Hvad bestemmer, hvor du taber fedt?

Når det handler om vægttab, har de fleste af os præferencer for, hvor vi gerne vil tabe fedt, og ikke kun hvor meget vi vil tabe.

Hvis du nogensinde har prøvet at komme af med genstridigt mavefedt, har du sikkert hørt, at du ikke kan punktforbrænde fedt. For eksempel kan flere maveøvelser styrke dine coremuskler, men de vil ikke specifikt forbrænde fedt i dette område.

Men selvom du ikke kan fortælle din krop, hvor den skal tabe fedt, viser det sig, at ikke alt kropsfedt opfører sig på samme måde. Når du forstår de forskellige typer fedt, kan det ændre den måde, du tænker på vægttab, tallet på vægten og endda den type kost, du følger.

Underhudsfedt vs. visceralt fedt

Vi taler ofte om "kropsfedt", som om det hele er det samme. Men hvor fedtet lagres i kroppen, kan gøre en stor forskel for, hvordan det påvirker dit helbred.

Der er to hovedtyper af fedt, som lagres i kroppen: underhudsfedt og visceralt fedt.

• Underhudsfedt er det fedt, der lagres direkte under huden. Det er det blødere fedt, som du kan se eller tage fat i.
• Visceralt fedt er det fedt, der lagres dybere inde i maven omkring organer som leveren og tarmene. Det er den type fedt, du hverken kan se eller mærke.

Selvom begge dele er former for lagret kropsfedt, er visceralt fedt mere metabolisk aktivt. Højere niveauer af visceralt fedt er forbundet med insulinresistens, forhøjede fedtstoffer i blodet, inflammation og øget risiko for hjerte-kar-sygdomme (1,2).

Så selvom du måske er mere opmærksom på det underhudsfedt, du kan se i spejlet, kan det have en langt større betydning for dit helbred at reducere det fedt, du ikke kan se.

Kan den kost, du følger, påvirke, hvor du taber fedt?

Et nyere studie sammenlignede effekten af en sund kost med et lavt indhold af kulhydrater med en sund kost med et lavt indhold af fedt. Studiet omfattede 609 voksne fra DIETFITS-forsøget om vægttab, som tilfældigt blev fordelt til at følge en af de to kostformer i 12 måneder (3).

Gruppen med en sund fedtfattig kost indtog i gennemsnit 57 g fedt fra kosten om dagen, mens gruppen med en sund kulhydratfattig kost indtog i gennemsnit 130 g kulhydrater om dagen. Det er vigtigt, at ingen af grupperne blev bedt om at følge en ekstrem kost. I stedet blev deltagerne opfordret til at finde en sund måde at spise enten fedtfattigt eller kulhydratfattigt på, som de kunne holde fast i på lang sigt.

Der var ingen statistisk signifikant forskel i det samlede vægttab mellem de to grupper.

I gennemsnit tabte gruppen med en sund fedtfattig kost 5,3 kg i løbet af de 12 måneder, mens gruppen med en sund kulhydratfattig kost tabte 6 kg.

Da forskerne derimod undersøgte, hvor fedtet blev tabt fra, fandt de en interessant forskel. Efter seks måneder havde gruppen med den kulhydratfattige kost tabt omkring 1,5 gange så meget visceralt fedt som gruppen med den fedtfattige kost. Fordelen holdt sig gennem alle 12 måneder, selvom forskellen var tydeligst i studiets første seks måneder.

Så selvom begge kostformer samlet set gav omtrent samme vægttab, så den kulhydratfattige kost ud til i højere grad at reducere det fedt, der er lagret dybt omkring organerne.

Hvorfor kan en kulhydratfattig kost reducere visceralt fedt?

Visceralt fedt er metabolisk aktivt, hvilket betyder, at det kan reagere kraftigere på ændringer i hormoner som insulin end fedt, der er lagret under huden.

Når du spiser kulhydrater, stiger dit blodsukker og insulin. Insulin hjælper med at flytte glukose fra blodbanen ind i cellerne, hvor det kan bruges eller lagres som energi. Samtidig fungerer insulin som en slags "sluk-knap" og fortæller kroppen, at den ikke skal bruge fedt som energikilde, men i stedet beholde fedtet lagret. Visceralt fedt reagerer kraftigere på dette "sluk-signal" fra insulin, hvilket er med til at forklare, hvorfor en kost med flere kulhydrater – og dermed højere insulinniveauer – kan føre til ophobning af visceralt fedt.

I studiet ovenfor ville den mere kulhydratfattige kost have reduceret mængden af insulin i blodet og skabt forhold, der gjorde visceralt fedt lettere tilgængeligt som energikilde.

Det betyder ikke, at kulhydrater forhindrer fedttab. Begge grupper tabte både vægt og visceralt fedt, men gruppen med færre kulhydrater tabte forholdsmæssigt mere visceralt fedt. Kostformerne var desuden moderate frem for ekstremt kulhydratfattige, hvilket gør resultaterne mere relevante for almindelig hverdagskost.

Hvordan ser en kulhydratfattig kost ud?

Den gode nyhed fra studiet er, at deltagerne ikke fulgte en meget restriktiv, kulhydratfattig kost i nogle få uger. De fulgte en relativt moderat tilgang med 130 g kulhydrater om dagen i et helt år.

Morgenmad: Havregryn med chiafrø og letmælk (37 g kulhydrater)

Frokost: Grøn bladsalat med tun, ristet peberfrugt og en blanding af tre slags bønner (19 g kulhydrater)

Aftensmad: Spaghetti med blandede grøntsager (broccoli, gulerødder, majs, blomkål) og stegt kyllingebryst (57 g kulhydrater)

Snacks: Græsk yoghurt med lavt fedtindhold og jordbær (16 g kulhydrater)

I alt: 129 g kulhydrater

Som du kan se, er omkring 130 g kulhydrater om dagen en forholdsvis rimelig mængde. Det giver dig stadig mulighed for at have kulhydrater i kosten, så du får energi, samtidig med at du støtter dine mål for vægttab.

For at reducere dit samlede indtag af kulhydrater anbefaler vi:

• Skær ned på portionsstørrelsen af kulhydratholdige fødevarer som brød, ris og pasta, og prøv at erstatte dem med alternativer med flere fibre eller fuldkorn. De ekstra kostfibre kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt af en mindre portion.
• Ved måltider, hvor du reducerer din portion af kulhydrater, kan du se efter andre fødevarer, du kan spise mere af. Du kan for eksempel øge mængden af protein i måltidet eller tilføje en ekstra portion salat eller grøntsager.
• Skær ned på, eller helst helt væk fra, sukkerholdige drikke som sodavand og frugtjuice, og erstat dem med vand eller andre sukkerfri drikke. Disse drikke kan bidrage med kulhydrater og kalorier uden nødvendigvis at holde dig mæt særlig længe.

Disse små justeringer af balancen på din tallerken kan hjælpe dig med stadig at føle dig mæt og tilfreds med en mindre portion kulhydrater.

Prøv at registrere en hel dags mad i fatsecret-appen, eller registrer blot et skøn over en typisk dags kost for at se, hvor mange kulhydrater du får i løbet af dagen. Er der mulighed for at prøve nogle af forslagene ovenfor?

Hvis du ikke kan se visceralt fedt, hvordan ved du så, at du taber det?

Det er ikke nemt at se ændringer i visceralt fedt. Selvom scanninger kan måle det, er regelmæssige scanninger hverken realistiske eller nødvendige for de fleste.

Her kan dit taljemål være nyttigt. Det måler ikke visceralt fedt direkte, men et taljemål, der gradvist bliver mindre, kan være et nyttigt tegn på, at fedtet omkring maven er ved at blive reduceret.

Mål det samme sted og under lignende forhold hver gang, og fokuser på udviklingen over længere tid frem for et enkelt tal.

Vigtigste pointer

• Ikke alt kropsfedt er ens. Visceralt fedt lagres dybt omkring dine organer og har større betydning for din metaboliske sundhed end det underhudsfedt, du kan se og tage fat i.
• Du kan ikke selv vælge, hvor du taber genstridigt mavefedt. Selvom du ikke kan målrette fedttab mod et bestemt område af kroppen, reagerer visceralt fedt godt på vægttab og ændringer i livsstilen.
• En moderat mere kulhydratfattig kost kan give en ekstra fordel i forhold til at tabe visceralt fedt. Forskningen tyder på, at et lavere indtag af kulhydrater kan reducere visceralt fedt i højere grad, uden at du behøver følge en ekstremt kulhydratfattig kost.
• Se på mere end din vægt, når du følger dine fremskridt. Ændringer i taljemålet sammen med udviklingen i din vægt over længere tid kan give dig et bedre billede af ændringer i mavefedtet uden dyre scanninger.
• Den tilgang, du kan holde fast i, er stadig den vigtigste. At tabe overskydende kropsfedt, være fysisk aktiv og følge en næringsrig kost, du kan holde fast i, kan alt sammen hjælpe med at reducere visceralt fedt og forbedre din metaboliske sundhed.

Referencer

1. Sammenhænge mellem forskellige fedtvævsdepoter og insulinresistens: En systematisk gennemgang og metaanalyse af observationsstudier (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Sammenhænge mellem visceralt fedt, mavemuskulatur og forkalkning af kranspulsårerne: En tværsnitsanalyse fra Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Effekten af en kulhydratfattig sammenlignet med en fedtfattig kostintervention på visceralt fedt estimeret ved dual-energy røntgenabsorptiometri i et 12-måneders randomiseret kontrolleret studie (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.