減量では、どんな運動をするかは大事？

減量というと、多くの人がまず体重計の数字を気にします。けれど、その数字だけでは実際に何が減ったのかまでは分かりません。同じだけ体重が減っても、体脂肪が減ったのか、筋肉が減ったのかによって、結果は大きく変わります。

そこで大きな違いを生むのが、選ぶ運動の種類です。

この記事では、筋力トレーニングが「どれだけ体重が減るか」だけでなく、「どんな減り方をするか」にもどう影響するのかを調べた最新研究を詳しく見ていきます。管理栄養士が、研究で分かったこと、筋肉を保つことが多くの人が思っている以上に重要な理由、そしてそれが今と将来の結果にどうつながるのかを解説します。

研究

男性と女性における質の高い減量のための重要な戦略としての筋力トレーニング

この研究では、参加者が減量のためにカロリー赤字の状態にある間、3つの異なる運動タイプがどのような影響を与えるかが調べられました。体重計の数字だけを見るのではなく、減った体重のうちどれだけが脂肪量で、どれだけが除脂肪量だったのかが分析されました。

方法

• 栄養クリニックの体系的な減量プログラムに参加した304人の男女を対象に調査が行われた
• すべての参加者は、500キロカロリーの赤字を含むカロリー管理された食事を行い、管理栄養士のサポートを受けていた
• 参加者は次の3つの運動方法から1つを選んだ
  • 有酸素運動を週150-250分。トレッドミルや屋外でのウォーキング、エリプティカル、固定式バイク、階段昇降など。
  • 筋力トレーニングを週2-3回。マシン、フリーウェイト、または自重を負荷として使う9種類のエクササイズ。
  • 運動なし。日常生活の活動はそのまま続け、意図的な運動は追加しなかった。

結果

• 興味深いことに、3つのグループすべてで5か月の間に体重は減少しましたが、どんな体重が減ったかには違いがありました。
• 筋力トレーニングを行ったグループは、より多くの脂肪量を減らし、除脂肪量（筋肉量を含む）を維持しました。このグループでは、カロリー赤字にもかかわらず筋肉量が増えた参加者もいました。
• カロリー赤字のもとで有酸素運動を行った人、または運動をしなかった人では、減った体重の一部が除脂肪量からであり、そこには筋肉組織も含まれていました。

管理栄養士の解説

この研究結果をきちんと理解するためには、まず減量中に除脂肪量を保つことがなぜ大切なのかを知る必要があります。除脂肪量とは、筋肉、骨、水分、臓器を含む言葉です。つまり、日常生活の機能を保つために維持したい部分だと考えれば自然です。

さらに、筋肉量は健康や減量にとって重要です。なぜなら、筋肉は休んでいるときでもエネルギーを使うからです。これが安静時エネルギー消費です。筋肉量が多い人は、筋肉量が少ない人よりも、安静時でも多くのエネルギーを消費します。ダイエット中に筋肉を失うと、安静時エネルギー消費が下がり、減量のために毎日食べられるカロリー量も少なくなってしまいます。

この研究では、週に数日筋力トレーニングを行った参加者は、除脂肪量を維持し、さらに増やすことさえできたことが分かりました。5か月の期間では3つのグループすべてで減量が見られましたが、他の研究もふまえると、筋力トレーニングのグループのほうが長期的にこの減量を維持しやすいと考えられます。

食べる量を減らすことだけに意識を向けるのではなく、もっと賢くトレーニングすることも考えてみましょう。週に2〜3回の筋力トレーニングでも、時間がたつほど結果にしっかり差が出ます。これから運動を始めるなら、まずは自重を使ったレジスタンストレーニングを取り入れて、少しずつウエイトトレーニングを加えていくのがおすすめです。YouTubeには、資格を持つパーソナルトレーナーが指導する優れた動画がたくさんあります。

ポイント

1. すべての減量が同じではない

体重が減ることと、主に体脂肪を減らしながら筋肉を保つことは別です。理想的なのは後者です。筋力トレーニングは、筋肉を減らすのではなく脂肪を減らす方向に減量を導いてくれます。

2. 筋肉は代謝を支える

除脂肪量を保つことは、安静時代謝の維持に役立ちます。これは長期的な体重維持を助け、リバウンドの可能性を下げることにつながります。

3. 筋力トレーニングは男性にも女性にもメリットがある

筋力トレーニングは、大きな筋肉をつけるためだけのものではありません。体組成、代謝の健康、骨の健康、そして日常で使える機能的な強さを、誰にとっても支えてくれます。

4. 体重計の数字だけでは分からない

この研究は、私たちのレッスン「体重計の上でも外でも自分の進歩を祝おう」で取り上げている大切な考え方を改めて示しています。体組成の変化は、体重計の数字にははっきり表れないことがあります。筋力の向上、サイズの変化、そして自分の感じ方を追うことで、もっと全体的な進歩が見えてきます。

まとめ

減量が目標なら、筋力トレーニングはその質を高める最も効果的な方法のひとつです。脂肪をより多く減らしながら筋肉を保つことで、より健康的な代謝と続けやすい結果につながります。

参考文献

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. 男性と女性における質の高い減量のための重要な戦略としての筋力トレーニング。Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.