Araştırma Odağında: Daha Az Yemenizi Sağlayabilecek Makarna Değişimi

Kilo vermeye ya da vücut kompozisyonunu değiştirmeye çalışırken, karbonhidratlar genellikle insanların ilk kıstığı şeylerden biri oluyor. Makarna da çoğu zaman listenin üst sıralarında yer alıyor; çünkü en sevilen yiyeceklerden biri olmasına rağmen.

Ama kilo kaybını desteklemek için makarnayı tamamen hayatından çıkarman gerekmeyebilir. Bunun yerine, seçtiğin makarna türünü değiştirmek ne kadar tok hissettiğini ve sonrasında ne kadar yediğini etkileyebilir.

Araştırmalar, bazı makarna türlerinin — özellikle mercimek ve nohut gibi baklagillerden yapılanların — geleneksel buğday makarnasına kıyasla tokluğu destekleyebileceğini ve toplam yiyecek alımını azaltabileceğini gösteriyor.

Hadi araştırmanın ne söylediğine bakalım ve bunun kendi kilo verme sürecine nasıl uyarlanabileceğini görelim.

Çalışma

Mercimek bazlı makarna, sağlıklı gönüllülerde doyma, tokluk ve besin alımını etkiler

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

Bu çalışma, baklagillerden (mercimek ve nohut gibi) yapılan makarnanın, normal buğday makarnası ve glütensiz makarnaya göre insanların ne kadar tok hissettiği ve ne kadar yediği açısından nasıl karşılaştırıldığını inceledi.

Yöntem

Araştırmacılar sağlıklı yetişkin gönüllülere farklı makarna öğünleri verip şunları ölçtü:

• Sonrasında sınırsız yemek verildiğinde toplam ne kadar yedikleri
• Her makarna türünü yedikten sonra ne kadar tok ya da aç hissettikleri

Domates sosuyla servis edilen (makro besin düzeyleri farklı) dört makarna türü test edildi:

Katılımcılar iki farklı test oturumuna katıldı:

• Birinde, makarna öğününü serbestçe yediler ve ardından ne kadar yediklerini görmek için bir açık büfe sunuldu.
• Diğerinde, her makarnadan sabit bir miktar yediler ve araştırmacılar zaman içinde ne kadar aç ya da tok hissettiklerini sordu.

Sonuçlar

Araştırmacıların buldukları:

• Mercimek makarnası yedikten sonra insanlar toplamda daha az yedi; normal buğday makarnasına kıyasla. Bu, mercimek makarnasının kısa vadede toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürüyor.
• Tokluk hissi daha yüksekti: Mercimek ve nohut makarnası yedikten sonra, normal buğday makarnasına göre daha tok hissettiler — özellikle kadınlarda. Katılımcılar daha tatmin olmuş ve daha az aç hissettiklerini belirtti.
• Bu etkiler en çok hemen yemekten sonra görüldü; özellikle mercimek makarnası ile geleneksel buğday makarnası karşılaştırıldığında.

Genel olarak, baklagil bazlı makarnalar (mercimek ve nohut) insanların daha tok hissetmesine ve sonrasında daha az yemesine yardımcı olmuş gibi görünüyor.

Bu sonuçlar, makarna türleri arasındaki makro besin farklarına bakınca şaşırtıcı değil. Mercimek ve nohut makarnası çok daha fazla protein ve diyet lifi içeriyor; bu da tokluğa katkı sağlıyor. Protein daha uzun sürede sindirilir ve diğer makro besinlere göre en fazla tokluk hormonu salınımını tetikler. Diyet lifi ise yemeğe hacim katar, sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok kalmana yardımcı olur.

Öne Çıkanlar

Bu, günlük beslenmen ve kilo verme hedeflerin için ne anlama gelebilir:

1. Baklagil bazlı makarnalar tokluğa yardımcı olabilir

Mercimek ya da nohutla yapılan makarna, normal buğday makarnasına göre daha fazla lif ve bitkisel protein içerir. Bu ikili iştah kontrolünü destekleyebilir ve genel olarak daha az yemene yardımcı olabilir.

2. Daha tok hissetmek hedeflerini destekleyebilir

Kalori RDI’ının içinde kalırken açlığı yönetmeye çalışıyorsan, daha uzun süre tok tutan yiyecekleri seçmek (baklagil makarnaları gibi) özellikle ana öğünlerde işine yarayabilir.

3. Takip et ve sana neyin iyi geldiğini öğren

Genelde yetişkinlerin günde 25–35g diyet lifi tüketmesi önerilir. Kendi lif alımını anlamak için fatsecret uygulamasında Reports sayfasına git, Nutrients sekmesine dokun, sonra ‘Fiber’a dokun. Yediğin yiyeceklerin listesini ve her birinin ne kadar lif katkısı yaptığını görerek değişim/iyileştirme fırsatlarını yakalayabilirsin.

Mercimek ve nohut iyi bir lif kaynağı olsa da, çoğu meyve, sebze ve tahıl da günlük hedefe yaklaşmana yardımcı olabilir. ‘Yüksek lif’ olarak etiketlenen yiyeceklere bak ya da mümkün olduğunda tam buğday/tam tahıl seçeneklerini seç.

👉 Son söz: Bu araştırma, geleneksel makarnayı baklagil bazlı makarna ile değiştirmenin tokluk hissini artırıp yiyecek alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Çoğu zaman hedeflerine yaklaşmak için tek gereken basit bir değişim ya da küçük bir yükseltme.

Kaynak

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Mercimek bazlı makarna, sağlıklı gönüllülerde doyma, tokluk ve besin alımını etkiler. Curr Res Food Sci. 19 Eyl 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.