食事法が脂肪の落ちる場所にどう影響するか

減量しようとしているとき、多くの人がまず気にするのは体重計の数字だ。その数字が下がっていれば、体重が減っていると感じる。でも、体重計ではどんな種類の脂肪が減っているのか、あるいは体のどこから体重が落ちているのかまではわからない。

体重が減るとき、体はさまざまな種類の脂肪を使う可能性がある。そして、それぞれが健康に与える影響は同じではない。そこで気になるのが、食べ方によって、その脂肪がどこから使われるかは変わるのか？ ということだ。

体脂肪はどれも同じではない

食べ方によって脂肪が落ちる場所が変わるのかを見る前に、まずは体脂肪の主な2つの種類を知っておくとわかりやすい。

皮下脂肪： 皮膚のすぐ下にある脂肪。見たりつまんだりできる脂肪のことだ。

内臓脂肪： 腹部のより深い部分に蓄えられ、臓器のまわりにつく脂肪のことだ。

どちらの脂肪も減量とともに減ることはあるが、体の中でのふるまいは同じではない。

内臓脂肪は代謝的により活発で、血糖コントロール、炎症、ホルモンのシグナル伝達などのプロセスにより大きく関わっている。内臓脂肪が多い状態は、インスリン抵抗性、血中脂質の上昇、心血管疾患、2型糖尿病と関連している。皮下脂肪も、多すぎれば健康にとって理想的ではないが、こうした結果との関連は内臓脂肪ほど強くない。

だから、どんな脂肪減少でも基本的にはプラスだが、内臓脂肪を減らすことのほうが健康への意味のある影響は大きい傾向がある。

体の部位によって脂肪の落ち方が違う理由

脂肪は体全体から均等に落ちるわけではない、と感じたことがあるかもしれない。変化が早い部位もあれば、時間がかかる部位もある。

その理由のひとつは、脂肪の蓄え方によってホルモン、特にインスリンへの反応が違うことにある。

炭水化物を食べると、それはブドウ糖に分解されて血流に入る。すると体は血糖値を調整するためにインスリンを分泌する。

インスリンは血糖管理だけでなく、脂肪の蓄積にも関わっている。

• インスリン値が高いとき、体は脂肪をため込みやすくなる
• インスリン値が低いとき、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして使いやすくなる

内臓脂肪はこうした変化により敏感だ。インスリン値が低いとき（たとえば低炭水化物の食事法のとき）には分解されやすく、インスリン値が高いときには蓄積されやすい。一方、皮下脂肪はインスリン値の低下に対してまったく同じようには反応しないため、減るまでに時間がかかることがある。

ここで食事が関わってくる

炭水化物はインスリン値に最も大きく影響するため、食事の組み立て方によって、体が「脂肪をため込む状態」と「脂肪を使う状態」のどちらにどれくらいの頻度であるかが変わってくる。

低炭水化物のアプローチはインスリンを完全になくすわけではないが、1日の中でインスリンが分泌される回数や量を全体的に減らす傾向がある。時間がたつにつれて、それによって体は特定の脂肪の蓄え、特に内臓脂肪を使いやすくなるかもしれない。

さまざまな食事法を比較した研究でも、この考えは支持されている。最近の研究では、参加者が12か月間、低炭水化物の食事法または低脂肪の食事法のどちらかを続けた。両グループの体重減少量はほぼ同じだったが、低炭水化物のアプローチを続けたグループのほうが、より多くの内臓脂肪を減らしていた（1）。重要なのは、どちらも極端なダイエットではなかったことだ。どちらの方法も中程度で続けやすいように設計されていたため、この結果は実際の食生活にも当てはめやすい。

これは減量にとって何を意味する？

いちばん大切なのは、体重減少を左右する主な要因は、今でも総摂取カロリーだということだ。ただ、この研究が示しているのは、食事の内容によって、その体重がどのように落ちるかが変わる可能性があるということだ。

人によっては、炭水化物の摂取量を少し減らすことで、食欲をコントロールしやすくなったり、エネルギーレベルが安定したり、カロリー目標の範囲に収まりやすい食べ方につながったりすることがある。

だからといって、「これが一番いい」という食事法がひとつだけあるわけではない。いちばんいいのは、極端な制限に頼らず、無理なく続けられる方法だ。

自分の食事がどう組み立てられているかを理解するには、今食べているものを記録してみるのが効果的だ。fatsecretアプリで食事を記録すると、毎日のマクロ栄養素の内訳を確認でき、摂取カロリーのうち何パーセントが炭水化物由来なのかがわかる。1日の総摂取カロリーのうちどれくらいが炭水化物から来ているかを見ることで、食事全体のバランスをより理解しやすくなり、減量目標をもっと後押しできる小さな調整の余地があるかどうかも見えてくる。

ポイント

• 脂肪が減るなら何でも同じというわけではなく、どの脂肪が減るかは健康にとって重要だ
• 内臓脂肪は皮下脂肪よりも代謝の健康に大きく影響する
• 食べ方によって、体がどう脂肪を減らすかは変わる可能性がある
• 体重減少量が同じでも、低炭水化物のアプローチは内臓脂肪の減少をより効果的に後押しする可能性がある（1）
• いちばん大切なのは、続けられる方法を見つけることだ

参考文献

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. 12か月の無作為化比較試験において、二重エネルギーX線吸収測定法で推定した内臓脂肪に対する低炭水化物食介入と低脂肪食介入の効果。Research Square（プレプリント）。doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.