Kilo Vermek İçin 20 Yüksek Proteinli Besin

Protein, kilo verme söz konusu olduğunda hakkında en çok konuşulan besin öğelerinden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bu yüzden birçok kişi tükettiği protein miktarını artırmaya çalışır. Ancak “yüksek proteinli” ürünlerin giderek daha popüler hale gelmesiyle birlikte, yeterince protein almanın takviyelere veya özel ürünlere bağlı olmak anlamına geldiği hissi oluşabiliyor.

Aslında çoğu kişi protein ihtiyacını, zaten bildiği ve severek tükettiği günlük besinlerle karşılayabilir. Seçtiğin besinlerde ve öğünlerini oluşturma şeklinde yapacağın küçük değişiklikler, gününe bir protein atıştırmalığı ya da shake daha eklemekten çoğu zaman çok daha büyük bir fark yaratabilir.

Bu yazıda proteinin kilo vermede neden önemli olduğuna, gerçekte ne kadar proteine ihtiyaç duyduğuna ve normal bütün besinlerle alımını artırmanın pratik yollarına değiniyoruz.

Protein Kilo Vermede Neden Önemlidir

Protein, kilo vermede faydalı bir rol oynar. Bunun nedeni doğrudan kilo kaybına yol açması değil, kalori açığını yönetmeyi kolaylaştırmasıdır. Yeterli protein içeren öğünler genelde daha tok tutar; bu da ne sıklıkta aç hissettiğini veya ek atıştırmalıklara yöneldiğini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kilo verirken kas kütlesini korumaya da yardımcı olur; bu da metabolizmanı desteklemek açısından önemlidir.

Kilo verme sürecinde protein ihtiyacı genellikle daha yüksektir. Yaygın bir öneri, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.2-1.6 gramdır. Bu aralık, daha düşük protein alımına kıyasla yağsız kas kütlesinde daha az kayıpla ilişkilendirilmiştir (1).

Örneğin, bu önerileri karşılamak için:

• 60 kg ağırlığındaki bir kişi günde yaklaşık 70-95 g hedefleyebilir
• 80 kg ağırlığındaki bir kişi günde yaklaşık 95-125 g hedefleyebilir

Bu ilk başta çok gibi gelebilir, ancak her öğüne bir protein kaynağı eklediğinde genelde oldukça ulaşılabilir olur. Pratikte, protein alımını gün içine yaymak da çoğu zaman daha iyi sonuç verir.

Bunun bir nedeni, proteinin en tok tutan besin öğelerinden biri olmasıdır. Öğünlere daha dengeli şekilde yaymak, gün boyunca daha istikrarlı şekilde tatmin olmuş hissetmene yardımcı olabilir; böylece günün erken saatlerinde yeterince doymamış, gece geç saatlerde ise aşırı aç hissetme olasılığın azalır.

Genel olarak bu yaklaşım daha pratiktir de. Proteinin büyük kısmını tek oturuşta yemeye çalışmak çoğu zaman çok büyük porsiyonlara, takviyelere veya yoğun şekilde işlenmiş “yüksek proteinli” ürünlere dayanmak anlamına gelir. Bunu kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklara yaymak ise protein ihtiyacını karşılamanın genellikle daha gerçekçi ve sürdürülebilir bir yoludur.

Protein İhtiyacımı Bütün Besinlerle Karşılayabilir Miyim?

Kilo vermek için önerilen protein miktarına ulaşmanın, gününe protein tozu, bar ya da “yüksek proteinli” etiketli ürünler eklemek anlamına geldiği sıkça düşünülür.

Oysa gerçekte çoğu kişi yeterli proteini, zaten tükettiği günlük besinlerden alabilir.

Aşağıda, yüksek protein içeren en iyi 20 bütün besin seçeneğimizi bulacaksın. Bunu, gün boyunca yapabileceğin kolay eklemeleri veya değişimleri fark etmek için bir rehber olarak kullanabilirsin; ister öğünlerini bir protein kaynağı etrafında kur, ister zaten yediğin şeye sadece bir tane ekle. Bu besinleri; öğünlerin temelini oluşturabilecek protein kaynakları, kahvaltı ve atıştırmalıklara kolayca eklenebilecek seçenekler ve gün boyunca alımını artırmaya yardımcı olabilecek bitki bazlı besinler olarak gruplandırdık.

Öğünlerin Temelini Oluşturabilecek Protein Kaynakları

• Tavuk göğsü - 100g başına 29.5g
• Dana eti - 100g başına 26g
• Dokulu bitkisel protein (Pişmemiş) - 100g başına 47g
• Tempeh - 100g başına 12.4g
• Tofu - 100g başına 17g
• Kuzu eti - 100g başına 24.3g
• Ton balığı - 100g başına 25 (konserve başına 16.4g)

Kahvaltı ve Atıştırmalıklara Kolay Eklemeler

• Cottage cheese - 100g porsiyon başına 15g
• Yumurta - yumurta başına 6g (100g başına 12.5g)
• Soya sütü - fincan başına 10g
• Süt - fincan başına 8g
• Yunan yoğurdu - 160g porsiyon başına 14.8g
• Yulaf ezmesi - 50g porsiyon başına 8.4g
• Peynir - dilim başına 5.3g

Bitki Bazlı Besinler de Birikerek Katkı Sağlar

• Kırmızı barbunya (Pişmemiş) - 100g başına 22.5g
• Kenevir tohumu - 2 yemek kaşığı başına 10g
• Edamame - 100g başına 8.5g
• Pişmiş mercimek - 100g başına 8.4g
• Fıstık ezmesi - 2 yemek kaşığı başına 8g
• Kabak çekirdeği - 2 yemek kaşığı başına 7.4g

Bunun gösterdiği şey, proteinin sadece birkaç “yüksek proteinli” besinle sınırlı olmadığıdır. Protein, muhtemelen zaten tükettiğin çok çeşitli besinlerde bulunur.

Protein takviyeleri pratik olabilir, ancak gerekli değildir. Öğünlerini temel bir protein kaynağı etrafında kurup tahıllar, süt ürünleri, baklagiller ve tohumlar gibi besinlerden daha küçük katkılar eklediğinde, bu genelde ihtiyacını karşılamak için yeterli olur.

Referanslar

1. Fazla kilolu/obez yetişkinlerde kas kütlesini, gücü ve fiziksel işlevi korumada artırılmış protein alımı: sistematik derleme ve meta-analiz (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030