Alimentos que desencadenan la liberación natural de GLP-1

La hormona GLP-1 se ha convertido en uno de los grandes temas en la pérdida de peso, en gran parte gracias a los medicamentos que actúan sobre la vía de esta hormona. Pero ¿sabías que tu cuerpo también produce GLP-1 de forma natural?

Cada vez que comes, los nutrientes que llegan a tu intestino desencadenan la liberación de hormonas que ayudan a tu cuerpo a responder a la comida. Una de estas hormonas es el péptido similar al glucagón tipo 1, más conocido como GLP-1.

Algunos nutrientes, como las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono y la fibra, pueden influir en esta respuesta. Y aunque ningún alimento tiene el mismo efecto que un medicamento con GLP-1, elegir alimentos que apoyen las señales naturales de saciedad de tu cuerpo puede ayudarte a preparar comidas que te dejen más lleno o llena y más satisfecho o satisfecha.

¿Qué es el GLP-1?

El GLP-1 es una hormona que se produce principalmente en el intestino y se libera como respuesta a la ingesta de alimentos.

Cumple varias funciones en el organismo, entre ellas ayudar a regular la glucosa en sangre estimulando la liberación de insulina cuando suben los niveles de glucosa. También influye en el apetito y la saciedad.

Esta es una de las razones por las que la hormona GLP-1 ha despertado tanto interés en el control del peso.

Los medicamentos agonistas del receptor de GLP-1 funcionan imitando los efectos de la hormona GLP-1 que produce tu cuerpo de forma natural. Sin embargo, el GLP-1 que libera tu cuerpo después de comer se degrada muy rápido, así que aumentar el GLP-1 natural a través de los alimentos no equivale a tomar un medicamento con GLP-1.

Aun así, saber qué alimentos ayudan a estimular tus señales naturales de saciedad puede resultarte útil si tu objetivo es controlar el hambre y crear un patrón de alimentación sostenible.

¿Qué alimentos desencadenan la liberación de GLP-1?

No existe un único “alimento GLP-1” mágico.

Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas pueden estimular la liberación de GLP-1 después de comer. Además, la investigación ha estudiado cómo influyen en la secreción de GLP-1 determinados tipos de proteínas, ácidos grasos y fibras fermentables (las que las bacterias intestinales descomponen).

En lugar de centrarte en un ingrediente concreto, prepara tus comidas con alimentos integrales ricos en nutrientes que aporten proteínas, fibra y grasas saludables.

Aquí tienes algunas opciones estupendas para incluir.

1. Alimentos ricos en proteínas

La proteína es uno de los nutrientes más útiles en los que fijarte si quieres que tus comidas sean más saciantes.

La investigación ha observado que consumir proteínas puede aumentar la liberación de GLP-1 y de otras hormonas implicadas en la regulación del apetito, además de ayudar a reducir el hambre (1).

Algunas buenas opciones ricas en proteínas son:

• Huevos
• Yogur griego
• Requesón
• Pollo y pavo
• Pescado y marisco
• Tofu y tempeh
• Judías, garbanzos y lentejas

La proteína también ayuda a mantener la masa muscular, algo especialmente importante cuando estás perdiendo peso.

Consejo: en lugar de dejar la proteína para la cena, incluye una fuente también en el desayuno y en el almuerzo. Un yogur griego con fruta en el desayuno, o añadir pollo, tofu, legumbres o huevos al almuerzo, puede hacer que la comida sea mucho más saciante.

2. Alimentos ricos en fibra

La fibra puede favorecer la sensación de saciedad de varias maneras.

Algunos tipos de fibra aportan volumen a las comidas, mientras que otros ralentizan la digestión o son fermentados por las bacterias del intestino grueso. Esta fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, que podrían interactuar con las células encargadas de liberar las hormonas reguladoras del apetito, entre ellas el GLP-1.

Alimentos ricos en fibra que conviene incluir con regularidad:

• Avena y otros cereales integrales
• Judías, garbanzos y lentejas
• Verduras
• Fruta
• Frutos secos y semillas

Consejo: no hace falta que cambies toda tu dieta para comer más fibra. Empieza añadiendo a las comidas que ya te gustan o cambiando algunos alimentos del día a día:

• Añade: en tu próxima comida, echa un puñado de judías o lentejas a la sopa, a la ensalada o al salteado, o cubre tu desayuno con frutos rojos o unas semillas.
• Cambia: mejora tus elecciones sustituyendo el arroz blanco por arroz integral, o el pan blanco por pan rico en fibra.

Aumenta la ingesta de fibra poco a poco en lugar de hacerlo de golpe, y bebe mucho líquido. Esto puede ayudarte especialmente si tiendes a tener hinchazón o molestias digestivas.

3. Grasas saludables

La grasa también estimula las hormonas implicadas en la saciedad, incluido el GLP-1.

Las grasas insaturadas saludables se encuentran en alimentos como:

• Aguacate
• Frutos secos
• Semillas
• Aceite de oliva virgen extra
• Pescado azul

Estos alimentos son nutritivos y pueden hacer que las comidas sean más saciantes, pero las grasas también son muy calóricas.

Consejo: si tu objetivo es perder peso, no tienes por qué evitarlas. Eso sí, ten cuidado con las raciones y regístralas en fatsecret para ver cómo encajan en tu objetivo de calorías.

Un chorrito de aceite de oliva, un pequeño puñado de frutos secos o un poco de aguacate pueden dar mucho de sí.

4. Judías, lentejas y garbanzos

Las legumbres merecen una mención especial porque cumplen varios requisitos a la vez.

Las judías, las lentejas y los garbanzos aportan tanto proteínas como fibra, lo que los convierte en un complemento muy útil para comidas saciantes.

Legumbres que conviene incluir con regularidad:

• Judías, como las negras, las rojas, las blancas tipo cannellini o las judías cocidas en salsa de tomate
• Lentejas
• Garbanzos, incluido el hummus
• Edamame
• Guisantes partidos

Consejo: las legumbres son muy versátiles, así que es fácil incorporarlas a las comidas que ya te gustan:

• Añade: en tu próxima comida, echa garbanzos a una ensalada, lentejas a una sopa o a un curry, o judías a unos tacos o a un bol de cereales.
• Cambia: prueba a sustituir la mitad de la carne picada de platos como la boloñesa, el chili o los tacos por lentejas o judías.

Si las legumbres suelen provocarte hinchazón, empieza con una ración más pequeña y auméntala poco a poco según lo vayas tolerando.

5. Cereales integrales

Los cereales integrales, como la avena, la cebada y el pan integral, aportan fibra junto con hidratos de carbono y otros nutrientes.

En comparación con las opciones más refinadas, los cereales integrales con más fibra pueden ser especialmente útiles cuando quieres preparar comidas que te mantengan saciado o saciada durante más tiempo.

Prueba la avena con yogur griego y frutos rojos para el desayuno, añade cebada o quinoa a las sopas, toma de tentempié palomitas con poca sal o elige un pan integral con más fibra para tus bocadillos y tostadas.

¿Y los alimentos bajos en calorías que sacian?

El GLP-1 es solo una parte de la regulación del apetito.

Si tu objetivo es perder peso, los alimentos que aportan mucho volumen con relativamente pocas calorías también pueden ser muy útiles.

La fruta y la verdura contienen mucha agua y fibra, así que puedes comer una ración generosa sin añadir necesariamente muchas calorías a tu comida.

Piensa en:

• Frutos rojos
• Manzanas y naranjas
• Verduras de hoja verde
• Brócoli y coliflor
• Calabacín
• Pimiento
• Tomates
• Sopas llenas de verduras

Combinar estos alimentos de mucho volumen con proteínas puede ser especialmente eficaz para preparar comidas saciantes sin pasarte de calorías.

Por ejemplo, en lugar de simplemente reducir el tamaño de tu cena cuando intentas perder peso, mantén una ración generosa de verduras en el plato junto con tu fuente de proteínas y una cantidad adecuada de hidratos de carbono y grasas saludables.

¿Pueden los alimentos que aumentan el GLP-1 reducir el “ruido alimentario”?

“Ruido alimentario” es un término relativamente nuevo que se usa para describir los pensamientos persistentes o intrusivos sobre la comida.

Se ha popularizado especialmente a raíz de los medicamentos con GLP-1, ya que algunas personas cuentan que con ellos piensan menos, o con menos intensidad, en la comida.

Sin embargo, el ruido alimentario sigue siendo un área de investigación emergente, y todavía no hay pruebas sólidas de que comer determinados alimentos pueda simplemente “apagarlo”.

Lo que los alimentos sí pueden hacer es ayudarte a controlar el hambre física.

Preparar tus comidas a base de proteínas, fibra y alimentos integrales ricos en nutrientes puede hacer que sean más saciantes. Y si de verdad terminas satisfecho o satisfecha, puede que te resulte más fácil controlar el hambre y las ganas de picar entre horas.

Es una distinción importante: una alimentación saciante puede ayudar a regular el apetito, pero ningún alimento actúa como supresor natural del apetito de la misma forma que un medicamento.

Cómo preparar una comida que te mantenga saciado o saciada durante más tiempo

En lugar de intentar encontrar un único alimento que maximice el GLP-1, piensa en cómo funcionan juntas las distintas partes de tu comida.

Un buen punto de partida es incluir:

Una fuente de proteínas: pollo, pescado, huevos, yogur, tofu, tempeh o legumbres.

Un hidrato de carbono rico en fibra: cereales integrales, avena, judías, lentejas o pan integral.

Muchas verduras o fruta: para aportar fibra, nutrientes y volumen.

Una pequeña cantidad de grasa saludable: frutos secos, semillas, aguacate o aceite de oliva.

Por ejemplo, un bol con pollo, arroz integral, verduras asadas y aguacate aporta proteínas, fibra, hidratos de carbono, grasas saludables y mucho volumen de alimentos.

Después puedes registrar tu comida en la app de fatsecret para ver cómo encajan las calorías y los nutrientes en el conjunto de tu día.

Ideas de tentempiés para favorecer tu liberación natural de GLP-1

Los alimentos que hemos visto no son solo para las horas de comer. La proteína, las grasas saludables y la fibra pueden influir en la liberación de GLP-1, así que combinarlas en tus tentempiés puede ayudarte a mantenerte satisfecho o satisfecha hasta la siguiente comida.

En lugar de elegir un tentempié solo por lo pocas calorías que tiene, prueba a combinar una fuente de proteínas o grasas saludables con una fuente de fibra:

• Yogur griego con frutos rojos: proteínas del yogur y fibra de los frutos rojos
• Una manzana con crema de cacahuete: fibra de la manzana, proteínas y grasas saludables de la crema de cacahuete
• Hummus con palitos de verdura: proteínas y fibra de los garbanzos, más fibra extra de las verduras
• Garbanzos asados: proteínas y fibra en un tentempié fácil
• Un huevo cocido con una pieza de fruta: proteínas del huevo y fibra de la fruta
• Un pequeño puñado de frutos secos con fruta: grasas saludables, proteínas y fibra

Si muchas veces te encuentras buscando algo dulce por la tarde, un tentempié que combine proteínas y fibra puede saciarte más que intentar ignorar el hambre hasta la cena.

En resumen

Tu cuerpo libera de forma natural la hormona GLP-1 cuando comes, y las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y la fibra pueden influir en las hormonas intestinales implicadas en el apetito y la saciedad.

Pero no hace falta que busques un alimento concreto que “potencie el GLP-1”.

En su lugar, céntrate en preparar tus comidas con alimentos integrales ricos en proteínas y fibra, incluye mucha fruta y verdura para aportar volumen, y añade grasas saludables en raciones que encajen con tus necesidades de calorías.

Estos alimentos no reproducirán los efectos de los medicamentos con GLP-1 ni apagarán tu apetito por arte de magia. Lo que sí pueden hacer es ayudarte a crear comidas nutritivas y saciantes que hagan un poco más fácil controlar el hambre y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Referencias

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Una ingesta elevada de proteínas estimula la liberación posprandial de GLP1 y PYY. Obesidad, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Mejora de la tolerancia a la glucosa mediante factores alimentarios con actividad liberadora del péptido similar al glucagón tipo 1. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623