연구 스포트라이트: 덜 먹게 도와줄 수 있는 파스타 바꾸기

체중을 줄이거나 체성분을 바꾸려고 할 때, 탄수화물은 사람들이 가장 먼저 줄이는 것 중 하나야. 파스타도 보통 리스트 상단에 올라가는데, 많은 사람이 가장 좋아하는 음식 중 하나임에도 그래.

하지만 체중감량을 돕기 위해 파스타를 완전히 끊을 필요는 없을 수도 있어. 대신, 어떤 파스타를 고르느냐를 바꾸면 얼마나 배부르게 느끼는지, 그리고 그 다음에 얼마나 먹는지가 달라질 수 있어.

연구에 따르면 특정 파스타, 특히 렌틸콩이나 병아리콩 같은 콩류로 만든 파스타는 전통적인 밀 파스타보다 포만감을 더 높이고 전체 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있어.

연구가 무엇을 보여주는지, 그리고 이걸 내 체중감량에 어떻게 적용할 수 있을지 같이 살펴보자.

연구

렌틸콩 파스타는 건강한 자원자에서 포만(즉각적 포만), 포만감, 음식 섭취량에 영향을 준다

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

이 연구는 콩류(렌틸콩, 병아리콩)로 만든 파스타가 일반 밀 파스타와 글루텐프리 파스타에 비해 사람들이 얼마나 배부르게 느끼는지, 그리고 얼마나 먹는지에 어떤 차이가 있는지 비교했어.

방법

연구진은 건강한 성인 자원자 에게 서로 다른 파스타 식사를 제공하고 다음을 측정했어:

• 이후에 음식을 무제한으로 제공했을 때, 전체적으로 얼마나 먹었는지
• 각 파스타를 먹은 뒤 배부름/배고픔을 얼마나 느꼈는지

토마토소스를 곁들여, (거대영양소 함량이 다른) 4가지 파스타 를 테스트했어:

참가자는 두 가지 테스트 세션을 진행했어:

• 하나는 파스타를 자유롭게 먹고, 이후 뷔페를 제공해 그 다음에 얼마나 먹는지 확인했어.
• 다른 하나는 각 파스타를 정해진 양만큼 먹고, 시간이 지나면서 배고픔/포만감을 물어봤어.

결과

연구진이 찾은 내용은 이거야:

• 렌틸콩 파스타를 먹은 뒤에는 일반 밀 파스타를 먹었을 때보다 전체적으로 덜 먹었다. 즉, 렌틸콩 파스타가 단기적으로 총 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 뜻이야.
• 포만감이 더 높았다: 렌틸콩/병아리콩 파스타를 먹은 뒤가 일반 밀 파스타보다 더 배부르게 느껴졌고, 특히 여성에서 더 두드러졌어. 참가자들은 더 만족스럽고 덜 배고프다고 했어.
• 이런 효과는 식사 직후에 가장 강했고, 특히 렌틸콩 파스타와 전통적인 밀 파스타를 비교할 때 더 뚜렷했어.

전반적으로 콩류 파스타(렌틸콩, 병아리콩)는 더 배부르게 만들고, 이후 섭취량을 줄이는 경향이 있었어.

이 결과는 각 파스타의 거대영양소 차이를 보면 놀랍지 않아. 렌틸콩/병아리콩 파스타는 단백질과 식이섬유가 훨씬 많아서 포만감에 기여해. 단백질은 소화에 시간이 더 걸리고, 다른 거대영양소보다 포만 호르몬 분비를 더 많이 유도해. 식이섬유는 음식의 부피를 늘리고 소화를 느리게 해서 더 오래 배부르게 느끼게 해줘.

핵심 포인트

이게 일상 식단과 체중감량에 어떤 의미가 있을까?

1. 콩류 파스타는 포만감에 도움이 될 수 있어

렌틸콩이나 병아리콩으로 만든 파스타는 일반 밀 파스타보다 식이섬유와 식물성 단백질 이 더 많아. 이 조합은 식욕 조절을 돕고, 전체적으로 덜 먹게 해줄 수 있어.

2. 더 오래 배부르면 목표에 도움이 돼

칼로리 RDI 안에서 먹으면서도 배고픔을 관리하고 싶다면, 포만감이 오래가는 음식(콩류 파스타 같은)을 고르는 게 특히 메인 식사에서 유용할 수 있어.

3. 나 에게 맞는 걸 기록하며 찾아봐

성인은 보통 하루에 식이섬유 25–35g을 권장해. 내 섬유 섭취량을 알아보려면 fatsecret 앱에서 Reports 페이지로 가서 Nutrients 탭을 누르고 ‘Fiber’를 눌러봐. 내가 먹은 음식 목록과 각각이 섬유에 얼마나 기여하는지 볼 수 있어서, 바꿔볼 만한 포인트를 찾기 좋아.

렌틸콩과 병아리콩이 섬유를 꽤 제공하긴 하지만, 대부분의 과일·채소·곡물도 일일 목표에 가까워지게 해줘. ‘고섬유’ 표시를 찾아보거나, 가능하면 통밀/통곡물 옵션을 선택해봐.

👉 한줄 결론: 전통적인 파스타를 콩류 파스타 로 바꾸면 포만감을 높이고 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 걸 이 연구가 보여줘. 목표에 가까워지는 데는 이렇게 간단한 바꾸기나 작은 업그레이드만으로도 충분할 때가 많아.

참고문헌

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. 렌틸콩 파스타는 건강한 자원자에서 포만(즉각적 포만), 포만감, 음식 섭취량에 영향을 준다. Curr Res Food Sci. 2024년 9월 19일;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.