如何选择最适合减重的零食

你有没有站在食品柜前，却不知道该吃点什么小食？减重时，每次选择似乎都需要做出取舍。符合你卡路里目标的零食不一定能让你满足，而那些真正想吃的东西，又可能让你觉得会把之前的努力都抵消掉。

很多人以为，最适合减重的零食就是卡路里最低的零食。其实，选择能让你保持饱腹感、又能满足食欲的零食，往往更容易让你一整天都控制在自己的卡路里目标范围内。

下面就来看看，什么样的零食更适合减重，以及怎样选择能让你更长时间保持饱腹感的零食。

什么样的零食更适合减重？

说到健康零食，很多人首先想到的是卡路里。但最适合减重的零食并不一定是卡路里最低的，而是能让你觉得满足，并且帮助你避免在两餐之间无意识地一直吃东西的零食。

下面是我们认为选择减重零食时最值得关注的五点。

1. 选择真正能让你保持饱腹感的零食

并不是所有零食的饱腹感都一样。好的零食应该能让你一直饱到下一餐，而不是一小时后又开始饿。如果一份零食没能满足你的饥饿感，你很可能最后反而吃得更多。

想选一份更有饱腹感的零食，最简单的方法之一就是选择富含蛋白质或膳食纤维的食物。

零食的体积也很重要。水果、蔬菜或空气爆米花等在胃里占据空间较大的食物，通常能以相对较少的卡路里带来更强的饱腹感。

加入少量健康脂肪，也可以让零食更令人满足。不过脂肪的能量密度较高，所以还是要注意份量。

与其总想着找卡路里最低的零食，不如想一想哪一种最有可能让你一直撑到下一餐。从长远来看，这反而可能帮助你减少一天的总卡路里摄入。

2. 想想自己真正想吃的是什么

我们吃零食不只是因为饿。有时候，我们真正想要的可能是酥脆、甜、咸、顺滑或热乎的口感。

如果你明明想吃点脆的，却因为觉得酸奶更健康而选择了酸奶，那么之后你可能还是会继续翻食品柜，因为真正的食欲并没有得到满足。

更好的方法是同时考虑自己的饥饿程度，以及此刻想要怎样的进食体验。选择一份同时满足这两点的零食，通常会让你更满足，也更不容易为了寻找“更好吃的东西”而继续吃下去。

3. 让健康的选择变成最方便的选择

就算一种零食再健康，如果它没有台面上的饼干方便，你也不一定会去选它。

当我们忙碌或饥饿时，自然会优先选择最快、最方便的食物。这也是为什么提前准备零食能带来意想不到的帮助。

把水果放在看得见的地方、提前洗好蔬菜、把零食按份装进容器里，或者在办公室、包里或车里提前准备一些选择，都能降低做出健康选择所需要的精力。零食越容易拿到，你就越有可能选择它，而不是那些更方便但卡路里更高的食物。

4. 不只要想吃什么，也要想怎么吃

有些零食很容易让人几乎不经思考就一直吃。一包薯片或一把糖果，可能在你看电视、刷手机或工作时不知不觉就吃完了，还没反应过来就已经吃得比原本打算的更多。

选择一些会自然让你吃慢一点的零食，可以帮助你更留意自己到底吃了多少。比如一整颗水果、蘸酱蔬菜或加水果的酸奶，通常需要多一点时间来吃，也比较不容易让你完全凭惯性地吃下去。

你不需要完全避开自己最喜欢的零食。但如果你常常吃到包装见底，却几乎不记得自己是怎么吃完的，可以考虑换一种需要更多参与感的零食，也许能让你用更少的份量就获得满足感。

5. 选择自己真的喜欢吃的东西

我们很容易掉进一个误区：只因为某种零食“健康”就选择它。但如果它不能让你满足，你很可能之后还会继续翻食品柜，寻找真正想吃的东西。

最好的零食应该是你真正喜欢吃、能让你保持满足，同时又符合卡路里目标的食物。如果你想吃甜的，那就可以选择甜味的零食；如果你想要一点脆脆的口感，也可以选择相应的食物。

如果你最喜欢的零食卡路里比较高，也不代表一定要完全避开它。吃一小份自己真正想吃的东西，可能比吃一大份其实并不想吃的食物更令人满足。

适合减重的健康零食选择

现在你已经知道一份令人满足的零食应该具备哪些特点，接下来就把这些方法用起来。减重并没有唯一一种“最好”的零食。最合适的选择取决于你想吃什么、有多饿，以及什么能让你一直满足到下一餐。下面这些健康零食选择都符合这些条件。

高蛋白零食

蛋白质有助于减慢消化速度，并帮助你在两餐之间保持更长时间的饱腹感。

• 希腊酸奶配莓果或水果
• 水煮蛋
• 毛豆
• 金枪鱼配全谷物饼干

高纤维零食

膳食纤维能增加零食的体积，帮助你更长时间保持满足感。

• 苹果配花生酱
• 空气爆米花
• 烤鹰嘴豆
• 蔬菜条配鹰嘴豆泥

甜味零食选择

如果你想吃甜的，选择一份真正能满足这种食欲的零食，可能会帮助你避免吃完之后还继续寻找别的东西。

• 希腊酸奶配水果
• 冷冻葡萄
• 黑巧克力配夏威夷果
• 香蕉撒肉桂粉

咸味零食选择

适合那些想吃咸味或酥脆食物的时候。

• 全谷物饼干配茅屋奶酪
• 空气爆米花
• 金枪鱼配黄瓜或全谷物饼干
• 烤鹰嘴豆或蚕豆

选择下一份零食前，先问自己三个问题

选择下一份零食之前，先问自己这 3 个问题：

1. 它能让我一直满足到下一餐吗？
   选择含有蛋白质、膳食纤维或体积较大的零食，有助于控制饥饿感。
2. 它能满足我现在真正想吃的东西吗？
   不管你想吃甜的、咸的还是脆的，选择一份真正满足这种食欲的零食，都可能让你吃完后更容易停下来。
3. 吃完后我会满足，还是还想继续吃？
   想一想这份零食有多饱腹、你会多快吃完，以及这个份量是否让你觉得足够。如果答案是“我可能还是会继续找其他东西吃”，那么它可能并不是最好的选择。

下次想吃零食时，不妨别只盯着包装上的卡路里数字。一份能让你保持饱腹感、满足食欲，并在吃完后感到满足的零食，往往比单纯卡路里更低的零食更适合你。