Cómo elegir los mejores tentempiés para perder peso

¿Alguna vez te has encontrado delante de la despensa preguntándote qué picar? Cuando intentas perder peso, puede parecer que cada elección implica renunciar a algo. Los tentempiés que encajan en tu objetivo de calorías no siempre te dejan satisfecho, mientras que los que realmente te apetece comer pueden parecer capaces de echar por tierra tus progresos.

Mucha gente da por hecho que los mejores tentempiés para perder peso son simplemente los que menos calorías tienen. En realidad, elegir tentempiés que te mantengan saciado y satisfagan tus antojos suele facilitar que te mantengas dentro de tu objetivo de calorías a lo largo del día.

Veamos qué hace que un tentempié sea una buena opción para perder peso y cómo elegir tentempiés que te mantengan saciado durante más tiempo.

¿Qué hace que un tentempié sea bueno para perder peso?

Cuando pensamos en tentempiés saludables, solemos centrarnos en las calorías. Pero el mejor tentempié para perder peso no es necesariamente el que menos calorías tiene. Es el que te deja satisfecho y te ayuda a evitar picar sin darte cuenta entre comidas.

Estas son las cinco cosas principales en las que fijarte al elegir un tentempié para perder peso.

1. Elige tentempiés que de verdad te mantengan saciado

No todos los tentempiés sacian por igual. Los mejores son los que te mantienen saciado hasta la siguiente comida, en lugar de dejarte con hambre otra vez una hora después. Si un tentempié no calma tu hambre, es bastante probable que acabes comiendo más en total.

Una de las formas más sencillas de elegir un tentempié más saciante es buscar alimentos ricos en proteínas o fibra.

El volumen del tentempié también importa. Los alimentos que ocupan más espacio en el estómago, como la fruta, las verduras o las palomitas hechas al aire, pueden ayudarte a sentirte más saciado con relativamente pocas calorías.

Incluir una pequeña cantidad de grasas saludables también puede hacer que un tentempié resulte más saciante, pero, como la grasa tiene una alta densidad energética, conviene seguir teniendo en cuenta el tamaño de la porción.

En lugar de buscar siempre la opción con menos calorías, piensa en qué tentempié tiene más probabilidades de ayudarte a llegar satisfecho hasta la siguiente comida. A largo plazo, esto puede ayudarte a consumir menos calorías en total.

2. Piensa en lo que realmente te apetece

El hambre no es la única razón por la que buscamos algo para picar. A veces lo que realmente nos apetece es algo crujiente, dulce, salado, cremoso o caliente.

Si te apetece algo crujiente pero eliges un yogur porque parece más saludable, puede que después sigas buscando en la despensa porque el antojo no ha quedado realmente satisfecho.

Un enfoque mejor es tener en cuenta tanto el hambre como la experiencia que buscas al comer. Elegir un tentempié que satisfaga ambas cosas suele dejarte más a gusto y reduce la probabilidad de que sigas comiendo en busca de algo «mejor».

3. Haz que la opción saludable sea la más fácil

Ni siquiera el tentempié más saludable te ayudará si es menos práctico que las galletas que tienes sobre la encimera.

Cuando estamos ocupados o tenemos hambre, tendemos de forma natural a elegir lo más rápido y fácil, por eso preparar los tentempiés con antelación puede marcar una diferencia sorprendentemente grande.

Dejar la fruta a la vista, lavar las verduras con antelación, repartir los tentempiés en recipientes o tener opciones preparadas en el trabajo, en el bolso o en el coche reduce el esfuerzo necesario para elegir algo más saludable. Cuanto más fácil sea coger un tentempié, más probable será que lo elijas en lugar de otra opción más cómoda y con más calorías.

4. Piensa en cómo comes, no solo en qué comes

Algunos tentempiés son fáciles de comer casi sin pensar. Una bolsa de patatas fritas o un puñado de golosinas pueden desaparecer mientras ves la televisión, miras el móvil o trabajas, lo que hace muy fácil comer más de lo que pretendías antes de darte cuenta.

Elegir un tentempié que te anime de forma natural a comer más despacio puede ayudarte a ser más consciente de cuánto estás comiendo. Opciones como una pieza de fruta entera, verduras con una salsa para mojar o yogur con fruta suelen llevar un poco más de tiempo y son más difíciles de comer en piloto automático.

No tienes que evitar por completo tus tentempiés favoritos. Pero si a menudo llegas al fondo de la bolsa casi sin recordar haberla comido, plantéate si un tentempié que requiera un poco más de atención podría ayudarte a sentirte satisfecho con menos.

5. Elige algo que de verdad disfrutes

Es fácil caer en la trampa de elegir un tentempié simplemente porque es «saludable». Pero si no te satisface, es bastante probable que sigas buscando en la despensa algo que sí lo haga.

El mejor tentempié es uno que de verdad te guste, te ayude a mantenerte satisfecho y encaje en tu objetivo de calorías. Eso puede significar elegir algo dulce cuando te apetece algo dulce o añadir un toque crujiente si es lo que te pide el cuerpo.

Si tu tentempié favorito tiene más calorías, no necesariamente tienes que evitarlo. Disfrutar de una porción más pequeña puede dejarte más satisfecho que comer una porción mayor de algo que en realidad no te apetecía.

Ideas de tentempiés saludables para perder peso

Ahora que sabes en qué fijarte para elegir un tentempié que te deje satisfecho, pongamos estas ideas en práctica. No existe un único «mejor» tentempié para perder peso. La elección adecuada depende de lo que te apetezca, del hambre que tengas y de lo que vaya a mantenerte satisfecho hasta la siguiente comida. Aquí tienes algunas ideas de tentempiés saludables que cumplen esos requisitos.

Tentempiés ricos en proteínas

Las proteínas ayudan a ralentizar la digestión y pueden ayudarte a mantenerte saciado entre comidas.

• Yogur griego con frutos rojos o fruta
• Huevos cocidos
• Edamame
• Atún con crackers integrales

Tentempiés ricos en fibra

La fibra aporta volumen al tentempié y te ayuda a sentirte satisfecho durante más tiempo.

• Manzana con crema de cacahuete
• Palomitas hechas al aire
• Garbanzos tostados
• Bastones de verduras con hummus

Ideas de tentempiés dulces

Si te apetece algo dulce, elegir un tentempié que satisfaga ese antojo puede ayudarte a evitar que sigas buscando otra cosa después.

• Yogur griego con fruta
• Uvas congeladas
• Chocolate negro y nueces de macadamia
• Plátano espolvoreado con canela

Ideas de tentempiés salados

Para esos momentos en los que te apetece algo salado o crujiente.

• Crackers integrales con queso cottage
• Palomitas hechas al aire
• Atún con pepino o crackers integrales
• Garbanzos tostados o habas

Tres preguntas que hacerte antes de elegir tu próximo tentempié

Antes de elegir tu próximo tentempié, hazte estas 3 preguntas:

1. ¿Me mantendrá satisfecho hasta la siguiente comida?

   Busca un tentempié que contenga proteínas, fibra o bastante volumen para ayudarte a controlar el hambre.

2. ¿Satisface lo que realmente me apetece?

   Tanto si te apetece algo dulce como salado o crujiente, elegir un tentempié que satisfaga de verdad ese antojo puede hacer que te resulte más fácil parar cuando hayas terminado.

3. ¿Es probable que me quede satisfecho después o seguiré queriendo más?

   Piensa en lo saciante que es el tentempié, en lo rápido que lo comerás y en si la porción te parece suficiente. Si la respuesta es «probablemente seguiré buscando otra cosa», puede que no sea la mejor opción.

La próxima vez que vayas a picar algo, intenta mirar más allá de la etiqueta de calorías. Un tentempié que te mantenga saciado, satisfaga lo que te apetece y te deje a gusto suele ser una mejor opción que uno que simplemente tenga menos calorías.