¿Son los frutos secos un buen tentempié para perder peso?

Los frutos secos pueden resultar confusos cuando intentas perder peso. Están llenos de nutrientes y se recomiendan a menudo como tentempié saludable, pero un pequeño puñado también puede contener una cantidad de calorías sorprendentemente alta.

Entonces, ¿son realmente buenos los frutos secos para perder peso?

La respuesta corta es que sí. Los frutos secos pueden formar parte, sin ningún problema, de una dieta saludable para perder peso. La clave está en fijarte en el tamaño de la ración y en hacer que esas calorías encajen en tu objetivo calórico total.

Si los frutos secos tienen tantas calorías, ¿por qué se recomiendan para perder peso?

Los frutos secos son muy calóricos, es decir, aportan un número relativamente alto de calorías en una cantidad pequeña de alimento. La mayoría de esas calorías provienen de la grasa, que aporta más del doble de calorías por gramo que las proteínas o los hidratos de carbono.

Eso no significa que tengas que evitarlos cuando intentas perder peso.

Los frutos secos aportan una gran variedad de nutrientes importantes, como proteína de origen vegetal, fibra, grasas insaturadas, vitaminas y minerales. Su combinación de grasa, proteína y fibra también los convierte en un tentempié saciante.

Las investigaciones sobre el consumo de frutos secos y el peso corporal han observado que incluirlos en la dieta no provoca el aumento de peso que cabría esperar basándonos solo en su contenido calórico.

Hay varias posibles razones. Los frutos secos pueden ayudar a reducir el hambre o llevar a compensar de forma natural comiendo menos más tarde a lo largo del día. Además, no necesariamente absorbemos todas las calorías de los frutos secos enteros, ya que parte de su grasa queda atrapada en la estructura celular del fruto seco y sigue su camino por el sistema digestivo.

Aun así, para perder peso lo que cuenta es tu ingesta calórica total. Los frutos secos pueden encajar en un déficit calórico, pero su alta densidad calórica hace que el tamaño de la ración sea especialmente importante.

¿Cuántos frutos secos se pueden tomar al día para perder peso?

No existe un número perfecto de frutos secos que debas tomar cada día para perder peso. Un buen punto de partida es un puñado pequeño, de unos 30 g, pero la cantidad adecuada depende de tus necesidades calóricas individuales y de lo que comas durante el resto del día.

El mayor problema de los frutos secos no es que sean «malos» para perder peso, sino que es facilísimo comer más cantidad de la que crees.

Piensa en la última vez que tomaste frutos secos directamente de la bolsa. Coges un puñado, vuelves a por unos cuantos más y quizá repites otro puñado sin darte cuenta. Como los frutos secos son tan calóricos, esos puñados se acumulan rápidamente.

Aquí es donde puede venirte bien llevar un registro.

Si sueles tomar frutos secos directamente de la bolsa, prueba a pesar tu puñado habitual una vez y a registrarlo en la app de fatsecret. Puede que te sorprenda cuántas calorías tiene tu ración habitual y lo diferente que es de la ración indicada en el envase.

No hace falta que pesis tus frutos secos para siempre. Hacerlo unas cuantas veces puede ayudarte simplemente a aprender cómo es una ración saludable.

¿Qué frutos secos son los mejores para perder peso?

Las almendras, los pistachos, los anacardos, las nueces, las nueces pecanas y otros frutos secos tienen perfiles nutricionales ligeramente distintos, pero todos ofrecen diversos beneficios para la salud. En lugar de preocuparte por cuál es el «mejor» para perder peso, elige los que más te gusten y fíjate en el tamaño de la ración y en lo que se les haya añadido.

Ojo con los frutos secos salados

La sal en sí no añade calorías, así que los frutos secos salados no tienen necesariamente más calorías que los que no llevan sal.

Sin embargo, los alimentos salados invitan a seguir picando. Si ves que puedes parar sin problema después de una ración pequeña de almendras naturales, pero llegas al fondo de la bolsa de frutos secos salados sin darte cuenta, merece la pena tenerlo en cuenta.

Elegir frutos secos sin sal o servir los salados en un cuenco en lugar de comerlos directamente de la bolsa puede ayudarte a controlar mejor las raciones.

Cuidado con los frutos secos con sabores y recubrimientos

Los frutos secos tostados con miel, recubiertos de chocolate, caramelizados o con otros sabores pueden llevar azúcar, aceites o recubrimientos añadidos que aumentan su contenido calórico.

Eso no significa que estén completamente prohibidos. Pero si tu objetivo es perder peso, revisa la información nutricional y el tamaño de la ración, y plantéate registrar tu porción antes de empezar a comer.

¿Y la mantequilla de cacahuete?

¡No podemos hablar de frutos secos sin mencionar la mantequilla de cacahuete! Es deliciosa, saciante y queda genial en batidos, boles de yogur y tentempiés. Curiosamente, los cacahuetes son técnicamente legumbres y no frutos secos de árbol, pero a nivel nutricional comparten muchas de sus características.

La mantequilla de cacahuete puede encajar perfectamente en una dieta para perder peso, pero, igual que los frutos secos enteros, es muy calórica y es fácil subestimar la cantidad que tomas.

Al elegir mantequilla de cacahuete, revisa la lista de ingredientes y busca una que esté hecha principalmente de cacahuetes, sin azúcar ni aceites añadidos.

Si buscas una opción con menos calorías, también puedes probar la mantequilla de cacahuete en polvo. Se le elimina gran parte de la grasa y se conserva la proteína, así que, mezclada con un poco de agua, te da un sabor y una textura parecidos a los del cacahuete con menos calorías.

Eso sí, vigila la ración. Una cucharada puede convertirse enseguida en dos o tres, sobre todo cuando la untas en una tostada o la añades a la avena o a los batidos. Prueba a medir tu ración habitual una vez y a registrarla en fatsecret: es una forma sencilla de ver cómo encaja tu mantequilla de cacahuete en tu día.

¿Son buenos los frutos secos para perder peso? En resumen

Los frutos secos son un buen ejemplo de por qué juzgar un alimento solo por sus calorías no cuenta toda la historia.

Sí, son muy calóricos, pero también son ricos en nutrientes, ya que aportan proteína, fibra, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales. Las investigaciones indican que se pueden incluir en una dieta para perder peso cuando se controla la ingesta calórica total.

No necesitas evitarlos para perder peso. En lugar de eso, céntrate en cuánto comes, sobre todo si sueles picar directamente de la bolsa.

La próxima vez que tomes frutos secos, prueba a pesar tu ración habitual y a registrarla en la app de fatsecret. Ver cómo encaja en tu día puede ayudarte a encontrar una ración que funcione tanto para tu objetivo calórico como para tu apetito.