تسليط الضوء على الأبحاث: تبديل نوع المكرونة الذي قد يساعدك على الأكل أقل

غالبًا ما تكون الكربوهيدرات من أول الأشياء التي يقلّلها الناس عندما يحاولون إنقاص الوزن أو تغيير تكوين الجسم. وتأتي المكرونة عادةً في أعلى القائمة، رغم أنها من أكثر الأطعمة التي يستمتع بها الناس.

لكن قد لا تحتاج إلى حذف المكرونة تمامًا لدعم فقدان الوزن. بدلًا من ذلك، قد يؤثر تغيير نوع المكرونة التي تختارها على مدى شعورك بالشبع وكمية ما تأكله بعد ذلك.

تشير الأبحاث إلى أن بعض أنواع المكرونة، خصوصًا المصنوعة من البقوليات مثل العدس والحمص، قد تساعد على زيادة الشبع وتقليل إجمالي كمية الطعام المتناولة مقارنةً بمكرونة القمح التقليدية.

لنلقِ نظرة على ما تُظهره الأبحاث وكيف يمكن أن ينطبق ذلك على فقدان وزنك.

الدراسة

المكرونة المصنوعة من العدس تؤثر في الشبع والامتلاء وتناول الطعام لدى متطوعين أصحاء

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

بحثت هذه الدراسة كيف تُقارن المكرونة المصنوعة من البقوليات (مثل العدس والحمص) بالمكرونة العادية المصنوعة من القمح والمكرونة الخالية من الغلوتين من حيث شعور الناس بالشبع وكمية ما يأكلونه.

الطريقة

قدّم الباحثون إلى متطوعين بالغين أصحاء أنواعًا مختلفة من وجبات المكرونة وقيّموا:

• كمية الطعام التي تناولها المشاركون عندما قُدّم لهم طعام غير محدود بعد ذلك
• مدى شعورهم بالشبع أو الجوع بعد تناول كل نوع من المكرونة.

اختبروا أربعة أنواع مختلفة من المكرونة (بمستويات مختلفة من المغذّيات الكبرى) قُدّمت مع صلصة الطماطم:

خاض المشاركون جلستين مختلفتين للاختبار:

• في إحداهما، تناولوا وجبة مكرونة بحرّية ثم عُرض عليهم بوفيه لمعرفة كمية ما سيأكلونه بعد ذلك.
• في الأخرى، تناولوا كمية ثابتة من كل نوع مكرونة، وسألهم الباحثون بمرور الوقت عن مدى شعورهم بالجوع أو الشبع.

النتائج

إليك ما وجده الباحثون:

• تناول المشاركون طعامًا أقل إجمالًا بعد تناول مكرونة العدس مقارنةً بمكرونة القمح العادية. يشير هذا إلى أن مكرونة العدس قد تساعد على تقليل إجمالي السعرات الحرارية على المدى القصير.
• كانت مشاعر الشبع أعلى بعد تناول مكرونة العدس ومكرونة الحمص مقارنةً بمكرونة القمح العادية — خصوصًا لدى النساء. وأفاد المشاركون بأنهم شعروا برضا أكبر وجوع أقل.
• كانت هذه التأثيرات الأقوى مباشرةً بعد الأكل، وخصوصًا عند مقارنة مكرونة العدس بمكرونة القمح التقليدية.

عمومًا، بدا أن المكرونة المصنوعة من البقوليات (العدس والحمص) تجعل الناس يشعرون بالشبع أكثر ويأكلون أقل بعد ذلك.

وهذه النتائج ليست مفاجئة عند النظر إلى اختلافات المغذّيات الكبرى بين أنواع المكرونة. فمكرونة العدس والحمص تحتوي على كميات أعلى بكثير من البروتين والألياف الغذائية، وهذا يساهم في الشعور بالشبع. يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ويحفّز إفراز أكبر قدر من هرمونات الشبع مقارنةً ببقية المغذّيات الكبرى. أما الألياف الغذائية فتعطي الطعام حجمًا أكبر وتبطئ عملية الهضم، ما يساعد على الشبع لفترة أطول.

أهم الخلاصات

ما الذي قد يعنيه هذا لتغذيتك اليومية وجهودك لفقدان الوزن:

1. مكرونة البقوليات قد تساعد على الشبع

المكرونة المصنوعة من العدس أو الحمص أعلى في الألياف والبروتين النباتي مقارنةً بمكرونة القمح العادية. هذا المزيج يمكن أن يدعم التحكم بالشهية، وقد يساعدك على الأكل أقل بشكل عام.

2. الشعور بالشبع لفترة أطول قد يدعم أهدافك

إذا كنت تحاول إدارة الجوع أثناء الالتزام بمعدل RDI للسعرات، فقد يكون من المفيد اختيار أطعمة تُبقيك شبعانًا لفترة أطول (مثل مكرونة البقوليات)، خصوصًا في الوجبات الرئيسية.

3. تتبّع وتعلّم ما يناسب أنت

يوصى عادةً للبالغين بتناول 25–35g من الألياف الغذائية يوميًا. لفهم كمية الألياف التي تتناولها، انتقل إلى صفحة التقارير في تطبيق fatsecret، واضغط على تبويب العناصر الغذائية، ثم اضغط على "الألياف". سترى قائمة بالأطعمة التي تناولتها وكمية الألياف التي يضيفها كل منها لتحديد فرص التبديل أو التحسين.

ورغم أن العدس والحمص يوفّران كمية جيدة من الألياف، فإن معظم الفواكه والخضروات والحبوب يمكن أن تقرّبك أكثر من هدفك اليومي. ابحث عن أطعمة مكتوب عليها "غنية بالألياف" أو اختر خيارات الحبوب الكاملة عندما تتوفر.

👉 الخلاصة: تشير هذه الأبحاث إلى أن استبدال المكرونة التقليدية بـ مكرونة البقوليات قد يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام المتناولة. وهذا يوضح أن أحيانًا كل ما تحتاجه هو تبديل بسيط أو ترقية صغيرة في طعامك لتقترب من أهدافك.

المرجع

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. المكرونة المصنوعة من العدس تؤثر في الشبع والامتلاء وتناول الطعام لدى متطوعين أصحاء. Curr Res Food Sci. 19 سبتمبر 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.