坚果是减轻体重的好小食吗？

想减轻体重的时候，坚果还真让人纠结。它们富含营养素，常被推荐为健康小食，可是小小一把，卡路里却可能高得出乎意料。

那么，坚果到底适不适合减轻体重呢？

简单来说，适合！坚果完全可以成为健康减重饮食的一部分。关键在于留意份量，让这些卡路里控制在你每天的总卡路里目标之内。

坚果的卡路里这么高，为什么还推荐用来减轻体重？

坚果的热量密度很高，也就是说，一小份食物就含有相当多的卡路里。这些卡路里大部分来自脂肪，而每克脂肪提供的卡路里是蛋白质或碳水化合物的两倍多。

但这并不意味着减轻体重时就得对坚果敬而远之。

坚果含有多种重要的营养素，包括植物蛋白、膳食纤维、不饱和脂肪、维生素和矿物质。脂肪、蛋白质和膳食纤维的组合，也让它们成为很有饱足感的小食。

有关坚果摄入量与体重的研究发现，把坚果加入日常饮食，并不会像单看卡路里含量所预期的那样导致体重增加。

这可能有几个原因。坚果也许有助于减轻饥饿感，或者让人在一天后面的时间里自然而然少吃一些。另外，我们也不一定能吸收整颗坚果中的全部卡路里，因为部分脂肪会被困在坚果的细胞结构里，随着消化道排出体外。

不过，对减轻体重来说，你的总卡路里摄入量依然很重要。坚果可以放进卡路里缺口之内，但它们的热量密度高，所以更要注意份量。

为了减轻体重，每天该吃多少坚果？

并没有一个适合所有人的完美数字。可以先从一小把开始，大约30克，不过具体吃多少，要看你个人的卡路里需求，以及这一天还吃了些什么。

坚果的最大问题并不是它们对减轻体重“不好”，而是太容易在不知不觉中吃多了。

回想一下上次直接从包装袋里抓坚果吃的情景：先抓一把，再多抓几颗，说不定又来一把，根本没多想。坚果的热量密度这么高，这几把加起来，卡路里很快就上去了。

这时候，记录就派上用场了。

如果你经常直接从包装袋里吃坚果，不妨把你平时抓的那一把称一次，再记录到fatsecret应用里。你可能会惊讶地发现，平时那一份的卡路里竟然这么多，而且和包装上标注的份量差了不少。

你不用一直称坚果的重量，称几次就够了，这能帮你慢慢摸清一份健康的量到底是多少。

哪种坚果最适合减轻体重？

杏仁、开心果、腰果、核桃、碧根果等坚果，营养成分各有一点不同，但都对健康有不少好处。与其纠结哪种坚果对减轻体重“最好”，不如选自己喜欢吃的，然后把重点放在份量，以及有没有额外添加的东西上。

留意盐焗坚果

盐本身不含卡路里，所以盐焗坚果的卡路里不一定比原味坚果高。

不过，咸味食品很容易让人一颗接一颗停不下来。如果你吃原味杏仁时可以轻松在一小份后收手，但吃盐焗坚果却不知不觉吃到见底，那就值得留意一下了。

选择无盐坚果，或者把盐焗坚果倒进小碗里再吃，而不是直接从包装袋里吃，份量会更容易控制。

小心调味和裹料坚果

蜂蜜烘焙、巧克力裹层、焦糖和其他调味坚果，可能含有额外添加的糖、油或裹料，会让卡路里变得更高。

这并不是说完全不能吃。但如果你的目标是减轻体重，记得看一下营养成分表和每份的份量，最好在开吃之前就先记录好你的份量。

那花生酱呢？

聊坚果怎么能不提花生酱！它香浓美味、很有饱足感，加进奶昔、酸奶碗和小食里都很棒。有意思的是，花生严格来说属于豆类，而不是树坚果，不过在营养上它们有许多共同点。

花生酱完全可以放进减重饮食里，但和整颗坚果一样，它的热量密度高，也很容易被低估。

挑选花生酱时，记得看一下配料表，选主要由花生制成、没有额外添加糖或油的。

想要卡路里更低的选择，也可以试试花生粉。它去掉了大部分脂肪，保留了蛋白质，加一点水调匀后，花生味和口感都很相近，卡路里却少得多。

只要留意份量就好。一勺很容易变成两三勺，尤其是抹在吐司上，或者加进燕麦和奶昔里的时候。试着把你平时的量称一次，再记录到fatsecret里，这样就能轻松看出花生酱在你一天饮食中占多大比例。

坚果适合减轻体重吗？总结

坚果正好说明了，只看卡路里来评判一种食物，是看不到全貌的。

没错，它们的热量密度高，但营养素密度也高，含有蛋白质、膳食纤维、健康脂肪，以及多种维生素和矿物质。研究表明，只要总卡路里摄入量得到控制，坚果也可以放进减重饮食里。

你不必为了减轻体重而避开它们，重点是留意自己吃了多少，尤其是你习惯直接从包装袋里吃小食的话。

下次吃坚果时，试着称一下你平时的份量，再记录到fatsecret应用里。看看它在你一天饮食中的位置，就能帮你找到既符合卡路里目标、又能满足食欲的份量。