Nereden Yağ Kaybettiğini Ne Belirler?

Kilo vermek söz konusu olduğunda, çoğumuz yalnızca ne kadar yağ kaybetmek istediğimizi değil, vücudumuzun hangi bölgelerinden yağ kaybetmek istediğimizi de düşünürüz.

İnatçı karın yağlarından kurtulmayı daha önce denediysen, muhtemelen yağın belirli bir bölgeden hedefli olarak azaltılamayacağını duymuşsundur. Örneğin daha fazla karın egzersizi yapmak merkez bölge kaslarını güçlendirebilir, ancak özellikle bu bölgedeki yağı yakmaz.

Vücuduna yağı nereden kaybetmesi gerektiğini söyleyemesen de tüm vücut yağlarının aynı şekilde davranmadığı ortaya çıkıyor. Farklı yağ türlerini anlamak; kilo verme, tartıdaki sayı ve hatta uyguladığın beslenme düzeni hakkındaki düşüncelerini değiştirebilir.

Deri Altı Yağı ve Visseral Yağ

"Vücut yağı"ndan genellikle tamamı aynıymış gibi söz ederiz. Ancak yağın vücutta nerede depolandığı, sağlığın üzerindeki etkisi açısından önemli bir fark yaratabilir.

Vücutta depolanan iki ana yağ türü vardır: deri altı yağı ve visseral yağ.

• Deri altı yağı, doğrudan derinin altında depolanan yağdır. Görebildiğin veya elinle tutabildiğin daha yumuşak yağdır.
• Visseral yağ, karın bölgesinin daha derinlerinde, karaciğer ve bağırsaklar gibi organların çevresinde depolanan yağdır. Göremediğin veya hissedemediğin yağ türüdür.

Her ikisi de depolanmış vücut yağı olsa da visseral yağ metabolik olarak daha aktiftir. Daha yüksek visseral yağ düzeyleri; insülin direnci, yüksek kan yağları, inflamasyon ve artmış kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilidir (1,2).

Bu nedenle aynada görebildiğin deri altı yağını daha fazla fark etsen de göremediğin yağı azaltmak sağlığın üzerinde çok daha büyük bir etki yaratabilir.

Uyguladığın Beslenme Düzeni Yağı Nereden Kaybettiğini Etkileyebilir mi?

Yakın tarihli bir çalışma, sağlıklı düşük karbonhidratlı bir beslenme düzeni ile sağlıklı düşük yağlı bir beslenme düzeninin etkilerini karşılaştırdı. Çalışmaya DIETFITS kilo verme araştırmasından 609 yetişkin dahil edildi ve katılımcılar 12 ay boyunca bu iki beslenme düzeninden birini uygulamak üzere rastgele gruplara ayrıldı (3).

Sağlıklı düşük yağlı grup günde ortalama 57 g besinsel yağ tüketirken, sağlıklı düşük karbonhidratlı grup günde ortalama 130 g karbonhidrat tüketti. Önemli olarak, iki gruptan da aşırı kısıtlayıcı bir diyet uygulaması istenmedi. Bunun yerine katılımcılar, uzun vadede sürdürebilecekleri sağlıklı, düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı bir beslenme şekli bulmaya teşvik edildi.

İki grup arasında toplam kilo kaybı açısından istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmadı.

Sağlıklı düşük yağlı grup 12 ay boyunca ortalama 5,3 kg kaybederken, sağlıklı düşük karbonhidratlı grup 6 kg kaybetti.

Ancak araştırmacılar yağın vücudun hangi bölgelerinden kaybedildiğine baktığında ilginç bir fark gördü. Altı ayın sonunda düşük karbonhidratlı grup, düşük yağlı gruba göre yaklaşık 1,5 kat daha fazla visseral yağ kaybetmişti. Bu avantaj 12 ay boyunca devam etti, ancak fark özellikle çalışmanın ilk altı ayında daha belirgindi.

Yani her iki beslenme düzeni de genel olarak benzer miktarda kilo kaybı sağlasa da düşük karbonhidratlı beslenme, organların çevresinde derinlerde depolanan yağın daha fazla azalmasını destekliyor gibi görünüyordu.

Düşük Karbonhidratlı Bir Beslenme Düzeni Visseral Yağı Neden Azaltabilir?

Visseral yağ metabolik olarak aktiftir. Bu da deri altında depolanan yağa kıyasla insülin gibi hormonlardaki değişimlere daha güçlü tepki verebileceği anlamına gelir.

Karbonhidrat tüketmek kan glikozunu ve insülini yükseltir. İnsülin, glikozun kan dolaşımından hücrelere geçmesine yardımcı olur; burada glikoz enerji olarak kullanılabilir veya depolanabilir. Aynı zamanda insülin bir "kapatma düğmesi" gibi çalışarak vücuda yağı enerji kaynağı olarak kullanmamasını ve depoda tutmasını söyler. Visseral yağ, insülinin bu "kapatma" sinyaline daha duyarlıdır. Bu da daha fazla karbonhidrat içeren ve dolayısıyla insülin düzeylerini yükselten bir beslenme düzeninin neden visseral yağ birikimini destekleyebileceğini açıklamaya yardımcı olur.

Yukarıdaki çalışmada daha düşük karbonhidratlı beslenme düzeni, kanda dolaşan insülin miktarını azaltmış ve visseral yağın enerji için daha kolay kullanılabileceği koşullar yaratmış olabilir.

Bu, karbonhidratların yağ kaybını engellediği anlamına gelmez. Her iki grup da kilo ve visseral yağ kaybetti, ancak daha az karbonhidrat tüketen grup oransal olarak daha fazla visseral yağ kaybetti. Beslenme düzenleri ayrıca aşırı düşük karbonhidratlı değil, orta düzeydeydi. Bu da sonuçları günlük beslenme açısından daha anlamlı kılıyor.

Düşük Karbonhidratlı Bir Beslenme Düzeni Nasıl Görünür?

Bu çalışmanın iyi tarafı, katılımcıların birkaç hafta boyunca son derece kısıtlayıcı, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamamış olmasıdır. Bir yıl boyunca günde 130 g karbonhidrat içeren nispeten ılımlı bir yaklaşım izlediler.

Kahvaltı: Chia tohumu ve az yağlı süt ile yulaf (37 g karbonhidrat)

Öğle Yemeği: Ton balığı, közlenmiş biber ve üç çeşit fasulye karışımı ile yeşil yapraklı marul (19 g karbonhidrat)

Akşam Yemeği: Karışık sebzeli (brokoli, havuç, mısır, karnabahar) spagetti ve fırında tavuk göğsü (57 g karbonhidrat)

Atıştırmalıklar: Çilekli az yağlı süzme yoğurt (16 g karbonhidrat)

Toplam: 129 g karbonhidrat

Gördüğün gibi, yaklaşık 130 g karbonhidrat nispeten makul bir miktardır. Böylece kilo verme hedeflerini desteklerken enerji almak için karbonhidratları beslenme düzenine dahil etmeye devam edebilirsin.

Toplam karbonhidrat alımını azaltmak için şunları öneriyoruz:

• Ekmek, pirinç ve makarna gibi karbonhidrat içeren gıdaların porsiyonlarını küçült ve mümkün olduğunda bunları daha yüksek lifli veya tam tahıllı alternatiflerle değiştir. Ekstra besinsel lif, daha küçük bir porsiyonla daha uzun süre tok hissetmene yardımcı olur.
• Karbonhidrat porsiyonunu azalttığın öğünlerde artırabileceğin başka yiyecekleri düşün. Öğündeki protein miktarını artırabilir veya ekstra bir porsiyon salata ya da sebze ekleyebilirsin.
• Gazlı içecekler veya meyve suları gibi şekerli içecekleri azalt, mümkünse tamamen bırak ve bunların yerine su veya diğer şekersiz içecekleri tercih et. Bu içecekler uzun süre tok tutmadan karbonhidrat ve kalori alımını artırabilir.

Tabağının dengesinde yapacağın bu küçük değişiklikler, daha küçük bir karbonhidrat porsiyonuyla da tok ve tatmin olmuş hissetmene yardımcı olur.

fatsecret uygulamasında bir günlük yediklerinin tamamını kaydetmeyi dene. İstersen normal bir günde yediklerini yaklaşık olarak da girebilirsin. Böylece gün içindeki karbonhidrat alımını görebilirsin. Yukarıdaki önerilerden deneyebileceğin bir şey var mı?

Visseral Yağı Göremiyorsan Kaybettiğini Nasıl Anlarsın?

Visseral yağdaki değişiklikleri görmek kolay değildir. Görüntüleme yöntemleriyle ölçülebilse de çoğu kişi için düzenli görüntüleme yaptırmak ne pratik ne de gereklidir.

Bel çevresi burada yardımcı olabilir. Visseral yağı doğrudan ölçmez, ancak bel çevresinin zamanla küçülmesi karın yağının azaldığına dair yararlı bir işaret olabilir.

Her seferinde aynı noktadan ve benzer koşullarda ölçüm yap ve tek bir sayıya değil, uzun vadeli değişime odaklan.

Önemli Noktalar

• Tüm vücut yağları aynı değildir. Visseral yağ, organların çevresinde derinlerde depolanır ve görebildiğin veya elinle tutabildiğin deri altı yağına kıyasla metabolik sağlık üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir.
• İnatçı karın yağını nereden kaybedeceğini seçemezsin. Belirli bir vücut bölgesinden hedefli olarak yağ kaybedemezsin, ancak visseral yağ kilo kaybına ve yaşam tarzı değişikliklerine iyi yanıt verir.
• Karbonhidratı orta düzeyde azaltmak, visseral yağ kaybı açısından ek bir fayda sağlayabilir. Araştırmalar, aşırı düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamadan da karbonhidrat alımını azaltmanın visseral yağın daha fazla azalmasını destekleyebileceğini gösteriyor.
• İlerlemeni takip ederken yalnızca kilona bakma. Bel çevresindeki değişimlerle uzun vadeli kilo eğilimini birlikte değerlendirmek, pahalı görüntüleme yöntemlerine ihtiyaç duymadan karın yağındaki değişimi daha iyi anlamana yardımcı olabilir.
• En önemlisi sürdürebileceğin bir yaklaşım seçmektir. Fazla vücut yağını azaltmak, fiziksel olarak aktif kalmak ve sürdürebileceğin besleyici bir beslenme düzeni uygulamak, visseral yağı azaltmaya ve metabolik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kaynaklar

1. Farklı yağ dokusu depoları ile insülin direnci arasındaki ilişkiler: Gözlemsel çalışmaların sistematik derlemesi ve meta-analizi (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Visseral yağ, karın kasları ve koroner arter kalsifikasyonu arasındaki ilişkiler: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis'ın kesitsel analizi (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. 12 aylık randomize kontrollü bir çalışmada düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı beslenme müdahalelerinin çift enerjili X-ışını absorbsiyometrisiyle tahmin edilen visseral yağ üzerindeki etkisi (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.