Madvarer der udløser GLP-1-frigivelse på naturlig vis

GLP-1-hormonet er blevet et af de største emner inden for vægttab, især takket være medicin, der virker via GLP-1-hormonets signalvej. Men vidste du, at din krop også selv producerer GLP-1?

Hver gang du spiser, udløser næringsstoffer, der når din tarm, frigivelsen af hormoner, som hjælper kroppen med at reagere på måltidet. Et af disse hormoner er glukagonlignende peptid-1, bedre kendt som GLP-1.

Visse næringsstoffer, herunder protein, fedt, kulhydrater og kostfibre, kan påvirke denne reaktion. Og selvom ingen madvarer har samme effekt som GLP-1-medicin, kan du ved at vælge madvarer, der understøtter kroppens naturlige mæthedssignaler, sammensætte måltider, der gør dig mere mæt og tilfreds.

Hvad er GLP-1?

GLP-1 er et hormon, der primært dannes i din tarm og frigives, når du spiser.

Det har flere opgaver i kroppen, blandt andet hjælper det med at regulere blodsukkeret ved at stimulere frigivelsen af insulin, når sukkerniveauet stiger. Det spiller også en rolle for appetit og mæthed.

Det er en af grundene til, at GLP-1-hormonet har fået så meget opmærksomhed inden for vægtkontrol.

GLP-1-receptoragonister er lægemidler, der virker ved at efterligne effekten af kroppens eget GLP-1-hormon. Men det GLP-1, din krop frigiver efter et måltid, nedbrydes hurtigt, så en øget naturlig GLP-1-frigivelse gennem maden svarer ikke til at tage GLP-1-medicin.

Alligevel kan det være nyttigt at vide, hvilke madvarer der er med til at stimulere dine naturlige mæthedssignaler, når du gerne vil styre sulten og opbygge et spisemønster, du kan holde i længden.

Hvilke madvarer udløser GLP-1-frigivelse?

Der findes ikke én magisk "GLP-1-madvare".

Kulhydrater, fedt og protein kan alle stimulere GLP-1-frigivelsen efter et måltid. Forskning har også undersøgt, hvordan bestemte typer protein, fedtsyrer og fermenterbare kostfibre (dem, tarmbakterierne nedbryder) påvirker udskillelsen af GLP-1.

I stedet for at fokusere på én enkelt ingrediens kan du bygge dine måltider op omkring næringsrige, uforarbejdede madvarer, der indeholder protein, kostfibre og sunde fedtstoffer.

Her er nogle gode muligheder.

1. Proteinrige madvarer

Protein er et af de mest nyttige næringsstoffer at fokusere på, når du vil gøre dine måltider mere mættende.

Forskning har vist, at protein kan øge frigivelsen af GLP-1 og andre hormoner, der er involveret i appetitreguleringen, samtidig med at det er med til at mindske sulten (1).

Gode proteinrige valg er blandt andet:

• Æg
• Græsk yoghurt
• Hytteost
• Kylling og kalkun
• Fisk og skaldyr
• Tofu og tempeh
• Bønner, kikærter og linser

Protein er også med til at bevare muskelmassen, hvilket er særligt vigtigt, når du taber dig.

Tip: Vent ikke med proteinet til aftensmad. Tag også en proteinkilde med til morgenmad og frokost. Græsk yoghurt med frugt til morgenmad eller kylling, tofu, bønner eller æg i din frokost kan gøre måltidet langt mere mættende.

2. Madvarer med meget fibre

Kostfibre kan understøtte mæthedsfornemmelsen på flere måder.

Nogle typer fibre fylder mere i måltidet, mens andre gør fordøjelsen langsommere eller bliver fermenteret af bakterierne i tyktarmen. Fermenteringen danner kortkædede fedtsyrer, som kan påvirke de celler, der frigiver appetitregulerende hormoner, herunder GLP-1.

Fibrerige madvarer, du kan spise jævnligt:

• Havre og andre fuldkorn
• Bønner, kikærter og linser
• Grøntsager
• Frugt
• Nødder og frø

Tip: Du behøver ikke lægge hele din kost om for at få flere fibre. Start med at tilføje noget til måltider, du allerede holder af, eller byt et par hverdagsvarer ud:

• Tilføj: Kom en håndfuld bønner eller linser i din suppe, salat eller wok ved næste måltid, eller top din morgenmad med bær eller en håndfuld frø.
• Byt: Opgrader dine valg ved at skifte hvide ris ud med brune ris eller hvidt brød med fibrerigt brød.

Øg dit fiberindtag gradvist i stedet for alt på én gang, og drik rigeligt med væske. Det kan især hjælpe, hvis du nemt får oppustet mave eller ubehag i maven.

3. Sunde fedtstoffer

Fedt stimulerer også de hormoner, der har betydning for mætheden, herunder GLP-1.

Sunde umættede fedtstoffer findes i madvarer som:

• Avocado
• Nødder
• Frø
• Extra jomfruolivenolie
• Fed fisk

Disse madvarer er næringsrige og kan gøre måltiderne mere mættende, men fedt er også kaloriefyldt.

Tip: Hvis dit mål er at tabe dig, behøver du ikke undgå dem. Vær i stedet opmærksom på portionsstørrelserne, og log dem i fatsecret, så du kan se, hvordan de passer ind i dit kaloriemål.

En skvæt olivenolie, en lille håndfuld nødder eller lidt avocado rækker langt.

4. Bønner, linser og kikærter

Bælgfrugter fortjener en særlig omtale, fordi de rammer flere ting på én gang.

Bønner, linser og kikærter indeholder både protein og fibre, så de er et godt supplement til mættende måltider.

Bælgfrugter, du kan spise jævnligt:

• Bønner, f.eks. sorte bønner, kidneybønner, cannellinibønner eller bagte bønner
• Linser
• Kikærter, også i form af hummus
• Edamame
• Gule ærter

Tip: Bælgfrugter er alsidige, så de er nemme at få ind i måltider, du allerede kan lide:

• Tilføj: Kom kikærter i en salat, linser i en suppe eller en karry, eller bønner i tacos og kornskåle ved næste måltid.
• Byt: Prøv at erstatte halvdelen af det hakkede kød i retter som bolognese, chili con carne eller tacos med linser eller bønner.

Hvis bælgfrugter har tendens til at give dig oppustet mave, så start med en mindre portion, og øg den gradvist, i takt med at du tåler det.

5. Fuldkorn

Fuldkorn som havre, byg og fuldkornsbrød giver fibre sammen med kulhydrater og andre næringsstoffer.

Sammenlignet med mere raffinerede alternativer kan fuldkorn med et højt fiberindhold være særligt nyttige, når du vil sammensætte måltider, der holder dig mæt i længere tid.

Prøv havre toppet med græsk yoghurt og bær til morgenmad, kom byg eller quinoa i supper, snack på let saltet popcorn, eller vælg et fibrerigt fuldkornsbrød til sandwich og toast.

Hvad med kalorielette madvarer, der mætter?

GLP-1 er kun én del af appetitreguleringen.

Hvis dit mål er vægttab, kan madvarer, der fylder meget i forhold til deres kalorieindhold, også være utroligt nyttige.

Frugt og grøntsager indeholder meget vand og mange fibre, så du kan spise en rigelig portion uden nødvendigvis at tilføre dit måltid mange kalorier.

Tænk på:

• Bær
• Æbler og appelsiner
• Bladgrøntsager
• Broccoli og blomkål
• Squash
• Peberfrugt
• Tomater
• Supper fyldt med grøntsager

Hvis du kombinerer disse madvarer med meget volumen og protein, kan du lave mættende måltider uden at sprænge dit kaloriebudget.

Hvis du f.eks. gerne vil tabe dig, så lad være med bare at gøre din aftensmad mindre. Behold en god portion grøntsager på tallerkenen ved siden af din proteinkilde og en passende mængde kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Kan madvarer, der øger GLP-1, dæmpe "madstøj"?

"Madstøj" er et forholdsvis nyt begreb, som bruges om vedvarende eller påtrængende tanker om mad.

Begrebet er blevet særligt udbredt i forbindelse med GLP-1-medicin, hvor nogle fortæller, at medicinen får dem til at tænke mindre eller mindre intenst på mad.

Madstøj er dog stadig et område under udvikling inden for forskningen, og vi har endnu ikke gode beviser for, at bestemte madvarer bare kan "slukke for det".

Mad kan til gengæld hjælpe dig med at styre den fysiske sult.

Hvis du bygger dine måltider op omkring protein, fibre og næringsrige, uforarbejdede madvarer, bliver de mere mættende. Og når du er rigtigt mæt efter at have spist, kan det være lettere at styre sulten og trangen til at snacke mellem måltiderne.

Det er en vigtig forskel: En mættende kost kan understøtte appetitreguleringen, men der findes ingen enkelt madvare, der virker som et naturligt appetitdæmpende middel på samme måde som medicin.

Sådan sammensætter du et måltid, der holder dig mæt i længere tid

I stedet for at prøve at finde én madvare, der maksimerer GLP-1, kan du tænke over, hvordan de forskellige dele af dit måltid arbejder sammen.

Et enkelt sted at starte er at få disse med:

En proteinkilde: kylling, fisk, æg, yoghurt, tofu, tempeh eller bælgfrugter.

Et fibrerigt kulhydrat: fuldkorn, havre, bønner, linser eller fuldkornsbrød.

Rigeligt med grøntsager eller frugt: for fibre, næringsstoffer og volumen.

En lille smule sundt fedt: nødder, frø, avocado eller olivenolie.

En skål med kylling, brune ris, ovnbagte grøntsager og avocado giver f.eks. protein, fibre, kulhydrater, sunde fedtstoffer og masser af volumen.

Bagefter kan du logge dit måltid i fatsecret-appen og se, hvordan kalorierne og næringsstofferne passer ind i din samlede dag.

Snackidéer, der understøtter din naturlige GLP-1-frigivelse

Madvarerne ovenfor hører ikke kun til ved hovedmåltiderne. Protein, sunde fedtstoffer og fibre kan alle spille en rolle for GLP-1-frigivelsen, så hvis du kombinerer dem i dine snacks, kan du blive ved med at være mæt helt til næste måltid.

I stedet for at vælge en snack udelukkende ud fra, hvor få kalorier den indeholder, kan du prøve at kombinere en kilde til protein eller sundt fedt med en kilde til fibre:

• Græsk yoghurt med bær: protein fra yoghurten, fibre fra bærrene
• Et æble med peanutbutter: fibre fra æblet, protein og sunde fedtstoffer fra peanutbutteren
• Hummus med grøntsagsstave: protein og fibre fra kikærterne og ekstra fibre fra grøntsagerne
• Ristede kikærter: protein og fibre i én nem snack
• Et kogt æg og et stykke frugt: protein fra ægget, fibre fra frugten
• En lille håndfuld nødder og frugt: sunde fedtstoffer, protein og fibre

Hvis du ofte får lyst til noget sødt om eftermiddagen, kan en snack med både protein og fibre holde dig mere mæt, end hvis du prøver at ignorere sulten, til det bliver tid til aftensmad.

Kort sagt

Din krop frigiver helt naturligt GLP-1-hormonet, når du spiser, og protein, kulhydrater, fedt og fibre kan alle påvirke de tarmhormoner, der har betydning for appetit og mæthed.

Men du behøver ikke jagte én bestemt "GLP-1-boostende" madvare.

Fokuser i stedet på at bygge dine måltider op omkring uforarbejdede madvarer, der er rige på protein og fibre, få masser af frugt og grøntsager med for at få volumen, og tilføj sunde fedtstoffer i portioner, der passer til dit kaloriebehov.

Disse madvarer kan ikke gøre det samme som GLP-1-medicin eller på magisk vis slukke for din appetit. Men de kan hjælpe dig med at lave mættende, næringsrige måltider, der gør det lidt lettere at styre sulten og nå dine vægttabsmål.

Referencer

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Højt proteinindtag stimulerer frigivelsen af GLP1 og PYY efter et måltid. Fedme, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Forbedring af glukosetolerancen gennem faktorer i madvarer med glukagonlignende peptid-1-frigivende aktivitet. Internationalt tidsskrift for molekylærvidenskab, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623