20种帮助减重的高蛋白食物

简单的天然食物灵感，帮助你更有饱足感，并达到自己的蛋白质目标。

食物与营养

Kelsey Green

营养师（健康科学学士，营养医学）

3分钟阅读

说到减重，蛋白质是讨论度最高的营养素之一，而且这确实有道理。因此，很多人都会想办法提高自己摄入的蛋白质量。不过，随着“高蛋白”产品越来越受欢迎，有时会让人觉得，想吃够蛋白质就得依赖补充剂或特殊食品。

其实，大多数人都可以通过自己本来就熟悉、也喜欢吃的日常食物来满足蛋白质需求！很多时候，比起在一天里再加一份蛋白零食或奶昔，稍微调整一下你选择的食物和搭配餐食的方式，反而能带来更大的改变。

这篇文章会带你了解蛋白质为什么对减重很重要、你实际需要多少蛋白质，以及如何通过普通天然食物来实际提高摄入量。

为什么蛋白质对减重很重要

蛋白质在减重中确实很有帮助，不是因为它会直接让你变瘦，而是因为它能让热量赤字更容易坚持。含有足够蛋白质的餐食通常更有饱足感，这有助于减少你感到饥饿的次数，也能让你不那么容易去吃额外零食。它还可以在减重过程中帮助维持肌肉，这对支持新陈代谢也很重要。

在减重期间，蛋白质需求通常会更高。一个常见建议是每天每公斤体重摄入约1.2-1.6克蛋白质。与较低蛋白质摄入相比，这个范围与减少瘦体重流失有关 (1)。

例如，要达到这些建议：

体重60 kg的人，每天可以以大约70-95 g为目标
体重80 kg的人，每天可以以大约95-125 g为目标

一开始这听起来可能很多，但只要你每餐都加入一种蛋白质来源，通常其实很容易做到。实际操作中，把蛋白质摄入分散到一天当中，效果往往也会更好。

这部分原因在于，蛋白质是最有饱足感的营养素之一。更均匀地把它安排到每一餐中，可以帮助你一整天都更稳定地感到满足，而不是白天前半段总觉得没吃够，到了晚上又特别饿。

而且这通常也更实际。想在一餐里吃进大部分蛋白质，往往意味着要依赖超大分量、补充剂，或高度加工的“高蛋白”产品。把它分配到早餐、午餐、晚餐和零食里，通常才是更现实、也更容易长期坚持的方式。

我可以只靠天然食物满足蛋白质需求吗？

很多人会以为，想达到减重期间建议的蛋白质摄入量，就得在一天中加入蛋白粉、蛋白棒，或标着“高蛋白”的食品。

但实际上，大多数人都可以从自己平时就在吃的日常食物中获得足够的蛋白质。

下面是我们整理出的20种高蛋白天然食物。你可以把这份清单当作参考，看看自己一天当中有哪些简单的加法或替换方式，不管是把餐食围绕蛋白质来源来搭配，还是只是把蛋白质食物加进你本来就在吃的食物里都可以。我们把这些食物分成了适合作为正餐主蛋白的来源、适合早餐和零食轻松加入的食物，以及有助于你在一天中慢慢提高摄入量的植物性食物。

适合作为正餐主蛋白的食物