植物蛋白能像动物蛋白一样有效地支持肌肉增长吗？

无论你是想增强力量、随着年龄增长保持肌肉，还是在减重期间保住瘦体重，蛋白质对增肌和维持肌肉都非常重要。但你摄入的蛋白质种类会影响肌肉增长吗？

肉类、鸡蛋和乳制品等动物蛋白通常被认为更有利于增肌，因为它们一般能提供足量的全部九种必需氨基酸，而且容易被人体消化。但如果你吃素食或纯素饮食，或者只是想多吃一些植物性食物，你可能会想知道植物蛋白能不能同样有效。

好消息是，植物蛋白和动物蛋白都能帮助维持肌肉量和肌肉力量，不过两者之间确实有一些值得了解的重要差异。

植物蛋白 vs. 动物蛋白：有什么区别？

所有膳食蛋白质都由氨基酸组成。你的身体会利用这些氨基酸完成许多重要功能，包括构建和修复肌肉组织。

有九种氨基酸被称为“必需氨基酸”，也就是说，你的身体无法自行合成，必须从食物中获取。大多数动物蛋白，包括肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品，都含有足量的全部九种必需氨基酸。

植物蛋白来源的氨基酸组成差异更大。很少有单一来源能提供足量的全部九种必需氨基酸。不过，可以通过蛋白质互补来弥补这一点，也就是把不同的植物蛋白来源搭配着吃，从而获得更完整的必需氨基酸组合。

例如，豆类通常含有较少的蛋氨酸，但赖氨酸含量较高；而谷物通常赖氨酸较少，蛋氨酸较高。把米饭和豆类，或者扁豆和谷物搭配在一起，就能让一种食物中的氨基酸与另一种食物中的氨基酸相互补充。

一天中摄入多种不同的植物蛋白来源，有助于确保你获得身体所需的全部必需氨基酸。

动物蛋白更有利于增肌吗？

研究表明，动物蛋白在增加瘦体重方面可能有一点优势，不过差距并没有你想象的那么大。

2021 年的一项系统综述和荟萃分析研究了 18 项随机对照试验，这些试验比较了动物蛋白和植物蛋白对总体健康的年轻和年长成年人产生的影响 (1)。

研究中的蛋白质来源包括乳清、酪蛋白、牛奶、乳制品和肉类，以及大豆、豌豆和大米等植物蛋白。

研究人员发现，动物蛋白在增加瘦体重方面有一点优势，尤其是在年轻成年人中。不过，在肌肉力量方面，动物蛋白和植物蛋白之间没有显著差异。

蛋白质来源到底有多重要？

减重时，保持肌肉和减少身体脂肪同样重要。你摄入的蛋白质种类可能会起到一定作用，但要想帮助维持肌肉，还有其他几个因素需要考虑。

保证蛋白质总摄入量充足

首先要关注的是达到每天的蛋白质目标。相比蛋白质来自哪里，你吃了多少蛋白质重要得多。你的身体需要摄入足够的蛋白质，才能获得最大的益处。每餐和加餐都加入一种蛋白质来源，是满足每日需求最简单的方法。

抗阻训练

蛋白质为身体提供维持和修复肌肉所需的原料，而抗阻训练则会给肌肉提供适应和增长所需的刺激。

这可以包括举自由重量、使用力量训练器械或阻力带，也可以做深蹲和俯卧撑等自重训练。

在这项系统综述中，与参与者摄入的是动物蛋白还是植物蛋白相比，抗阻训练似乎对肌肉增长的影响更大。

摄入多种富含蛋白质的食物

不要每餐都依赖同一种蛋白质来源，尽量在一天中搭配多种富含蛋白质的食物。

如果你既吃植物性食物也吃动物性食物，可以早餐吃酸奶或鸡蛋，午餐吃豆类或扁豆，晚餐吃鱼、鸡肉或豆腐。这样自然能摄入更丰富的氨基酸，同时还能获得不同的维生素和矿物质。

如果你吃素食或纯素饮食，多样化就尤其有帮助。可以轮换吃豆腐、天贝、豆类、扁豆、鹰嘴豆、坚果、种子和全谷物，并留意一些简单的方法，把能相互补充的蛋白质来源搭配起来。

重点总结

1. 植物蛋白和动物蛋白都能支持肌肉

动物蛋白在增加瘦体重方面可能有一点优势，但研究发现，在肌肉力量方面，植物蛋白和动物蛋白之间没有显著差异。

2. 不同植物蛋白可以相互补充

许多植物蛋白中一种或多种必需氨基酸的含量较低，但搭配不同来源，可以帮助获得更完整的氨基酸组合。

3. 不要只关注蛋白质的种类

说到维持肌肉，尤其是在减重期间，蛋白质来源只是其中一个需要考虑的因素。保证蛋白质总摄入量充足、吃多种富含蛋白质的食物以及进行抗阻训练同样重要。

参考资料

1. 动物蛋白与植物蛋白对瘦体重和肌肉力量的支持作用：随机对照试验的系统综述和荟萃分析 (2021)。doi: 10.3390/nu13020661