ما مقدار عجز السعرات الحرارية الذي يُعتبر مبالغًا فيه؟
تناول كمية أقل من الطعام ليس دائمًا الخيار الأفضل لإنقاص الوزن. إليك سبب عدم حصولك على نتائج أفضل عند تناول سعرات حرارية أقل من هدفك.
لماذا يمكن أن يجعل تناول كميات قليلة جدًا من الطعام فقدان الوزن أصعب
عند محاولة فقدان الوزن، من الشائع الاعتقاد بأنه كلما قلّت السعرات الحرارية التي تتناولونها، كلما وصلتم إلى هدفكم بشكل أسرع. وفي حين أن وجود عجز في السعرات الحرارية أمر ضروري لفقدان الوزن، فإن جعل هذا العجز كبيرًا جدًا قد يجعل فقدان الوزن في الواقع أكثر صعوبة.
إذن، كيف تعرفون متى يكون عجز السعرات الحرارية قد تجاوز الحد المعقول؟ إليكم سبب جعل تناول كميات قليلة جدًا من الطعام فقدان الوزن أكثر صعوبة، وعلامات تشير إلى أنه قد يكون الوقت مناسبًا لإعادة تقييم هدف السعرات الحرارية الخاص بكم.
كيف يمكن أن يؤدي تناول كميات قليلة جدًا من الطعام إلى إبطاء تقدمكم
يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا إلى فقدان سريع للوزن على المدى القصير. إذن، إذا كان العجز الأكبر في السعرات الحرارية يمكن أن يجعلكم تفقدون الوزن بشكل أسرع، فلماذا لا ينصح أخصائيو التغذية بتناول أقل قدر ممكن من الطعام؟
قد تفقدون العضلات بالإضافة إلى الدهون
عند فقدان الوزن، يكون الهدف عمومًا هو التخلص من دهون الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات. ولكن عندما يكون استهلاككم من السعرات الحرارية منخفضًا للغاية، تزداد احتمالية فقدان الكتلة الخالية من الدهون إلى جانب الدهون.
ولا تقتصر أهمية ذلك على القوة الجسدية فحسب. فالعضلات نسيج نشط أيضيًا (Metabolically Active)، ما يعني أن الجسم يستهلك طاقة للحفاظ عليها حتى أثناء الراحة. ومع فقدان العضلات، قد ينخفض معدل استهلاك الطاقة أثناء الراحة، ما يعني أن جسمكم يحتاج إلى سعرات حرارية أقل كل يوم. ومن المتوقع حدوث بعض الانخفاض في احتياجات الطاقة كلما فقدتم الوزن، ببساطة لأن لديكم جسمًا أصغر يحتاج إلى الحفاظ عليه، لكن فقدان المزيد من العضلات يمكن أن يسهم في هذا الانخفاض، ما يجعل استمرار فقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل أكثر صعوبة.
يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في حماية العضلات أثناء فقدان الوزن، خاصة عند الجمع بين ذلك وتمارين المقاومة والبروتين الكافي. ومع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن البروتين لا يستطيع بالضرورة تعويض عجز كبير جدًا في السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات، اتبع بالغون يعانون من زيادة الوزن أو السمنة نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية جدًا لمدة ثمانية أسابيع. تناولت إحدى المجموعتين 600 سعرة حرارية و52 غرامًا من البروتين يوميًا، بينما تناولت المجموعة الأخرى 700 سعرة حرارية و77 غرامًا من البروتين يوميًا. وعلى الرغم من أن البروتين شكّل ما بين 35 و40% من إجمالي السعرات الحرارية التي تناولتها المجموعتان، فقد فقدت كلتاهما نحو 6% من كتلتهما الخالية من الدهون، وشهدتا انخفاضًا بنسبة 9-10% في معدل الأيض أثناء الراحة، وجاء نحو 27% من الوزن الذي فقدتاه من الكتلة الخالية من الدهون (1).
ويُبرز هذا سبب عدم كفاية زيادة تناول البروتين وحدها دائمًا لحماية العضلات إذا كان إجمالي استهلاككم من السعرات الحرارية منخفضًا للغاية. ويمكن أن يساعدكم عجز أكثر اعتدالًا في السعرات الحرارية، إلى جانب كمية كافية من البروتين وتمارين المقاومة، على فقدان الوزن مع الحفاظ على قدر أكبر من العضلات التي ترغبون في الاحتفاظ بها.
تصبح خطتكم أصعب في الالتزام بها
قد يبدو أن العجز الأكبر في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان أسرع للوزن، لكن ذلك لا يتحقق إلا إذا كان بإمكانكم الالتزام به فعليًا. فكلما أصبح نظامكم الغذائي أكثر تقييدًا، أصبح اتباعه أصعب.
يمكن أن يترككم تناول كمية أقل بكثير مما يحتاجه جسمكم تشعرون بالجوع، وتفكرون في الطعام بشكل أكثر تكرارًا، وتعانون من رغبة شديدة في تناوله. كما يمكن أن يؤدي فقدان الوزن نفسه إلى حدوث تغيرات في الهرمونات والأنظمة التي تنظم الشهية، ما يزيد من رغبتكم في الأكل.
وقد يجعل ذلك الالتزام المستمر بهدف السعرات الحرارية الذي حددتموه في البداية أصعب بكثير. وقد تجدون أنفسكم تتناولون الطعام بانتظام أكثر مما خططتم له، أو تمرون بفترات تتوقفون فيها عن تتبع طعامكم تمامًا، أو تتنقلون بشكل متكرر بين تناول كميات قليلة جدًا وكميات أكبر بكثير.
لهذا السبب، لا يكون أكبر عجز في السعرات الحرارية بالضرورة هو الأكثر فعالية. فالعجز الأكثر اعتدالًا، الذي يتيح لكم تناول وجبات مُشبِعة ويبدو واقعيًا للالتزام به، يمكن أن يسهّل عليكم الاستمرار لفترة كافية لتحقيق تقدم مستدام على المدى الطويل.
مساحة أقل لتحقيق أهدافكم الغذائية
عندما تتناولون سعرات حرارية أقل، يكون لديكم طعام أقل متاح لتوفير جميع العناصر الغذائية التي لا يزال جسمكم بحاجة إليها. فاحتياجاتكم من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن لا تنخفض بالضرورة لمجرد أنكم تحاولون فقدان الوزن، لذا كلما انخفض استهلاككم من السعرات الحرارية، وجب استخدام تلك السعرات بعناية أكبر.
على سبيل المثال، لا تزالون بحاجة إلى ما يكفي من البروتين للمساعدة في الحفاظ على العضلات، والألياف لدعم صحة الجهاز الهضمي، ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على عمل جسمكم بشكل سليم. وإذا كنتم تتناولون كمية قليلة جدًا من الطعام، فقد يصبح من الصعب إدراج ما يكفي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في يومكم مع تلبية جميع هذه الاحتياجات.
لا يعني هذا أن تقليل السعرات الحرارية يؤدي تلقائيًا إلى نقص في العناصر الغذائية، فجودة نظامكم الغذائي مهمة أيضًا. لكن استهلاك سعرات حرارية منخفضة للغاية يترك مساحة أقل بكثير للخطأ، خاصة إذا كنتم تستبعدون أيضًا مجموعات غذائية كاملة أو تتناولون تشكيلة محدودة من الأطعمة. وهذا أحد أسباب ضرورة عدم اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا إلا تحت إشراف طبي مناسب.
علامات تشير إلى أن عجز السعرات الحرارية لديكم قد يكون كبيرًا جدًا
لا يوجد عرض واحد يمكن أن يخبركم بشكل مؤكد أنكم لا تتناولون ما يكفي من الطعام. ومع ذلك، إذا كان استهلاككم من السعرات الحرارية منخفضًا جدًا، فقد تبدأون في ملاحظة تغيرات في شعوركم وتفكيركم وأدائكم طوال اليوم.
وجدت مراجعة منهجية أُجريت عام 2025 وتناولت الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا (2) أنه على الرغم من أن هذه الأنظمة يمكن أن تؤدي إلى فقدان وزن كبير، إلا أنها قد تترافق أيضًا مع آثار سلبية، منها:
- الشعور بالجوع باستمرار
بعض الزيادة في الشعور بالجوع أمر طبيعي عند تناول سعرات حرارية أقل، لكن الجوع المستمر أو الشديد قد يكون علامة على أن النهج الحالي الذي تتبعونه صعب على جسمكم تحمّله. ويمكن أن يزيد التقييد الشديد للطعام من انشغالكم الذهني به، ما يجعل التركيز على أمور أخرى أصعب. - الشعور بتعب أو ضعف غير معتاد
يمكن أن يترككم تناول كمية قليلة جدًا من الطعام باستمرار بطاقة أقل لممارسة الرياضة وكذلك للأنشطة اليومية. وإذا كنتم تواجهون صعوبة في ممارسة الرياضة بالشدة المعتادة، أو تجدون أنفسكم تتحركون أقل خلال اليوم بسبب الشعور بالتعب، فقد يكون عجز السعرات الحرارية لديكم يعمل ضد بعض السلوكيات التي تدعم فقدان الوزن. - الشعور بالبرد بشكل أكثر تكرارًا
لوحظت زيادة الحساسية تجاه البرد أثناء التقييد الكبير للطاقة، إذ يتكيف الجسم مع توفر طاقة أقل. - الشعور بالانفعال أو صعوبة التركيز
ارتبط التقييد الشديد أيضًا بتغيرات في المزاج والدافعية والقدرة على التركيز.
إذا كنتم تعانون من أي من هذه الأعراض بعد أن خفضتم استهلاككم من السعرات الحرارية بشكل كبير، نوصيكم بالتحدث إلى أخصائي رعاية صحية للحصول على المشورة وإعادة تقييم هدف السعرات الحرارية الخاص بكم.
كيف تشعرون بالشبع أثناء اتباع عجز في السعرات الحرارية
لا يعني إنشاء عجز في السعرات الحرارية بالضرورة تناول حصص صغيرة جدًا، أو تخطي الوجبات، أو الخلود إلى النوم وأنتم جائعون. فمع بضعة تغييرات ذكية، لا يزال بإمكانكم تناول وجبات مُشبِعة والاستمتاع بالأطعمة التي تحبونها مع تقليل إجمالي استهلاككم من السعرات الحرارية. إليكم كيفية القيام بذلك.
1. كونوا استراتيجيين في اختيار السعرات الحرارية التي تقللونها
لا يعني تناول سعرات حرارية أقل بالضرورة تناول كمية أقل بكثير من الطعام. نوصيكم، قبل إجراء أي تغييرات على طريقة أكلكم، بقضاء بضعة أيام في تتبع استهلاككم المعتاد. ثم ألقوا نظرة على يومياتكم الغذائية (Diary) واسألوا أنفسكم: ما هي السعرات الحرارية التي تستفيدون منها فعليًا؟
قد تستمتعون حقًا بالحلوى بعد العشاء، لكنكم بالكاد تلاحظون الزيت الذي تطبخون به. أو ربما تفضلون الاحتفاظ بوجبتكم الخفيفة بعد الظهر واستبدال مشروبكم الغازي المعتاد بخيار أقل سعرات حرارية.
غالبًا ما يُنشأ أسهل عجز في السعرات الحرارية من خلال تقليل السعرات التي لن تفتقدوها كثيرًا، بدلًا من تصغير كل وجبة تلقائيًا أو إزالة الأطعمة التي تتطلعون إليها.
2. أعدّوا وجبات تُشبعكم فعليًا
إذا سبق أن أنهيتم الغداء لتشعروا بالجوع مجددًا بعد ساعة، ألقوا نظرة على ما كان في طبقكم.
قبل تصغير وجباتكم تلقائيًا لتوفير السعرات الحرارية، فكّروا فيما إذا كانت ستُبقيكم بالفعل شاعرين بالشبع. فالأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض والسمك واللحوم قليلة الدهن والزبادي والتوفو والبقوليات، يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع، بينما تضيف الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، حجمًا يجعل الوجبات تبدو أكثر إشباعًا.
عندما تتناولون إجمالًا سعرات حرارية أقل، فإن جعل هذه السعرات تعمل بجهد أكبر لإبقائكم راضين يمكن أن يجعل الالتزام بهدف السعرات الحرارية الخاص بكم أسهل بكثير.
3. تناولوا كمية أكبر من الطعام، لا سعرات حرارية أكثر
قد يبدو هذا غير منطقي، لكن إحدى أفضل الطرق للشعور بجوع أقل أثناء فقدان الوزن هي زيادة حجم وجباتكم.
تحتوي الخضروات والسلطات والفواكه والحساء والبقوليات على كميات كبيرة من الماء والألياف، لذا فهي تشغل مساحة كبيرة في معدتكم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. قارنوا ذلك بأطعمة مثل الشوكولاتة أو رقائق البطاطس أو المكسرات، التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية في بضع قضمات فقط.
بدلًا من التركيز فقط على تناول كمية أقل، فكّروا في كيفية جعل طبقكم يبدو أكبر باستخدام أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وكبيرة الحجم. وستشعرون غالبًا بالشبع نفسه مع الاستمرار في تحقيق عجز السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن.
هدف السعرات الحرارية الخاص بكم ليس رقمًا يجب التغلب عليه
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن العجز الأكبر في السعرات الحرارية ليس دائمًا الأفضل. فقد يعني العجز الأكثر اعتدالًا فقدان الوزن بشكل أبطأ قليلًا، لكنه يمنحكم مساحة أكبر لتناول ما يكفي من الطعام، وتلبية احتياجاتكم الغذائية، والحفاظ على العضلات، واتباع نهج يمكنكم الاستمرار فيه بشكل واقعي.
لهذا السبب، لا ينبغي أن يكون هدفكم إنهاء كل يوم بأقل قدر ممكن من هدف السعرات الحرارية الخاص بكم. بل اسعوا بدلًا من ذلك إلى تناول الطعام قريبًا من هدفكم مع إعداد وجبات تُبقيكم راضين وتوفر لكم التغذية التي يحتاجها جسمكم.
عند إنشاء حساب على fatsecret، يُمنح لكم هدف للسعرات الحرارية يأخذ بالفعل هدف فقدان الوزن الخاص بكم في الاعتبار، ما يعني أن عجز السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن مدمج بالفعل في الرقم الذي ترونه. ولستم بحاجة إلى إنشاء عجز أكبر من خلال تناول كمية أقل بكثير منه عن قصد.
إذا كنتم تتناولون الطعام باستمرار قريبًا من هدف السعرات الحرارية الخاص بكم لكنكم لا تلاحظون التقدم الذي تتوقعونه، فإن تناول كمية أقل ليس بالضرورة الخطوة التالية الأفضل. تحققوا من أن المعلومات المستخدمة لحساب هدفكم لا تزال دقيقة، لا سيما وزنكم الحالي ومستوى نشاطكم. ومن المفيد أيضًا التحقق من أن تسجيل طعامكم يعكس ما تتناولونه فعليًا، بما في ذلك الحصص وزيوت الطهي والمشروبات والصلصات وغيرها من الإضافات التي يسهل إغفالها.
فكّروا في هدف السعرات الحرارية الخاص بكم كدليل يوضح مقدار ما يمكنكم تناوله مع الاستمرار في السعي نحو فقدان الوزن، بدلًا من اعتباره حدًا أقصى يجب أن تحاولوا البقاء أقل منه بكثير.
المراجع
- نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا مدعّم بالبروتين لا يخفف من انخفاض الكتلة الخالية من الدهون ومعدل الأيض أثناء الراحة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة: تجربة معشاة ذات شواهد (2021). doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
- تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا على فقدان الوزن والنتائج الصحية على المدى الطويل: مراجعة منهجية (2025). doi: 10.20473/ijph.v20i1.2025.187-199
عناوين ذات صلة
قد يعجبك أيضًا
محتوى مُنتقى لاستكشاف هذا الموضوع بشكل أعمق
