Имеет ли Значение Тип Тренировок для Снижения Веса?

Когда люди думают о снижении веса, всё внимание обычно приковано к цифре на весах. Но эта цифра не показывает, что именно вы теряете. Два человека могут сбросить одинаковое количество килограммов и при этом получить совершенно разные результаты в зависимости от того, какая часть потери пришлась на жировую массу, а какая — на мышцы.

Именно здесь тип тренировок может сыграть действительно важную роль.

В этой статье мы подробнее рассмотрим недавнее исследование, в котором изучалось, как силовые тренировки влияют не только на то, сколько веса вы теряете, но и на качество этого снижения веса. Наш диетолог объясняет, что обнаружили исследователи, почему сохранение мышечной массы важнее, чем многие думают, и как это может повлиять на ваши результаты сейчас и в долгосрочной перспективе.

Исследование

Силовые тренировки как ключевая стратегия качественного снижения веса у мужчин и женщин

В этом исследовании учёные изучали влияние трёх разных видов физической нагрузки, пока участники находились в дефиците калорий для снижения веса. Вместо того чтобы смотреть только на цифру на весах, исследователи оценивали, какая часть потерянного веса пришлась на жировую массу, а какая — на безжировую массу тела.

Метод

• Исследователи изучили 304 мужчин и женщин, участвовавших в структурированной программе снижения веса в клинике питания
• Все участники придерживались рациона с контролем калорийности (дефицит 500 калорий) и получали сопровождение диетолога для поддержки снижения веса
• Участники выбрали один из трёх вариантов активности:
  • Аэробные нагрузки 150-250 минут в неделю. Виды активности включали ходьбу на беговой дорожке или на улице, тренировки на эллиптическом тренажёре, велотренажёр и подъём по лестнице.
  • Силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Серия из девяти упражнений с использованием силовых тренажёров, свободных весов или собственного веса тела в качестве сопротивления.
  • Без тренировок. Эти участники продолжали свои обычные повседневные дела без добавления целенаправленной физической нагрузки.

Результаты

• Интересно, что за 5 месяцев вес снизился во всех трёх группах, но отличался тип потерянной массы.
• Группа, выполнявшая силовые тренировки, потеряла больше жировой массы и сохранила безжировую массу тела (включая мышечную массу). У некоторых участников этой группы мышечная масса даже увеличилась, несмотря на дефицит калорий.
• Когда участники находились в дефиците калорий и выполняли аэробные нагрузки или не тренировались вовсе, часть снижения веса приходилась на безжировую массу тела, включая мышечную ткань.

Объяснение Нашего Диетолога

Чтобы по-настоящему оценить результаты этого исследования, сначала важно понять, почему так важно сохранять безжировую массу тела во время снижения веса. Безжировая масса — это мышцы, кости, вода и органы, поэтому неудивительно, что именно её мы хотим сохранить для нормального повседневного функционирования.

Помимо повседневных функций, мышечная масса играет важную роль для здоровья и снижения веса, потому что она расходует энергию даже в состоянии покоя (это ваш уровень энергозатрат в покое). Человек с большей мышечной массой расходует больше энергии даже в покое по сравнению с тем, у кого мышечной массы меньше. Потеря мышц во время диеты может снизить энергозатраты в покое, а это значит, что количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно для снижения веса, становится ниже.

В этом исследовании выяснилось, что участники, занимавшиеся силовыми тренировками несколько раз в неделю, сохраняли и даже увеличивали безжировую массу тела (включая мышечную массу). Хотя все три группы показали снижение веса за эти 5 месяцев, можно предположить, опираясь и на другие исследования, что у группы силовых тренировок выше вероятность сохранить этот результат в более долгосрочной перспективе.

Вместо того чтобы сосредотачиваться только на том, чтобы есть меньше, подумайте и о том, как тренироваться умнее. Даже две-три силовые тренировки в неделю могут со временем заметно повлиять на результат. Если вы только начинаете заниматься, можно добавить упражнения с собственным весом и постепенно включать тренировки с отягощениями. На YouTube есть отличный выбор видео от квалифицированных персональных тренеров.

Ключевые Выводы

1. Не всякое снижение веса одинаково

Снизить вес — это одно. Потерять в основном жир, сохранив мышцы, — это идеальный результат. Силовые тренировки помогают сместить снижение веса в сторону потери жира, а не мышц.

2. Мышцы поддерживают обмен веществ

Сохранение безжировой массы может помочь поддерживать уровень метаболизма в покое. Это может способствовать долгосрочному удержанию веса и снизить вероятность его возврата.

3. Силовые тренировки полезны и мужчинам, и женщинам

Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы наращивать большие мышцы. Они поддерживают состав тела, метаболическое здоровье, здоровье костей и функциональную силу у всех.

4. Весы не показывают всю картину

Это исследование подтверждает важную мысль, которую мы обсуждаем в нашем уроке Празднуем Ваш Прогресс На Весах И За Их Пределами. Изменения в составе тела не всегда чётко отражаются в цифре на весах. Если отслеживать рост силы, изменения в измерениях тела и собственное самочувствие, можно получить более полное представление о своём прогрессе.

Итог

Если ваша цель — снижение веса, силовые тренировки являются одним из самых эффективных способов улучшить качество этого процесса. Помогая терять больше жира и сохранять мышцы, они поддерживают более здоровый обмен веществ и более устойчивые результаты.

Ссылка

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Силовые тренировки как ключевая стратегия качественного снижения веса у мужчин и женщин. Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.