Forskningsspotlight: Pastabytet Som Kan Hjälpa Dig Att Äta Mindre

Kolhydrater är ofta en av de första sakerna som folk drar ner på när de försöker gå ner i vikt eller förändra sin kroppssammansättning. Pasta ligger ofta högt på listan, trots att det är en av de livsmedel som många tycker mest om.

Men du kanske inte behöver ta bort pasta helt för att stödja viktnedgång. I stället kan det påverka hur mätt du känner dig och hur mycket du äter efteråt om du byter vilken sorts pasta du väljer.

Forskning tyder på att vissa typer av pasta, särskilt de som är gjorda på baljväxter som linser och kikärter, kan öka mättnad och minska det totala matintaget jämfört med traditionell vetepasta.

Låt oss titta på vad forskningen visar och hur det kan passa in i din egen viktnedgång.

Studien

Linsbaserad pasta påverkar mättnad, mättnadskänsla och matintag hos friska volontärer

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

Den här studien undersökte hur pasta gjord på baljväxter (som linser och kikärter) jämförs med vanlig vetepasta och glutenfri pasta när det gäller hur mätta människor känner sig och hur mycket de äter.

Metoden

Forskarna gav friska vuxna volontärer olika pastamåltider och mätte:

• Hur mycket deltagarna åt när de fick obegränsat med mat efteråt
• Hur mätta eller hungriga de kände sig efter att ha ätit varje pastatyp.

De testade fyra olika pastatyper (med olika nivåer av makronäringsämnen) serverade med tomatsås:

Deltagarna hade två olika testtillfällen:

• I det ena åt de en pastamåltid fritt och fick sedan en buffé för att se hur mycket de åt efteråt.
• I det andra åt de en fast mängd av varje pasta, och forskarna frågade över tid hur hungriga eller mätta de kände sig.

Resultaten

Det här är vad forskarna kom fram till:

• Deltagarna åt mindre mat totalt efter att ha ätit linspasta jämfört med vanlig vetepasta. Det tyder på att linspasta kan hjälpa till att minska det totala kaloriintaget på kort sikt.
• Mättnadskänslan var högre efter linspasta och kikärtspasta än efter vanlig vetepasta — särskilt hos kvinnor. Deltagarna uppgav att de kände sig mer nöjda och mindre hungriga.
• Effekterna var starkast direkt efter måltiden, särskilt när man jämförde linspasta med traditionell vetepasta.

Sammantaget verkade baljväxtbaserad pasta (linser och kikärter) göra att deltagarna kände sig mättare och åt mindre efteråt.

Det är inte så förvånande när man tittar på skillnaderna i makronäringsämnen mellan pastatyperna. Linspasta och kikärtspasta innehåller mycket mer protein och kostfiber, vilket bidrar till mättnadskänslan. Protein tar längre tid att smälta och triggar frisättningen av flest mättnadshormoner jämfört med andra makronäringsämnen. Kostfiber ger mer volym i maten och saktar ner matsmältningen, vilket bidrar till mättnad under längre tid.

Viktiga Takeaways

Det här kan betyda för din vardagsmat och dina mål med viktnedgång:

1. Baljväxtpasta kan hjälpa dig känna dig mätt

Pasta gjord på linser eller kikärter innehåller mer fiber och växtprotein än vanlig vetepasta. Den kombon kan stödja bättre aptitkontroll, vilket kan göra att du äter mindre totalt.

2. Att känna sig mättare kan stödja dina mål

Om du försöker hantera hunger samtidigt som du håller dig inom ditt kalori-RDI kan det vara hjälpsamt att välja mat som håller dig mätt längre (som baljväxtpasta), särskilt till huvudmåltider.

3. Tracka och lär dig vad som funkar för dig

Det rekommenderas generellt att vuxna får i sig 25–35g kostfiber per dag. För att förstå ditt eget fiberintag, gå till Reports-sidan i fatsecret-appen, tryck på fliken Nutrients och tryck sedan på ‘Fiber’. Då kan du se en lista över maten du ätit och hur mycket fiber varje livsmedel bidrar med, för att hitta möjligheter till byten eller uppgraderingar.

Även om linser och kikärter ger en bra mängd fiber kan de flesta frukter, grönsaker och spannmål hjälpa dig närmare ditt dagliga mål. Håll utkik efter mat som är märkt ‘hög fiberhalt’ eller välj fullkorns-/fullkornsalternativ när de finns.

👉 Bottom line: Den här forskningen tyder på att om du byter ut traditionell pasta mot baljväxtpasta kan det öka mättnadskänslan och minska matintaget. Det visar att det ofta räcker med ett enkelt byte eller en liten uppgradering för att komma närmare dina mål.

Referens

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Linsbaserad pasta påverkar mättnad, mättnadskänsla och matintag hos friska volontärer. Curr Res Food Sci. 19 sep 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.