里。
• 减少超加工食品的摄入，并不意味着所有东西都要从零开始做。冷冻蔬菜、罐装豆类、微波谷物等低加工方便食品，都能让快手餐做起来更轻松。
• 想要减少摄入量，可以先从你最常购买的超加工食品入手，对比同类产品，寻找配料表更简单、添加剂更少的选择。

参考文献

1. 超加工食品与人类健康：前瞻性队列研究的系统综述与荟萃分析 (2023). doi:10.1016/j.advnut.2023.09.009.
2. 超加工饮食导致过量热量摄入与体重增加：一项关于自由摄食的住院随机对照试验 (2019). doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
3. 超加工食品导致体重增加和能量摄入增多，并与咀嚼频率降低有关：一项随机、开放标签、交叉试验 (2024). doi:10.1111/dom.15922.
4. 遵循健康饮食指南的超加工或低加工饮食对体重与心脏代谢健康的影响：一项随机交叉试验 (2025). doi:10.1038/s41591-025-03842-0.