Forskningsspotlight: Pastaskiftet Der Kan Hjælpe Dig Med At Spise Mindre

Kulhydrater er ofte noget af det første, folk skærer ned på, når de prøver at tabe sig eller ændre deres kropssammensætning. Pasta ligger som regel højt på listen, selvom det er en af de madvarer, mange bedst kan lide.

Men du behøver måske ikke at fjerne pasta helt for at støtte vægttab. I stedet kan det at ændre typen af pasta, du vælger, påvirke, hvor mæt du føler dig, og hvor meget du spiser bagefter.

Forskning tyder på, at visse typer pasta — især dem lavet af bælgfrugter som linser og kikærter — kan øge mæthed og reducere det samlede fødeindtag sammenlignet med traditionel hvedepasta.

Lad os se på, hvad forskningen viser, og hvordan det kan bruges i dit eget vægttab.

Studiet

Linsebaseret pasta påvirker mætning, mæthed og fødeindtag hos raske frivillige

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

Dette studie kiggede på, hvordan pasta lavet af bælgfrugter (som linser og kikærter) sammenlignes med almindelig hvede- og glutenfri pasta i forhold til, hvor mætte folk føler sig, og hvor meget de spiser.

Metoden

Forskerne gav raske voksne frivillige forskellige pastamåltider og målte:

• Hvor meget folk spiste, når de fik ubegrænset mad bagefter
• Hvor mætte eller sultne de følte sig efter at have spist hver type pasta.

De testede fire forskellige pastatyper (med varierende niveauer af makronæringsstoffer) serveret med tomatsauce:

Deltagerne havde to forskellige testsessioner:

• I den ene spiste de et pastamåltid frit og fik derefter tilbudt en buffet for at se, hvor meget de spiste bagefter.
• I den anden spiste de en fast mængde af hver pasta, og forskerne spurgte dem over tid, hvor sultne eller mætte de følte sig.

Resultaterne

Her er, hvad forskerne fandt:

• Folk spiste mindre mad samlet set efter at have spist linsepasta sammenlignet med almindelig hvedepasta. Det tyder på, at linsepasta kan hjælpe med at reducere det samlede kalorieindtag på kort sigt.
• Følelsen af mæthed var højere efter linse- og kikærtepasta end efter almindelig hvedepasta — især hos kvinder. Deltagerne rapporterede, at de følte sig mere tilfredse og mindre sultne.
• Effekterne var stærkest lige efter måltidet, og især når man sammenlignede linsepasta med traditionel hvedepasta.

Samlet set så bælgfrugtsbaserede pastaer (linser og kikærter) ud til at få folk til at føle sig mere mætte og spise mindre bagefter.

De resultater er ikke overraskende, når man ser på forskellene i makronæringsstoffer mellem pastatyperne. Linse- og kikærtepasta har langt højere indhold af protein og kostfibre, hvilket kan bidrage til mæthedsfornemmelsen. Protein tager længere tid at fordøje og udløser frigivelsen af flest “mæthedshormoner” sammenlignet med andre makronæringsstoffer. Kostfibre giver maden mere fylde og sænker fordøjelseshastigheden, så du føler dig mæt i længere tid.

Vigtige Pointer

Her er, hvad det kan betyde for din hverdagsernæring og dine vægttabsmål:

1. Bælgfrugtsbaseret pasta kan hjælpe med mæthed

Pasta lavet af linser eller kikærter indeholder mere kostfibre og planteprotein end almindelig hvedepasta. Den kombi kan støtte bedre appetitkontrol, så du måske spiser mindre samlet set.

2. At føle sig mere mæt kan støtte dine mål

Hvis du prøver at styre sult, mens du holder dig inden for din kalorie-RDI, kan det være nyttigt at vælge mad, der holder dig mæt længere (som bælgfrugtpasta) — især til hovedmåltider.

3. Track og lær, hvad der virker for dig

Det anbefales generelt, at voksne spiser 25-35g kostfibre om dagen. For at forstå dit eget fiberindtag kan du gå til siden Reports i fatsecret appen, trykke på fanen Nutrients og derefter trykke på ‘Fiber’. Så kan du se en liste over de madvarer, du har spist, og hvor meget fiber hver især bidrager med, så du kan finde muligheder for swaps eller opgraderinger.

Selvom linser og kikærter giver en god mængde fibre, kan de fleste frugter, grøntsager og kornprodukter bringe dig tættere på dit daglige mål. Kig efter madvarer mærket som ‘højt fiberindhold’ eller vælg fuldkorns- eller grov-udgaver, når de er tilgængelige.

👉 Kort fortalt: Denne forskning tyder på, at det at erstatte traditionel pasta med bælgfrugtsbaseret pasta kan hjælpe med at øge mæthedsfornemmelsen og reducere fødeindtaget. Det viser, at der ofte bare skal et enkelt swap eller en lille opgradering til for at komme tættere på dine mål.

Reference

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Linsebaseret pasta påvirker mætning, mæthed og fødeindtag hos raske frivillige. Curr Res Food Sci. 19. sep 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.