Dette Bør Du Vite Om Sukker (Og Hvordan Du Spiser Mindre Av Det)

En enkel guide til sukker og smartere valg for helsa

Sukker finnes i nesten alt vi spiser, og det gjemmer seg ofte i matvarer vi ikke skulle tro. Sukker gir sødme og smak, men for mye kan påvirke helse, energi og vekt negativt. Ved å forstå de ulike typene sukker og hvilke matvarer de dukker opp i, kan du lettere styre sukkerinntaket og støtte vektnedgang.

Naturlig sukker vs. tilsatt sukker: Hva er forskjellen?

Det er vanlig å stemple alt sukker som «dårlig», men det er forskjell på naturlig og tilsatt sukker. La oss bryte ned hva som skiller dem, og hvordan hver type påvirker kroppen din.

Hva er naturlig sukker?

Naturlig sukker finnes i hele, uprosesserte matvarer som frukt, grønnsaker, melk og noen kornslag. Dette er sukker som forekommer naturlig som en del av matens opprinnelige sammensetning, i motsetning til sukker som er tilsatt eller utvunnet.

Kjemisk sett er ikke selve sukkermolekylet nødvendigvis annerledes enn tilsatt sukker. Det som gjør forskjellen, er alt det som følger med det naturlig forekommende sukkeret. Når du spiser et eple, får du ikke sukker isolert; du får også en god porsjon fiber, samt vitaminer, mineraler, antioksidanter og vann. Denne «pakken» endrer hvordan kroppen håndterer sukkeret.

Fiberen er spesielt viktig. Den bremser fordøyelsen, slik at sukker slippes gradvis ut i blodet i stedet for alt på én gang. Den langsommere absorpsjonen bidrar til å hindre kraftige blodsukker-topper og påfølgende fall som kan gjøre deg trøtt, irritabel og sulten kort tid etter et måltid. Fiber gjør deg også mett lenger og støtter en sunn fordøyelse.

I tillegg er hele matvarer som inneholder naturlig sukker ofte mer mettende og vanskeligere å overspise. Tenk på hvor lett det er å drikke et stort glass juice som inneholder sukkeret fra flere appelsiner, mens det ville vært ganske vanskelig å spise tre–fire hele appelsiner i én sitt — du blir fort veldig mett, eller ganske enkelt lei av appelsiner.

Hva er tilsatt sukker?

Tilsatt sukker er sukker som tilføres mat under prosessering eller tilberedning. Det finnes i alt fra åpenbare produkter som godteri og brus til mindre åpenbare som brød, sauser og salatdressinger. Produsenter tilsetter sukker fordi det forsterker smaken og fungerer som konserveringsmiddel.

I motsetning til naturlig forekommende sukker kan tilsatt sukker gi raskere blodsukkerstigninger. Uten fiber og andre næringsstoffer som demper effekten, absorberes tilsatt sukker raskt og gir kjappe og betydelige økninger i blodsukkeret. Bukspyttkjertelen svarer med et insulinkick for å få blodsukkeret ned igjen, noe som kan føre til energiknekk, økt sult og sug etter mer sukker. Det skaper en sirkel som kan være vanskelig å bryte.

Over tid kan jevnt høyt inntak av tilsatt sukker bidra til ulike helseutfordringer. Verdens helseorganisasjon anbefaler å kutte tilsatt sukker til under 10 % av det daglige kaloriinntaket. Dette inkluderer sukker som tilsettes mat og drikke av produsenter, kokker eller deg hjemme, samt sukker som finnes naturlig i produkter som honning, sirup, fruktjuice og fruktjuicekonsentrat (1). Anbefalingene bygger på dokumentasjon som kobler tilsatt sukker til økt kroppsvekt og risiko for tannråte. Endringer i mengden tilsatt sukker man inntar, gir ofte tilsvarende endringer i kroppsvekt (1).

For å sette anbefalingen i perspektiv: Hvis du spiser 1 800 kalorier per dag, vil 10 % tilsvare ca. 200 kalorier fra tilsatt sukker — rundt 50 gram, eller omtrent 12 teskjeer. For eksempel inneholder en vanlig brus omtrent 39 gram tilsatt sukker per enhet. Når du tenker på at tilsatt sukker dukker opp i utallige andre matvarer gjennom dagen, er det lett å se hvor fort man kan overstige anbefalingen.

Slik avslører du skjult sukker i kostholdet ditt

Mange prosesserte matvarer — også de som ikke smaker søtt — kan inneholde mye tilsatt sukker. En av de største utfordringene med å redusere tilsatt sukker er ikke bare å unngå de åpenbare sukkerbombene, men å identifisere sukkeret som gjemmer seg i hverdagsmat du knapt tenker over. Her er noen tips for å oppdage skjult tilsatt sukker i maten din.

1. Sjekk ingredienslisten

Ingredienser står oppført i synkende rekkefølge etter vekt. Hvis en form for sukker står høyt på lista, inneholder produktet en betydelig mengde. Men det er ikke alltid rett fram å oppdage sukker, fordi det kan stå under mange forskjellige navn.

Produsenter bruker mange typer sukker og søtstoffer, og ikke alle har ordet «sukker» i navnet. Vanlige betegnelser du kan se, er for eksempel:

• Siruper: maissirup, høyfruktose-maissirup, rissirup, lønnesirup, agavesirup, goldensirup, maltsirup
• Ord som ender på «-ose»: dekstrose, fruktose, glukose, laktose, maltose, sakkarose
• Andre navn: melasse, honning, sukkerrørsaft, «evaporated cane juice» (fordampet sukkerrørsaft), fruktjuicekonsentrat, malt, maltodekstrin, byggmalt, kokossukker, daddelsukker

2. Vær kritisk til «sunt»-merking

Husk at mat som markedsføres som 'sunn' eller 'naturlig', likevel kan inneholde mye tilsatt sukker. Sjekk alltid næringsdeklarasjonen og ingredienslista for å forstå det faktiske sukkerinnholdet, selv når produktet virker greit ved første øyekast. Mange produkter merket «low-fat» eller «natural» har tilsatt sukker for å bedre smaken. Ting som müslibarer, proteinshaker og yoghurt med smak kan høres sunne ut, men være fulle av sukker. Vend alltid pakken og sjekk både ingredienslista og næringstabellen for å vite hva du faktisk får i deg.

3. Pass på sukkerholdige drikker

Drikkevarer fortjener ekstra oppmerksomhet, for de er blant de største kildene til tilsatt sukker i mange kosthold — og de konsumeres ofte uten særlig ettertanke. Velg vann eller sukkerfrie alternativer i stedet for brus, juice og smaksatte drikker. Vær også obs på smoothies og kaffedrikker, som også kan ha høyt sukkerinnhold.

Slik reduserer du sukkerinntaket ditt

Hvis du er klar for å kutte ned på tilsatt sukker, er dette de enkleste strategiene å starte med.

1. Velg desserter og snacks med mindre sukker

Er du glad i søtt, trenger du ikke kutte det helt ut — det kan slå tilbake og føles som streng begrensning. Fokuser heller på alternativer med mindre sukker som fortsatt tilfredsstiller lysten. For eksempel: Hvis du elsker sjokolade, bytt til mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold. Den inneholder som regel mindre sukker enn melkesjokolade, og den rikere smaken kan gjøre at mindre mengder føles nok.

2. Søt naturlig med frukt

I stedet for å strø sukker eller ringle honning over kornblandinga eller grøten, kan du legge til frukt som banan, bær eller eple. Disse gir naturlig sødme og er fulle av viktige næringsstoffer og fiber. Dette enkle byttet reduserer ikke bare tilsatt sukker, men øker også den totale næringsverdien av frokosten din.

3. Lag dine egne versjoner av prosessert mat

Velg helst hjemmelagde måltider og snacks framfor butikkjøpte varianter. Slik har du full kontroll over ingrediensene og kan redusere eller fjerne tilsatt sukker. Mange butikkjøpte produkter — selv de som likner på hjemmelagde versjoner — inneholder ofte betydelig mer sukker. Ved å lage mat hjemme unngår du de overdrevne sukkermengdene som er vanlige i prosessert mat. Og selv om du ikke lager alt fra bunnen av, kan etikettlesing hjelpe deg å velge alternativer med mindre sukker.

Kort oppsummert

• Sukker er ikke iboende dårlig, men for mye tilsatt sukker kan påvirke energien, vekta og helsa di.
• Målet er å være mer bevisst på hvor tilsatt sukker kommer fra og ta bevisste valg for å finne alternativer.
• Ved å fokusere på hele matvarer, lese etiketter og gjøre enkle bytter, kan du redusere sukkerinntaket på en meningsfull måte.

Referanser

1. Verdens helseorganisasjon (WHO), 2015. Retningslinje: sukkerinntak for voksne og barn. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028