JotArt's Journal, 17 November 2015

Muy buena informaacion. Justo hoy tenia en mente reajustar mis macros con 0,82 gr/Lb. Estuve leyendo en otro estudio que mencionaban esta aproximación. La idea es estar bien alimentado con el minimo gasto economico y la proteina considero que es el macronutriente más costoso.  

yo consumo 2,5 grs por Kilo de peso. XD 

Bueno Raul, es va principalmente por preferencia, pero quizá estás yendo al baño a botar gran parte de esa proteína o tal vez transformándola en glucosa. Cada uno lleva su dieta como más le acomode y si te sientes bien comiendo tanta proteína hay que seguir así mientras veas resultados. Saludos! 

Sip. Tengo claro del consumo en exceso. Pero si he notado grandes cambios. Y es que entreno 2 Veces al día.  

Genial! igual no está demás echarle un ojo a estos estudios, yo también solía consumir mucha proteína, batidos y todas esas cosas. En uno de esos estudios los atletas ejercitaban 4 horas al día 6 días a la semana y consumían 0.73 grs/lb. Pero como hablabamos uno acomoda su dieta a su comodidad y resultados.  

JotArt, como tienes tus macros, menciona tu peso y objetivos....  

tengo que cambiar kilos a libras para calcular?  

Shajax, es lo mismo si aplicas 1,5 a 1,8 grs/Kg de peso 

Pintolo, en este momento estoy periodo de definición. Mis Macros son 130 P/55 G/360 C, al rededor de 2400 a 2500 Kcals. mido 186 cms, peso 79 Kgs y con 13% grasa corporal aprox, tengo 29 años. Llevo 2 años entrenando pero fácil un año y medio perdidos por falta de conocimiento, mala nutrición y pobre programa de ejercicio. Ahora entreno 3 a 4 veces por semana, mayormente movimientos compuestos, enfocados en mantener la fuerza. Nunca he tenido problemas en el Rango de 100 a 140 gramos de proteina. Antes consumía mucha mas grasa, al rededor del 30% del total de mis calorías pero nunca me sentí bien, ahora consumo mucho menos y funciono mucho mejor (hormonalmente). Soy arquitecto pero la nutrición definitivamente es mi pasión y me gustaría estudiar en el extranjero algo relacionado con la nutrición deportiva. Terminando la definición en Diciembre, empezaría a hacer una especie de reverse diet para posteriormente hacer un lean bulk por 6 a 8 meses. Mis PRs son Banca plana 75 kgs x 4 reps / Sentadilla 110 kgs x 6 reps / Peso muerto 110 Kgs x 5 reps. Saludos, menciona tus números también, porque veo que estas muy definido.  

JotArt, llevo entrenando y nutriéndome mejor alrededor de 1 año y medio. En abril termine un Cut y entre a un Dirty Bulk que termine en agosto de 2015. Desde esa fecha comencé nuevamente un CUT con una meta de peso 65 Kg con un 10%. Cumplo 30 años el próximo mes, estoy pesando 68.9 kg estimo que estare entre 15-20% de grasa, midiendo 1.7m. Actualmente estoy replanteando mis Macros con 130P/60G/180C con 1700 Calorías, pero estoy pensando en bajar las grasa y proteína para incrementar los Carbos. En el corte pasado bajé mucho la grasa y tuve problemas por lo cual no quiero repetir nuevamente esto. Estoy buscando información para optimizar mi consumo de proteína para economizar la lista del mercado porque es de lo más costoso. En mis PRs son Banca 65 kg x 4 Reps; Sentadilla 95 kg x 5 reps; Peso Muerto 105 kg x 5 Reps. Lastimosamente tuve que cambiar mi rutina por tener una lesión en la espalda y me ha tocado desplazar la sentadilla, esta semana intente retomarla nuevamente y comenzó la dolencia. ¿Tienes alguna sugerencia? 

La endemoniada sentadilla. Lo principal que te puedo decir es que no te guíes por lo que te dice el compadre del Gym o tu "entrenador" sobre todo si tienes una lesión, Hazla según tu comodidad y progresando lentamente. Si la lesión esta alojada en la espalda baja debe ser problema de la inclinación del torso, o de curvatura de la espalda baja por falta de dorsiflexión (lo contrario a ponerte de puntillas). Para sacar a la espalda del juego te podrías ayudar poniendo unos platos en tus talones con el fin de levantarlos levemente (tambien podrías ocupar zapatos especiales para lifting pero son muy caros). No te preocupes por sobrepasar las tus pies con las rodillas en la posicion baja (si es que no te causa molestias) porque todos los cuerpos tienen estructuras distintas y lo principal es mantener la espalda lo mas recta posible y perpendicular al suelo. Yo tambien tuve molestias en la espalda y cambie a la sentadilla frontal con los platos puestos en los talones, obviamente soportarás menos peso, pero te ayudará a mejorar la postura, quitará la presión de la espalda y la pondrá directamente sobre los cuadriceps. Es importante tambien al momento de bajar tener el Core bien apretado tomando un respiro a nivel del estomago (maniobra de valsalva) para asi estabilizar la espina dorsal. Luego, cuando me di cuenta que tenía una mejor postura cambie a la sentadilla normal con barra alta y conservé la sentadilla frontal como accesorio y no he tenido problemas en progresar. Que no te de miedo bajar el peso e ir con calma, que lo ideal es minimizar las lesiones y hacer de esto un habito a largo plazo. Espero te ayude en algo. Saludos  

Gracias por el consejo, tratare de cambiar por la sentadilla frontal hasta mejorar la postura y así mejorar la sentadilla Normal. Lo de los discos tambien lo haré. Lo de los compadres del gym no lo tengo como habito, siempre me encierro con mis audifonos y trato de trabajar los más aislados, veo muchos videos de instructores buenos y así voy mejorando mi tecnica. Gracias. JotArt