ما هي السعرات الحرارية ولماذا تهم عند خسارة الوزن؟

ما هي السعرات الحرارية؟

إذا سبق لك أن نظرت إلى بطاقة القيم الغذائية أو سجّلت ما تأكله، فغالبًا صادفت مصطلح السعرات الحرارية. لكن ما هي بالضبط، ولماذا لها دور كبير في خسارة الوزن؟

ببساطة، السعرّة الحرارية هي وحدة قياس لطاقة الطعام. كل مرة تأكل فيها، يستخرج جسمك الطاقة من الطعام لتغذية جسمك وكل ما تفعله—من الوظائف الأساسية مثل التنفس والهضم إلى الأنشطة البدنية مثل المشي والتمرين.

عند البحث عن السعرات على بطاقات القيم الغذائية، قد تلاحظ أن الطاقة تُعرض إما بالكيلو‌سعرات الحرارية (kcal) أو بالكيلو‌جول (kJ). كلاهما يقيس الطاقة ولكن بوحدات مختلفة. إذا كانت البطاقة تعرض kJ، يمكنك القسمة على 4.2 للتحويل إلى سعرات حرارية (مثلًا: 840 kJ ≈ 200 سعر حراري).

من أين تأتي السعرات؟

عدد السعرات في الطعام يعتمد على مكوناته من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تُعرف هذه بالمغذيات الكبيرة، وكل واحد منها يزوّد مقدارًا مختلفًا من الطاقة لكل غرام.

• البروتين = 4 كيلو‌سعر حراري لكل غرام
• الكربوهيدرات = 4 كيلو‌سعر حراري لكل غرام
• الدهون = 9 كيلو‌سعر حراري لكل غرام

وبسبب ذلك، تميل الأطعمة الأعلى بالدهون إلى أن تكون أكثر كثافةً في السعرات من الأطعمة الأعلى بالبروتين أو الكربوهيدرات. على سبيل المثال، ملعقة طعام من الزبدة (معظمها دهون) قد تحتوي سعرات أكثر مقارنةً بحصة أكبر بكثير من الفراولة (معظمها ماء وكربوهيدرات).

فهم مصدر سعراتك وكم يحتاج جسمك هو الخطوة الأولى لتعلّم كيفية إدارة وزنك.

لماذا تهم السعرات لخسارة الوزن

تغيّر الوزن يعتمد على توازن الطاقة—بمعنى آخر: سعرات داخلة مقابل سعرات خارجة. يحتاج جسمك إلى عدد معيّن من السعرات يوميًا للحفاظ على وزنك.

• إذا أكلت عدد السعرات الذي يحتاجه جسمك يوميًا، يبقى وزنك ثابتًا.
• إذا أكلت أكثر مما يحتاجه جسمك، تُخزَّن الطاقة الزائدة كدهون، مما يؤدي لزيادة الوزن.
• إذا أكلت أقل مما يحتاجه جسمك، يستخدم جسمك الدهون المخزّنة كطاقة، مما يؤدي لخسارة الوزن. يُعرف هذا بمفهوم العجز في السعرات الحرارية، وهو أساس خسارة الوزن.

لإنشاء عجز سعري بهدف خسارة الوزن، تحتاج لمعرفة شيئين;

1. متطلبات جسمك اليومية من الطاقة،
2. عدد السعرات التي تستهلكها.

ما الذي يحدد احتياجك اليومي من الطاقة

جسمك يستخدم الطاقة طوال الوقت—even عند الراحة. يحتاج طاقة ليبقي قلبك نابضًا، ورئتيك تتنفسان، وعقلك يعمل، وحرارة جسمك مستقرة. هذه الطاقة “وقت الراحة” هي الحصة الأكبر من استهلاكك اليومي.

وفوق ذلك، تستهلك طاقة إضافية عندما تتحرك. هذا يشمل التمرين المخطط له مثل الجري أو جلسة النادي، والحركة اليومية مثل المشي إلى الحافلة، حمل المشتريات، الطهي، التنظيف، وحتى الحركة اللاإرادية.

كما ينفق جسمك قدرًا صغيرًا من الطاقة لهضم ومعالجة الطعام الذي تأكله.

تشكل هذه المكونات الثلاثة إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة. عند إنشاء حساب في تطبيق fatsecret، نقدّر احتياجك اليومي من الطاقة بناءً على تفاصيل مثل عمرك، وجنسك، وطولك، ووزنك، ومستوى نشاطك. ونطبّق على ذلك عجزًا في السعرات، وهذا يعطيك الكمية اليومية الموصى بها (عدد السعرات التي تحتاج أن تأكلها يوميًا لتبقى في عجز سعري وتخسر الوزن).

كيف تتأكد أنك في عجز سعري

يجعل تطبيق fatsecret من السهل تتبع طعامك وفهم عدد السعرات التي تتناولها كل يوم. بتسجيل وجباتك، سترى عدد السعرات التي تستهلكها وما إذا كنت ضمن هدفك لخسارة الوزن.

تشملك الكمية اليومية الموصى بها في fatsecret بالعجز السعري اللازم لخسارة الوزن. هذا يعني أنك ستعرف بالضبط كم تأكل يوميًا للبقاء على المسار الصحيح.

عند تسجيل وجباتك باستخدام fatsecret، ستحصل على تفصيل واضح لـ:

• محتوى السعرات في كل وجبة تسجّلها
• مقدار ما أكلته حتى الآن خلال اليوم
• عدد السعرات المتبقية للوصول إلى هدفك

هذا يجعل من الأسهل الالتزام واتخاذ قرارات طعام واعية تدعم رحلتك في خسارة الوزن. ومع الاستمرار في تتبع طعامك، ستتأكد أنك لا تأكل فوق حاجتك ولا أقل منها. وقد تبدأ حتى بملاحظة أنماط في عاداتك الغذائية، ما يساعدك على خيارات صحية أكثر مع الوقت.

الخلاصة

• السعرات هي الطاقة الموجودة في طعامك.
• تغيّر الوزن يأتي من توازن الطاقة. تناول نفس مقدار الطاقة الذي يستهلكه جسمك يساعدك على الحفاظ على وزنك؛ تناول المزيد يؤدي للزيادة، وتناول الأقل يخلق عجزًا سعريًا ويؤدي إلى خسارة الوزن مع الوقت.
• تتبع طعامك في تطبيق fatsecret يجعل البقاء في عجز سعري لخسارة الوزن أمرًا سهلًا. عندما تسجل الوجبات سترى سعرات كل طعام وكل وجبة، مجموع سعرات اليوم، وعدد السعرات المتبقية لليوم.