Diyetin Yağı Nereden Verdiğini Nasıl Etkiler

Kilo vermeye çalışırken dikkatin neredeyse tamamı doğrudan tartıdaki sayıya gider. O sayı düştükçe kilo verdiğini hissedersin. Ancak tartı, hangi tür yağı kaybettiğini ya da kiloyu tam olarak vücudunun neresinden verdiğini gösteremez.

Kilo verirken vücudun farklı yağ türlerini kullanabilir ve bunların hepsi sağlığını aynı şekilde etkilemez. Bu da ilginç bir soruyu ortaya çıkarır: yeme şeklin, bu yağın vücudunun hangi bölgesinden geldiğini etkileyebilir mi?

Tüm vücut yağları aynı değildir

Yeme şeklinin yağı nereden verdiğini etkileyip etkileyemeyeceğine geçmeden önce, iki ana vücut yağı türünü anlamakta fayda var:

Deri altı yağı: Cildin hemen altında bulunan yağdır. Görebildiğin ve sıkabildiğin yağ budur.

Visseral yağ: Karın bölgesinin daha derinlerinde depolanan ve organlarını çevreleyen yağ türüdür.

Her iki yağ türü de kilo verdikçe azalabilir, ancak vücutta aynı şekilde davranmazlar.

Visseral yağ metabolik olarak daha aktiftir. Yani kan şekeri düzenlenmesi, inflamasyon ve hormon sinyalleşmesi gibi süreçlerde daha büyük rol oynar. Daha yüksek visseral yağ düzeyleri insülin direnci, yüksek kan lipidleri, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet ile ilişkilidir. Deri altı yağı da yüksek miktarlarda sağlığın için ideal değildir, ancak bu sonuçlarla ilişkisi o kadar güçlü değildir.

Bu yüzden her türlü yağ kaybı genel olarak olumlu olsa da, visseral yağın azalması sağlığın üzerinde genelde daha anlamlı bir etkiye sahiptir.

Vücudun neden farklı bölgelerden yağ verir

Yağ kaybının vücutta eşit şekilde gerçekleşmediğini fark etmiş olabilirsin. Bazı bölgeler hızlı değişirken bazıları daha uzun sürer.

Bunun bir kısmı, farklı yağ depolarının hormonlara, özellikle de insüline nasıl yanıt verdiğiyle ilgilidir.

Karbonhidrat yediğinde bunlar glikoza parçalanır ve kan dolaşımına verilir. Ardından vücudun kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak için insülin salgılar.

İnsülin, kan şekerini yönetmenin yanında yağ depolanmasında da rol oynar.

• İnsülin seviyeleri daha yüksek olduğunda vücudun yağ depolamaya daha yatkın olur
• İnsülin seviyeleri daha düşük olduğunda vücudun depolanmış yağı enerji olarak daha kolay kullanabilir

Visseral yağ bu değişimlere daha duyarlıdır. İnsülin seviyeleri daha düşük olduğunda (örneğin daha düşük karbonhidratlı bir beslenmede) daha kolay parçalanma eğilimindedir ve insülin yükseldiğinde daha kolay depolanır. Deri altı yağı düşük insülin seviyelerine tam olarak aynı şekilde yanıt vermez; bu yüzden azalması daha yavaş olabilir.

İşte burada diyet devreye girer

Karbonhidratlar insülin seviyeleri üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu için, beslenme düzeninin yapısı vücudunun ne kadar sık “yağ depolama” durumunda ya da “yağ kullanma” durumunda olduğunu etkileyebilir.

Daha düşük karbonhidratlı bir yaklaşım insülini tamamen ortadan kaldırmaz, ancak genel olarak gün boyunca insülinin ne sıklıkla ve ne kadar salgılandığını azaltır. Zaman içinde bu, vücudun belirli yağ depolarını, özellikle de visseral yağı kullanmasını kolaylaştırabilir.

Farklı beslenme yaklaşımlarını inceleyen araştırmalar da bu fikri destekliyor. Yakın tarihli bir çalışmada insanlar 12 ay boyunca ya daha düşük karbonhidratlı ya da daha düşük yağlı bir diyet uyguladı. Her iki grup da benzer miktarda kilo verdi, ancak daha düşük karbonhidratlı yaklaşımı izleyen grup daha fazla visseral yağ kaybetti (1). Burada önemli olan, bunların aşırı diyetler olmamasıydı. Her iki yaklaşım da orta düzeydeydi ve sürdürülebilir olacak şekilde tasarlanmıştı. Bu da bulguları insanların gerçekte nasıl beslendiği açısından daha anlamlı kılıyor.

Bu, kilo verme sürecin için ne anlama geliyor?

Akılda tutulması gereken en önemli şey, toplam kalori alımının hâlâ kilo kaybını belirleyen temel unsur olduğudur. Ancak bu çalışmanın gösterdiği şey, beslenme düzeninin içeriğinin bu kilonun nasıl verildiğini etkileyebileceğidir.

Bazı kişiler için karbonhidrat alımını biraz azaltmak daha iyi iştah kontrolünü, daha dengeli enerji seviyelerini ve kalori hedefi içinde kalmayı kolaylaştıran bir beslenme düzenini destekleyebilir.

Bu, tek bir “en iyi” diyet olduğu anlamına gelmez. En iyi yaklaşım, aşırı kısıtlamalara ihtiyaç duymadan sürdürebildiğin yaklaşımdır.

Kendi beslenme düzeninin nasıl yapılandığını anlamanın en iyi yollarından biri, şu anda ne yediğini takip etmektir. Öğünlerini fatsecret uygulamasında kaydederek günlük Makrobesinler dağılımını inceleyebilir ve kalorilerinin yüzde kaçının karbonhidratlardan geldiğini görebilirsin. Günlük kalori alımının ne kadarının karbonhidratlardan geldiğine bakmak, beslenme düzeninin genel dengesini daha iyi anlamana ve kilo verme hedefini daha iyi destekleyebilecek küçük ayarlamalar için fırsat olup olmadığını görmene yardımcı olabilir.

Öne çıkanlar

• Her yağ kaybı aynı değildir ve kaybettiğin yağın türü sağlığın için önemlidir
• Visseral yağ, metabolik sağlık üzerinde deri altı yağından daha büyük etkiye sahiptir
• Yeme şeklin, vücudunun yağı nasıl verdiğini etkileyebilir
• Daha düşük karbonhidratlı bir yaklaşım, kilo kaybı benzer olsa bile visseral yağın daha etkili şekilde azalmasına yardımcı olabilir (1)
• En önemli şey, sürdürülebilir şekilde devam ettirebildiğin bir yaklaşım bulmaktır

Referans

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. 12 aylık randomize kontrollü bir çalışmada, çift enerjili X-ışını absorbsiyometrisi ile tahmin edilen visseral yağ üzerinde düşük karbonhidratlı diyete karşı düşük yağlı diyet müdahalesinin etkisi. Research Square (ön baskı). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.