Miten Ruokavaliosi Vaikuttaa Siihen, Mistä Kehostasi Lähtee Rasvaa

Kun yrität laihtua, huomio kiinnittyy yleensä heti vaa’an lukemaan. Kunhan lukema menee alaspäin, tuntuu siltä, että paino putoaa. Vaaka ei kuitenkaan kerro, minkä tyyppistä rasvaa menetät tai mistä kohtaa kehoa paino tarkalleen vähenee.

Kun paino laskee, kehosi voi käyttää eri tyyppisiä rasvavarastoja, eikä niillä kaikilla ole samanlaista vaikutusta terveyteesi. Tästä herää kiinnostava kysymys: voiko se, miten syöt, vaikuttaa siihen, mistä tämä rasva lähtee?

Kaikki Kehon Rasva Ei Ole Samanlaista

Ennen kuin mennään siihen, voiko syömistapasi vaikuttaa siihen, mistä rasvaa lähtee, on hyvä ymmärtää kaksi tärkeintä kehon rasvatyyppiä:

Ihonalainen rasva: Tämä on rasvaa, joka sijaitsee aivan ihon alla. Se on rasvaa, jonka voit nähdä ja nipistää.

Viskeraalinen rasva: Tämä on rasvaa, jota varastoituu syvemmälle vatsaonteloon elinten ympärille.

Vaikka molemmat rasvatyypit voivat vähentyä laihtuessa, ne eivät käyttäydy kehossa samalla tavalla.

Viskeraalinen rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa, eli sillä on suurempi rooli esimerkiksi verensokerin säätelyssä, tulehduksessa ja hormoniviestinnässä. Suuremmat määrät viskeraalista rasvaa liittyvät insuliiniresistenssiin, kohonneisiin veren rasva-arvoihin, sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tyypin 2 diabetekseen. Ihonalainen rasva ei sekään ole terveydelle ihanteellista suurina määrinä, mutta sen yhteys näihin seurauksiin on heikompi.

Vaikka kaikenlainen rasvan väheneminen on yleensä hyvä asia, viskeraalisen rasvan vähentämisellä on yleensä suurempi merkitys terveydelle.

Miksi Kehosi Menettää Rasvaa Eri Kohdista

Olet ehkä huomannut, ettei rasva vähene tasaisesti koko kehosta. Jotkin alueet muuttuvat nopeasti, kun taas toisissa kestää kauemmin.

Tämä johtuu osittain siitä, miten eri rasvavarastot reagoivat hormoneihin, erityisesti insuliiniin.

Kun syöt hiilihydraatteja, ne pilkkoutuvat glukoosiksi ja vapautuvat verenkiertoon. Tämän jälkeen kehosi vapauttaa insuliinia auttaakseen verensokerin säätelyssä.

Verensokerin säätelyn lisäksi insuliinilla on myös rooli rasvan varastoinnissa.

• Kun insuliinitaso on korkeampi, keho varastoi rasvaa todennäköisemmin
• Kun insuliinitaso on matalampi, keho pystyy helpommin käyttämään varastoitua rasvaa energiaksi

Viskeraalinen rasva on herkempi näille muutoksille. Se hajoaa yleensä helpommin silloin, kun insuliinitaso on matalampi (kuten vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa), ja varastoituu helpommin silloin, kun insuliinitaso on koholla. Ihonalainen rasva ei reagoi matalampiin insuliinitasoihin aivan samalla tavalla, minkä takia sen väheneminen voi olla hitaampaa.

Tässä Ruokavalio Tulee Kuvaan

Koska hiilihydraatit vaikuttavat eniten insuliinitasoihin, ruokavaliosi rakenne voi vaikuttaa siihen, kuinka usein kehosi on “rasvaa varastoivassa” tilassa verrattuna “rasvaa käyttävään” tilaan.

Vähähiilihydraattinen lähestymistapa ei poista insuliinia kokonaan, mutta yleensä se vähentää sitä, kuinka usein ja kuinka paljon insuliinia vapautuu päivän aikana. Ajan mittaan tämä voi helpottaa kehoa hyödyntämään tiettyjä rasvavarastoja, erityisesti viskeraalista rasvaa.

Eri ruokavaliomalleja tarkasteleva tutkimus tukee tätä ajatusta. Tuoreessa tutkimuksessa ihmiset noudattivat joko vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota 12 kuukauden ajan. Molemmat ryhmät laihtuivat suunnilleen saman verran, mutta vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattanut ryhmä menetti enemmän viskeraalista rasvaa (1). On tärkeää huomata, että kyse ei ollut äärimmäisistä dieeteistä. Molemmat lähestymistavat olivat maltillisia ja suunniteltu pitkäjänteisesti toteutettaviksi, mikä tekee tuloksista olennaisempia oikean elämän syömisen kannalta.

Mitä Tämä Tarkoittaa Painonpudotuksellesi?

Tärkeintä on pitää mielessä, että kokonaisenergiansaanti ohjaa edelleen painonpudotusta. Tämä tutkimus kuitenkin korostaa sitä, että ruokavalion koostumus voi vaikuttaa siihen, miten tämä paino lähtee.

Joillekin hiilihydraattien saannin pieni vähentäminen voi tukea parempaa ruokahalun hallintaa, tasaisempaa energiatasoa ja sellaista syömisen rytmiä, jonka avulla oma kalorimäärätavoite on helpompi pitää.

Tämä ei tarkoita, että olisi olemassa yksi “paras” ruokavalio. Paras lähestymistapa on se, jota pystyt noudattamaan johdonmukaisesti ilman, että joudut turvautumaan äärimmäisiin rajoituksiin.

Yksi parhaista tavoista ymmärtää, miten oma ruokavaliosi rakentuu, on seurata sitä, mitä syöt tällä hetkellä. Kirjaamalla ateriasi fatsecret-sovellukseen voit tarkastella päivittäistä Makroravinteet-jakaumaasi ja nähdä, kuinka suuri osuus kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Kun tarkastelet, kuinka suuri osa päivittäisestä energiansaannistasi tulee hiilihydraateista, voit ymmärtää paremmin ruokavaliosi kokonaisuutta ja huomata, voisiko pienillä muutoksilla tukea painonpudotustavoitettasi paremmin.

Tärkeimmät Huomiot

• Kaikki rasvan väheneminen ei ole samanlaista, ja sillä, minkä tyyppistä rasvaa menetät, on merkitystä terveydellesi
• Viskeraalisella rasvalla on suurempi vaikutus aineenvaihdunnan terveyteen kuin ihonalaisella rasvalla
• Se, miten syöt, voi vaikuttaa siihen, miten kehosi menettää rasvaa
• Vähähiilihydraattinen lähestymistapa voi auttaa vähentämään viskeraalista rasvaa tehokkaammin, vaikka painonpudotus olisi samankaltaista (1)
• Tärkein asia on silti löytää lähestymistapa, jota pystyt noudattamaan johdonmukaisesti

Lähde

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. Vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavaliointervention vaikutus dual-energy-röntgenabsorptiometrialla arvioituun viskeraaliseen rasvaan 12 kuukauden satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa. Research Square (preprint). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.