Chia Tohumları Nedir?

Chia tohumları, Salvia hispanica bitkisinden gelen küçük siyah veya beyaz tohumlardır. Yüzyıllardır tüketiliyor olmalarına ve Orta ile Güney Amerika’nın bazı bölgelerinde geleneksel olarak temel besinlerden biri olarak kullanılmalarına rağmen, chia tohumları son on yılda en popüler sağlıklı besinlerden biri hâline geldi ve bunun da geçerli nedenleri var.

Küçük boyutlarına rağmen lif, protein, sağlıklı yağlar ve genel sağlığı destekleyen önemli mikro besinler açısından oldukça zengindirler. Bu besin kombinasyonu, chia tohumlarının beslenmesini iyileştirmek veya kilo vermek isteyen kişilere sık sık önerilmesinin nedenlerinden biridir.

Peki chia tohumu kadar küçük bir şey gerçekten kilo kaybında fark yaratabilir mi?

Bu yazıda chia tohumlarının kilo vermeyi nasıl destekleyebileceğini ve onları öğünlerine eklemenin basit yollarını inceleyeceğiz.

Chia Tohumları Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir mi?

Chia tohumları kilo vermeyi destekleyebilir, ancak tek başlarına doğrudan kilo kaybına neden olmazlar. Kilo vermek hâlâ zaman içinde vücudunun yaktığından daha az kalori almayı düzenli olarak sürdürmeye bağlıdır. Ancak chia tohumlarını ilginç yapan şey, daha iyi iştah kontrolüyle ilişkilendirilen çeşitli besinler içermeleridir. Sıvıyı emme ve sindirimi yavaşlatma özellikleri de yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmene yardımcı olabilir. Bazı insanlar için bu etkiler genel olarak daha az kalori almayı kolaylaştırabilir. Bu yüzden chia tohumları, sağlıklı kilo verme planlarında sık sık yer alır.

Chia tohumlarının neden kilo kaybı için faydalı olabileceğini anlamak için besin profiline ve sağladıkları temel besinlere daha yakından bakmak faydalı olur.

Lif

Chia tohumları, mevcut en zengin bitkisel lif kaynaklarından biridir. İki yemek kaşığı chia tohumu 10 gram lif sağlar; bu da çok küçük bir porsiyonla günlük lif alımına önemli bir katkı sunar. Lif, sindirim sağlığında önemli bir rol oynar, yemeklerden sonra tokluk hissini destekler ve gün boyunca açlığı yönetmeyi kolaylaştırarak kilo vermeyi destekleyebilir.

Genel olarak kadınların günde yaklaşık 25 g, erkeklerin ise yaklaşık 30 g hedeflemesi önerilir, ancak ortalama alım çoğu zaman bunun epey altındadır. İki yemek kaşığında 10 g lif bulunan chia tohumları, lif hedeflerine daha kolay ulaşmana yardımcı olabilir.

Protein

Chia tohumları şaşırtıcı derecede iyi bir bitkisel protein kaynağıdır ve her yemek kaşığında yaklaşık 2 gram protein sağlar. Tek başına büyük bir protein kaynağı olmasalar da, öğünlere ve atıştırmalıklara eklendiğinde günlük toplam protein alımına katkıda bulunabilirler. Protein, en tok tutan besinlerden biri olarak bilinir. Bu da daha yüksek proteinli beslenme düzenlerinin neden daha iyi iştah kontrolüyle ilişkilendirildiğinin sebeplerinden biridir.

Omega-3 Yağ Asitleri

Chia tohumları, omega-3 yağ asitlerinin en zengin bitkisel kaynaklarından biridir. İçerdikleri türün, vücutta en verimli kullanılan daha aktif formlara dönüşmesi gerekir; bu da tamamının tam olarak kullanılmadığı anlamına gelir. Buna rağmen chia tohumları hâlâ değerli bir omega-3 kaynağıdır, özellikle de az balık yiyen veya hiç balık yemeyen kişiler için.

Mikro Besinler

Chia tohumları ayrıca kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko gibi genel sağlık için önemli rolleri olan çeşitli mikro besinler sağlar. Bunun yanında antioksidan bileşikler ve anti-inflamatuvar faydalarla ilişkilendirilen bitkisel besinler de içerir. Bu da bütün bitkisel gıdalar açısından zengin beslenme düzenlerinin neden daha iyi uzun vadeli sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirildiğinin nedenlerinden biridir.

Kilo Verme Sürecinde Chia Tohumları Neden Tüketmeye Değer?

Chia tohumlarını kilo verme açısından özellikle ilginç kılan şeylerden biri, sindirim sırasında sıvıyla etkileşim kurma şekilleridir.

Chia tohumları kendi ağırlıklarının on katına kadar sıvı emebilir. Islatıldıklarında yoğun, jel benzeri bir kıvam oluştururlar. Aynı süreç midede de gerçekleşir. Chia tohumları tüketildiğinde sindirim sisteminde bir jel oluşturur ve yiyeceklerin mideden geçiş hızını yavaşlatır.

Bu daha yavaş sindirimin kilo verme açısından iki önemli etkisi vardır:

1. Daha Uzun Süre Tok Hissetmene Yardımcı Olabilir

Yemekten kısa süre sonra tekrar acıkmak, kilo vermeye çalışan kişilerin yaşadığı en büyük zorluklardan biridir. Hızlı sindirilen yiyecekler mideden daha çabuk ayrılır, bu da açlığın daha erken geri dönmesine yol açar.

Chia tohumları sıvıyı emip jel benzeri bir kıvam oluşturduğu için sindirimi yavaşlatmaya ve yemekten sonra tokluk hissini uzatmaya yardımcı olabilir. Hızla sindirilip bir iki saat içinde yeniden açlığa dönmek yerine, chia tohumu içeren bir öğün veya atıştırmalık seni daha uzun süre tatmin edebilir. Bu da öğünler arasında daha uzun süre geçirmeyi, gereksiz atıştırmayı azaltmayı ve toplam kalori alımını daha iyi yönetmeyi kolaylaştırabilir.

2. Kan Şekeri Yükselişlerini ve Düşüşlerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Yiyeceklerin sindirim sisteminden geçişini yavaşlatmak, yemekten sonra kan şekerindeki yükselişi de daha dengeli hâle getirmeye yardımcı olur.

Öğünler çok hızlı sindirildiğinde kan şekeri hızla yükselebilir ve kısa bir süre sonra tekrar düşebilir. Bazı kişilerde bu dalgalanmalar enerji düşüşlerine, daha fazla açlığa ve günün ilerleyen saatlerinde daha fazla isteğe yol açabilir.

Chia tohumları sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olarak öğünlerden sonra kan şekerinin daha kademeli yükselmesini destekleyebilir. Daha dengeli kan şekeri seviyeleri, istekleri azaltmaya ve zaman içinde sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, chia tohumu içeren yoğurt yiyen katılımcılar bir sonraki öğünde sade yoğurt yiyenlere kıyasla yaklaşık %25 daha az kalori tüketti ve gün boyunca kendilerini daha tok ve daha az aç hissettiklerini bildirdi. Atıştırmalığa chia tohumu eklemek kadar basit bir şey bile, insanların günün geri kalanında tükettikleri kalori miktarında anlamlı bir fark yaratmaya yetti (1).

Chia Tohumları Kalori Açısından Yüksek midir?

Tüm tohumlar gibi chia tohumları da sağlıklı yağlar sağladıkları için kalori içerir. Ancak genelde tüketilen miktar nispeten küçüktür. 1 yemek kaşığı chia tohumu 64 kalori sağlar ve aynı zamanda lif, protein ve tokluğu artırmaya yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar da sunar. Bu kombinasyon, chia tohumlarının neden sık sık besin yoğunluğu yüksek bir gıda olarak görüldüğünün sebeplerinden biridir. Sadece kaloriye odaklanmak yerine, içerdiği kaloriye karşılık ne kadar besin ve tokluk sağladığını da düşünmek gerekir.

Günde Ne Kadar Chia Tohumu Tüketmelisin?

Çoğu kişi için günde bir ila iki yemek kaşığı chia tohumu, besinsel faydalarını elde etmek için yeterlidir. Bu miktar, kaloriyi çok artırmadan lif alımına anlamlı bir katkı sağlayabilir.

Yüksek lifli gıdalar tüketmeye alışkın değilsen, genellikle daha küçük bir miktarla başlamak ve zaman içinde alımı kademeli olarak artırmak en iyisidir. Chia tohumları çok miktarda sıvı emdiği için gün boyunca yeterince su içtiğinden de emin olman önemlidir.

Daha Fazla Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?

Chia tohumlarının en büyük avantajlarından biri, günlük öğünlere eklenmesinin çok kolay olmasıdır. Neredeyse tatsızdırlar; bu da tadı değiştirmeden neredeyse her şeye eklenebilecekleri anlamına gelir. Ayrıca az miktarı bile oldukça işe yarar. Günde sadece bir ila iki yemek kaşığı bile günlük lif alımına önemli katkı sağlayabilir. Chia tohumlarını beslenmene eklemenin bazı basit yolları şunlardır:

• Greek yoğurda karıştırmak
• Overnight oats veya yulaf lapasına eklemek
• Smoothie’lere karıştırmak
• Gevrek, salata veya meyvenin üzerine serpmek
• Daha fazla doku ve lif için çorbalara eklemek
• Pankek veya muffin hamuruna karıştırmak
• Tost üzerindeki fıstık ezmesine eklemek
• Daha yüksek lifli bir atıştırmalık veya kahvaltı olarak chia pudingi yapmak
• Ev yapımı protein toplarına veya müsli barlara eklemek

Temel Çıkarımlar

• Mevcut kanıtlar, chia tohumlarının özellikle yüksek lif içeriği ve tokluğu destekleme özellikleri nedeniyle kilo verme diyetine faydalı bir ek olabileceğini gösteriyor.
• Chia tohumları doğrudan yağ kaybına neden olmasa da açlığı azaltmaya, iştah kontrolünü iyileştirmeye ve kilo kaybı için gerekli kalori açığını sürdürmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
• Dengeli bir beslenme düzeni ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte tüketildiğinde chia tohumları, hem kilo kaybını hem de genel sağlığı destekleyebilen basit, uygun fiyatlı ve çok yönlü bir gıdadır.
• Yoğurda, yulafa, smoothie’ye eklesen de ya da chia pudingi yapmak için kullansan da, küçük bir günlük porsiyon bile lif alımına anlamlı katkı sağlayabilir ve yemekten sonra daha tatmin olmuş hissetmene yardımcı olabilir.

Referans

1. Chia tohumu (Salvia Hispanica L.) eklenmiş yoğurt kısa vadeli besin alımını azaltır ve tokluğu artırır: randomize kontrollü çalışma (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412