ما الذي يحدد مكان خسارة الدهون؟

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، لدى معظمنا تفضيلات بشأن الأماكن التي نريد خسارة الدهون منها، وليس فقط مقدار الدهون التي نريد خسارتها.

إذا سبق أن حاولت التخلص من دهون البطن العنيدة، فغالبًا سمعت أنه لا يمكنك خسارة الدهون من منطقة محددة فقط. على سبيل المثال، يمكن لممارسة المزيد من تمارين البطن أن تقوّي عضلات الجذع، لكنها لن تحرق الدهون في هذه المنطقة تحديدًا.

لكن رغم أنك لا تستطيع أن تطلب من جسمك خسارة الدهون من مكان معين، فإن دهون الجسم ليست كلها متشابهة في طريقة عملها. وفهم الأنواع المختلفة من الدهون قد يغيّر طريقة تفكيرك في خسارة الوزن، والرقم على الميزان، وحتى نوع النظام الغذائي الذي تتبعه.

الدهون تحت الجلد مقابل الدهون الحشوية

غالبًا ما نتحدث عن "دهون الجسم" وكأنها كلها متشابهة. لكن المكان الذي تُخزَّن فيه الدهون داخل جسمك قد يحدث فرقًا كبيرًا في تأثيرها على صحتك.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون المخزنة في جسمك: الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية.

• الدهون تحت الجلد هي الدهون المخزنة مباشرة تحت بشرتك. وهي الدهون الأكثر ليونة التي يمكنك رؤيتها أو قرصها.
• الدهون الحشوية هي الدهون المخزنة في عمق البطن، حول أعضاء مثل الكبد والأمعاء. وهي نوع الدهون الذي لا يمكنك رؤيته أو الشعور به.

رغم أن كليهما شكل من أشكال دهون الجسم المخزنة، فإن الدهون الحشوية أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية. وترتبط المستويات الأعلى من الدهون الحشوية بمقاومة الإنسولين، وارتفاع الدهون في الدم، والالتهاب، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (1,2).

لذلك، رغم أنك قد تكون أكثر انتباهًا للدهون تحت الجلد التي يمكنك رؤيتها في المرآة، فإن تقليل الدهون التي لا يمكنك رؤيتها قد يكون له تأثير أكبر بكثير على صحتك.

هل يمكن لنوع النظام الغذائي الذي تتبعه أن يؤثر في مكان خسارة الدهون؟

قارنت دراسة حديثة بين تأثيرات نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي صحي منخفض الدهون. وشملت الدراسة 609 بالغين من تجربة DIETFITS لخسارة الوزن، وتم توزيعهم عشوائيًا لاتباع أحد النظامين الغذائيين لمدة 12 شهرًا (3).

تناولت مجموعة النظام الصحي منخفض الدهون في المتوسط 57 غ من الدهون الغذائية يوميًا، بينما تناولت مجموعة النظام الصحي منخفض الكربوهيدرات في المتوسط 130 غ من الكربوهيدرات يوميًا. والمهم أن أيًا من المجموعتين لم يُطلب منها اتباع نظام غذائي شديد أو متطرف. بدلًا من ذلك، شُجّع المشاركون على إيجاد طريقة صحية لتناول الطعام منخفضة الدهون أو منخفضة الكربوهيدرات يمكنهم الاستمرار عليها على المدى الطويل.

لم يكن هناك فرق ذو دلالة إحصائية في إجمالي خسارة الوزن بين المجموعتين.

في المتوسط، خسرت مجموعة النظام الصحي منخفض الدهون 5.3 كغ خلال 12 شهرًا، بينما خسرت مجموعة النظام الصحي منخفض الكربوهيدرات 6 كغ.

لكن عندما نظر الباحثون إلى المكان الذي كانت تُفقد منه الدهون، وجدوا فرقًا مثيرًا للاهتمام. بعد ستة أشهر، كانت مجموعة النظام منخفض الكربوهيدرات قد خسرت نحو 1.5 مرة من الدهون الحشوية أكثر من مجموعة النظام منخفض الدهون. واستمرت هذه الميزة حتى 12 شهرًا، رغم أن الفرق كان أوضح خلال الأشهر الستة الأولى من الدراسة.

وهكذا، رغم أن كلا النظامين أديا إلى مقدار متشابه من خسارة الوزن إجمالًا، بدا أن النظام منخفض الكربوهيدرات يساعد بشكل أكبر على تقليل الدهون المخزنة في العمق حول الأعضاء.

لماذا قد يساعد النظام منخفض الكربوهيدرات على تقليل الدهون الحشوية؟

الدهون الحشوية نشطة من الناحية الأيضية، ما يعني أنها قد تستجيب بدرجة أكبر للتغيرات في هرمونات مثل الإنسولين مقارنة بالدهون المخزنة تحت الجلد.

يؤدي تناول الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستوى الغلوكوز في الدم والإنسولين. ويساعد الإنسولين على نقل الغلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا، حيث يمكن استخدامه أو تخزينه للحصول على الطاقة. وفي الوقت نفسه، يعمل الإنسولين مثل "مفتاح إيقاف"، إذ يخبر جسمك بعدم استخدام الدهون كمصدر للطاقة، بل الاحتفاظ بها مخزنة. وتستجيب الدهون الحشوية بشكل أكبر لإشارة "الإيقاف" التي يرسلها الإنسولين، ما يفسر لماذا يمكن لنظام غذائي أعلى في الكربوهيدرات، وبالتالي في مستويات الإنسولين، أن يؤدي إلى تراكم الدهون الحشوية.

في الدراسة المذكورة أعلاه، من المرجح أن النظام الأقل في الكربوهيدرات خفّض كمية الإنسولين المتداولة في الدم، وخلق ظروفًا جعلت الدهون الحشوية أكثر سهولة للاستخدام كمصدر للطاقة.

هذا لا يعني أن الكربوهيدرات تمنع خسارة الدهون. فقد خسرت كلتا المجموعتين الوزن والدهون الحشوية، لكن المجموعة التي تناولت كربوهيدرات أقل خسرت نسبة أكبر من الدهون الحشوية. كما أن النظامين كانا معتدلين وليسا منخفضين جدًا في الكربوهيدرات، ما يجعل النتائج أكثر ارتباطًا بطريقة الأكل اليومية.

كيف يبدو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

الخبر الجيد من هذه الدراسة هو أن المشاركين لم يتبعوا نظامًا شديد التقييد ومنخفض الكربوهيدرات لبضعة أسابيع فقط. بل اتبعوا نهجًا معتدلًا نسبيًا يتضمن 130 غ من الكربوهيدرات يوميًا لمدة عام كامل.

وجبة الإفطار: شوفان مع بذور الشيا وحليب قليل الدسم (37 غ من الكربوهيدرات)

وجبة الغداء: خس أخضر مع تونة وفلفل مشوي ومزيج من ثلاثة أنواع من الفاصوليا (19 غ من الكربوهيدرات)

وجبة العشاء: سباغيتي مع خضروات مشكلة (بروكلي، جزر، ذرة، قرنبيط) وصدر دجاج مشوي (57 غ من الكربوهيدرات)

الوجبات الخفيفة: زبادي يوناني قليل الدسم مع الفراولة (16 غ من الكربوهيدرات)

الإجمالي: 129 غ من الكربوهيدرات

كما ترى، فإن تناول نحو 130 غ من الكربوهيدرات يوميًا يُعد كمية معقولة نسبيًا؛ إذ يتيح لك الاستمرار في تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لتزويد جسمك بالطاقة مع دعم أهدافك في خسارة الوزن.

لتقليل إجمالي ما تتناوله من الكربوهيدرات، نوصي بما يلي:

• قلّل حجم حصص الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة، وحاول استبدالها بخيارات أعلى في الألياف أو مصنوعة من الحبوب الكاملة. فالألياف الغذائية الإضافية تساعدك على الشعور بالشبع من حصة أصغر.
• في الوجبات التي تقلّل فيها حصة الكربوهيدرات، ابحث عن أطعمة أخرى يمكنك زيادة كميتها. يمكنك زيادة حصة البروتين في الوجبة، أو إضافة حصة إضافية من السلطة أو الخضروات.
• قلّل المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة، أو من الأفضل تجنبها تمامًا، واستبدلها بالماء أو بمشروبات أخرى خالية من السكر. فقد تضيف هذه المشروبات كربوهيدرات وسعرات حرارية من دون أن تساعد بالضرورة على إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة.

هذه التعديلات الصغيرة على توازن طبقك ستساعدك على الاستمرار في الشعور بالشبع والرضا مع تناول حصة أصغر من الكربوهيدرات.

جرّب تسجيل ما تتناوله خلال يوم كامل في تطبيق fatsecret، أو حتى سجّل تقديرًا لما تتناوله عادة في يوم عادي لترى مقدار الكربوهيدرات الذي تتناوله خلال اليوم. هل توجد فرص لتجربة أي من الاقتراحات المذكورة أعلاه؟

إذا كنت لا تستطيع رؤية الدهون الحشوية، فكيف تعرف أنك تخسرها؟

ليس من السهل ملاحظة التغيّر في الدهون الحشوية. ورغم أن الفحوصات التصويرية يمكنها قياسها، فإن إجراء التصوير بانتظام ليس عمليًا أو ضروريًا لمعظم الناس.

وهنا يمكن أن يساعدك محيط خصرك. فهو لا يقيس الدهون الحشوية مباشرة، لكن انخفاض محيط الخصر تدريجيًا قد يكون علامة مفيدة على أن دهون البطن تتناقص.

قِس خصرك في المكان نفسه وتحت ظروف متشابهة في كل مرة، وركّز على الاتجاه على المدى الطويل بدلًا من رقم واحد.

أهم النقاط

• ليست كل دهون الجسم متشابهة. تُخزَّن الدهون الحشوية في عمق الجسم حول أعضائك، ولها تأثير أكبر في صحتك الأيضية من الدهون تحت الجلد التي يمكنك رؤيتها أو قرصها.
• لا يمكنك اختيار المكان الذي تخسر منه دهون البطن العنيدة. رغم أنك لا تستطيع استهداف خسارة الدهون في منطقة معينة من جسمك، فإن الدهون الحشوية تستجيب جيدًا لخسارة الوزن وتغييرات نمط الحياة.
• قد يوفر النظام المعتدل الأقل في الكربوهيدرات فائدة إضافية في خسارة الدهون الحشوية. تشير الأبحاث إلى أن تقليل تناول الكربوهيدرات قد يساعد بشكل أكبر على تقليل الدهون الحشوية، من دون الحاجة إلى اتباع نظام منخفض جدًا في الكربوهيدرات.
• لا تركز على وزنك فقط عند متابعة تقدمك. يمكن للتغيرات في محيط خصرك إلى جانب اتجاه وزنك على المدى الطويل أن تعطيك مؤشرًا أفضل على التغيرات في دهون البطن من دون الحاجة إلى فحوصات تصوير مكلفة.
• يظل النهج الذي يمكنك الاستمرار عليه هو الأهم. يمكن لخسارة الدهون الزائدة في الجسم، والحفاظ على النشاط البدني، واتباع نمط غذائي مغذٍ يمكنك الاستمرار عليه أن تساعد جميعها على تقليل الدهون الحشوية وتحسين صحتك الأيضية.

المراجع

1. الارتباط بين مخازن الأنسجة الدهنية المختلفة ومقاومة الإنسولين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات الرصدية (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. الارتباط بين الدهون الحشوية وعضلات البطن وتكلس الشرايين التاجية: تحليل مقطعي من دراسة متعددة الأعراق لتصلب الشرايين (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. تأثير التدخل بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام منخفض الدهون على الدهون الحشوية المقدّرة باستخدام قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة في تجربة عشوائية محكومة استمرت 12 شهرًا (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.