Por qué comer demasiado poco puede dificultar la pérdida de peso

Cuando intentas perder peso, es habitual pensar que cuantas menos calorías comas, más rápido alcanzarás tu objetivo. Aunque estar en déficit calórico es esencial para perder peso, hacer que ese déficit sea demasiado grande puede, de hecho, dificultar la pérdida de peso.

Entonces, ¿cómo sabes cuándo tu déficit calórico se ha pasado de la raya? Te contamos por qué comer demasiado poco puede dificultar la pérdida de peso y qué señales indican que quizá sea el momento de revisar tu objetivo de calorías.

Cómo comer demasiado poco puede frenar tu progreso

Las dietas muy bajas en calorías pueden producir una pérdida de peso rápida a corto plazo. Entonces, si un déficit calórico mayor te hace perder peso más rápido, ¿por qué los dietistas no recomiendan comer lo mínimo posible?

Puedes perder músculo además de grasa

Cuando pierdes peso, el objetivo suele ser perder grasa corporal mientras conservas la mayor cantidad posible de músculo. Pero cuando tu ingesta calórica es extremadamente baja, es más probable que pierdas masa magra además de grasa.

Esto importa por mucho más que la fuerza. El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que tu cuerpo gasta energía para mantenerlo incluso en reposo. Al perder músculo, tu gasto energético en reposo puede disminuir, lo que significa que tu cuerpo necesita menos calorías cada día. Es normal que las necesidades energéticas se reduzcan algo cuando pierdes peso, simplemente porque tienes un cuerpo más pequeño que mantener, pero perder más músculo puede contribuir a este descenso y hacer que seguir perdiendo peso y mantenerlo a largo plazo sea más difícil.

Comer suficiente proteína puede ayudar a proteger el músculo durante la pérdida de peso, sobre todo cuando se combina con entrenamiento de fuerza y una ingesta de proteína adecuada. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la proteína no siempre puede compensar un déficit calórico extremadamente grande.

En un estudio, personas adultas con sobrepeso u obesidad siguieron una dieta muy baja en calorías durante ocho semanas. Un grupo consumió 600 calorías y 52 g de proteína al día, mientras que el otro consumió 700 calorías y 77 g de proteína al día. A pesar de que la proteína suponía entre el 35 % y el 40 % de su ingesta calórica total, ambos grupos perdieron alrededor de un 6 % de su masa magra, experimentaron una reducción del 9-10 % en su tasa metabólica en reposo y, aproximadamente, el 27 % del peso perdido procedía de la masa magra (1).

Esto pone de manifiesto que comer más proteína no siempre basta para proteger el músculo si tu ingesta calórica general es extremadamente baja. Un déficit calórico más moderado, junto con una ingesta adecuada de proteína y entrenamiento de fuerza, puede ayudarte a perder peso conservando más del músculo que quieres mantener.

Tu plan se vuelve más difícil de mantener

Un déficit calórico mayor puede parecer que debería llevar a una pérdida de peso más rápida, pero solo si realmente puedes mantenerlo. Cuanto más restrictiva se vuelve tu dieta, más difícil puede ser seguirla.

Comer bastante menos de lo que tu cuerpo necesita puede hacer que sientas hambre, pienses en comida más a menudo y experimentes antojos más intensos. La propia pérdida de peso también puede provocar cambios en las hormonas y los sistemas que regulan el apetito, aumentando las ganas de comer.

Esto puede hacer que te resulte mucho más difícil mantener de forma constante el objetivo de calorías que te marcaste al principio. Puede que acabes comiendo con frecuencia más de lo previsto, que pases temporadas en las que dejas de registrar por completo o que alternes repetidamente entre comer muy poco y comer mucho más.

Por eso, el déficit calórico más grande no es necesariamente el más eficaz. Un déficit más moderado que te permita comer comidas saciantes y que te resulte realista de mantener puede facilitarte ser constante el tiempo suficiente para lograr un progreso duradero y sostenible.

Hay menos margen para cumplir tus objetivos nutricionales

Cuando comes menos calorías, dispones de menos alimentos para aportar todos los nutrientes que tu cuerpo sigue necesitando. Tus necesidades de proteína, fibra, vitaminas y minerales no disminuyen necesariamente solo porque estés intentando perder peso, así que cuanto más baja sea tu ingesta calórica, con más cuidado hay que aprovechar esas calorías.

Por ejemplo, sigues necesitando suficiente proteína para ayudar a conservar el músculo, fibra para favorecer la salud digestiva y una amplia variedad de vitaminas y minerales para que tu cuerpo funcione correctamente. Si comes muy poco, puede resultar difícil incluir suficientes alimentos ricos en nutrientes a lo largo del día mientras cubres todas estas necesidades.

Esto no significa que reducir las calorías lleve automáticamente a carencias de nutrientes. La calidad de tu dieta también importa. Pero una ingesta calórica extremadamente baja deja mucho menos margen de error, sobre todo si además eliminas grupos de alimentos o comes una variedad limitada de alimentos. Esta es una de las razones por las que las dietas muy bajas en calorías solo deberían seguirse con la supervisión médica adecuada.

Señales de que tu déficit calórico puede ser demasiado grande

No existe un único síntoma que te indique con certeza que no estás comiendo suficiente. Sin embargo, si tu ingesta calórica es muy baja, puede que empieces a notar cambios en cómo te sientes, piensas y funcionas a lo largo del día.

Una revisión sistemática de 2025 sobre dietas muy bajas en calorías (2) concluyó que, aunque estas dietas pueden producir una pérdida de peso significativa, también pueden tener efectos negativos, entre ellos:

• Sentir hambre constantemente
  Es normal que el hambre aumente un poco cuando comes menos calorías, pero un hambre persistente o intensa puede ser una señal de que a tu cuerpo le cuesta sostener tu enfoque actual. Una restricción alimentaria severa puede aumentar la preocupación por la comida, lo que dificulta concentrarse en otras cosas.
• Sentir un cansancio o una debilidad inusuales
  Comer demasiado poco de forma constante puede dejarte con menos energía tanto para hacer ejercicio como para las actividades cotidianas. Si te cuesta entrenar con tu intensidad habitual o notas que te mueves menos a lo largo del día por el cansancio, tu déficit calórico podría estar jugando en contra de algunos de los hábitos que favorecen la pérdida de peso.
• Sentir frío más a menudo
  Se ha observado una mayor sensibilidad al frío durante periodos de restricción energética considerable, ya que el cuerpo se adapta a disponer de menos energía.
• Sentirte irritable o tener dificultades para concentrarte
  La restricción severa también se ha asociado con cambios en el estado de ánimo, la motivación y la concentración.

Si notas alguno de estos síntomas después de haber reducido significativamente tu ingesta calórica, te recomendamos hablar con un profesional sanitario para recibir asesoramiento y revisar tu objetivo de calorías.

Cómo saciarte en déficit calórico

Crear un déficit calórico no tiene por qué significar raciones minúsculas, saltarte comidas o irte a la cama con hambre. Con algunos cambios inteligentes, puedes seguir disfrutando de comidas saciantes y de los alimentos que te gustan mientras reduces tu ingesta calórica general. Te contamos cómo.

1. Recorta calorías con estrategia

Comer menos calorías no significa necesariamente comer mucha menos cantidad de comida. Antes de cambiar tu forma de comer, te recomendamos dedicar unos días a registrar tu ingesta habitual. Después, échale un vistazo a tu Diario y pregúntate: ¿de qué calorías realmente saco provecho?

Puede que disfrutes muchísimo del postre después de cenar, pero apenas notes el aceite con el que cocinas. O quizá prefieras mantener tu merienda y cambiar tu refresco habitual por una opción baja en calorías.

El déficit calórico más fácil de conseguir suele lograrse recortando las calorías que apenas vas a echar de menos, en lugar de reducir automáticamente todas las comidas o eliminar los alimentos que más te apetecen.

2. Prepara comidas que realmente te sacien

Si alguna vez has terminado tu almuerzo y una hora después has vuelto a tener hambre, fíjate en qué había en tu plato.

Antes de reducir automáticamente tus comidas para ahorrar calorías, piensa si realmente te van a saciar. Los alimentos ricos en proteína, como huevos, pescado, carne magra, yogur, tofu y legumbres, ayudan a sentir saciedad, mientras que los alimentos ricos en fibra, como verduras, fruta, cereales integrales y legumbres, aportan volumen y hacen que las comidas resulten más consistentes.

Cuando comes menos calorías en general, hacer que esas calorías te sacien más puede facilitarte mucho seguir tu Objetivo de Calorías.

3. Come más cantidad, no más calorías

Puede sonar contradictorio, pero una de las mejores formas de sentir menos hambre mientras pierdes peso es aumentar el volumen de tus comidas.

Las verduras, ensaladas, frutas, sopas y legumbres contienen mucha agua y fibra, por lo que ocupan bastante espacio en el estómago sin aportar muchas calorías. Compáralo con alimentos como el chocolate, las patatas fritas o los frutos secos, que concentran muchas calorías en solo unos pocos bocados.

En lugar de centrarte solo en comer menos, piensa en cómo puedes hacer que tu plato parezca más lleno con alimentos de bajo contenido calórico y alto volumen. A menudo notarás la misma sensación de saciedad mientras sigues creando el déficit calórico necesario para perder peso.

Tu Objetivo de Calorías no es un número que batir

Cuando se trata de perder peso, un déficit calórico mayor no siempre es mejor. Un déficit más moderado puede significar perder peso de forma un poco más gradual, pero te da más margen para comer lo suficiente, cubrir tus necesidades nutricionales, conservar el músculo y seguir un enfoque que puedas mantener de forma realista.

Por eso, tu objetivo no debería ser terminar cada día lo más por debajo posible de tu Objetivo de Calorías. En su lugar, intenta comer en torno a tu objetivo mientras preparas comidas que te sacien y te aporten la nutrición que tu cuerpo necesita.

Cuando creas una cuenta de fatsecret, se te asigna un Objetivo de Calorías que ya tiene en cuenta tu objetivo de pérdida de peso, lo que significa que el déficit calórico necesario para perder peso ya está incluido en el número que ves. No necesitas crear un déficit aún mayor comiendo deliberadamente muy por debajo de él.

Si comes de forma constante en torno a tu Objetivo de Calorías pero no ves el progreso que esperabas, comer todavía menos no es necesariamente el mejor siguiente paso. Comprueba que la información usada para calcular tu objetivo sigue siendo correcta, sobre todo tu peso actual y tu nivel de actividad. También merece la pena revisar que tu registro de alimentos refleje lo que realmente comes, incluyendo raciones, aceites de cocina, bebidas, salsas y otros extras que es fácil pasar por alto.

Piensa en tu Objetivo de Calorías como una guía de cuánto puedes comer mientras sigues avanzando hacia la pérdida de peso, y no como un máximo del que debas intentar quedarte muy por debajo.

Referencias

1. Una dieta muy baja en calorías suplementada con proteína no mitiga las reducciones de la masa magra ni de la tasa metabólica en reposo en personas con sobrepeso u obesidad: un ensayo controlado aleatorizado (2021). doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
2. Las dietas muy bajas en calorías afectan a la pérdida de peso a largo plazo y a los resultados de salud: una revisión sistemática (2025). doi: 10.20473/ijph.v20i1.2025.187-199