你的饮食如何影响你从哪里减掉脂肪

当你想减肥时，大多数注意力都会直接放在体重秤上的数字上。只要数字在下降，就会觉得自己在变瘦。不过，体重秤并不能告诉你你减掉的是哪一种脂肪，也不能告诉你体重到底是从哪里减下来的。

在减重过程中，身体会动用不同类型的脂肪，而这些脂肪对健康的影响并不一样。这就带来了一个很有意思的问题：你的饮食方式会不会影响这些脂肪是从哪里被消耗掉的？

身体脂肪并不都一样

在讨论饮食方式是否会影响你从哪里减掉脂肪之前，先了解两种主要的身体脂肪会很有帮助：

皮下脂肪： 这是位于皮肤正下方的脂肪，也就是你看得到、捏得到的脂肪。

内脏脂肪： 这是储存在腹部更深处、包围器官的脂肪。

虽然这两种脂肪都会随着减重而减少，但它们在体内的表现并不一样。

内脏脂肪的代谢活性更高，也就是说，它在血糖调节、炎症以及激素信号传导等过程中发挥的作用更大。较高水平的内脏脂肪 与胰岛素抵抗、血脂升高、心血管疾病以及2型糖尿病有关。皮下脂肪虽然在过多时同样不利于健康，但和这些结果的关联没有那么强。

所以，虽然任何脂肪减少通常都是好事，但减少内脏脂肪往往对健康更有意义。

为什么身体会在不同部位减脂

你可能已经注意到，减脂并不会在全身均匀发生。有些部位变化很快，而有些部位则需要更长时间。

其中一部分原因在于，不同脂肪储存部位对激素，尤其是胰岛素的反应不同。

当你摄入碳水化合物时，它们会被分解成葡萄糖并释放到血液中。然后，身体会分泌胰岛素来帮助调节血糖水平。

除了管理血糖，胰岛素也会参与脂肪储存。

• 当胰岛素水平较高时，身体更容易储存脂肪
• 当胰岛素水平较低时，身体会更容易把储存的脂肪用作能量

内脏脂肪对这些变化更敏感。当胰岛素水平较低时（比如在较低碳水饮食期间），它通常更容易被分解；而当胰岛素升高时，它也更容易被储存。皮下脂肪对较低胰岛素水平的反应并不完全一样，所以减少起来往往会更慢一些。

这就是饮食发挥作用的地方

由于碳水化合物对胰岛素水平影响最大，所以你的饮食结构会影响身体处于“储存脂肪”还是“利用脂肪”状态的频率。

较低碳水的饮食方式并不会完全消除胰岛素，但通常会减少胰岛素在一天中分泌的频率和总量。随着时间推移，这可能会让身体更容易动用某些脂肪储备，尤其是内脏脂肪。

研究不同饮食方式的结果也支持这一点。在一项最新研究中，人们在12个月内分别采用较低碳水饮食或较低脂饮食。两组减掉的体重差不多，但采用较低碳水饮食的人减掉了更多内脏脂肪（1）。重要的是，这些并不是极端饮食。两种方式都比较适中，而且都是以可持续为目标设计的，所以这些发现和人们现实中的饮食方式更相关。

这对你的减重意味着什么？

最需要记住的一点是，总热量摄入仍然是推动减重的关键因素。不过，这项研究强调的是，饮食组成会影响这些体重是如何减掉的。

对一些人来说，稍微减少碳水化合物摄入，可能有助于更好地控制食欲、让精力更稳定，并形成一种更容易控制在热量目标范围内的饮食模式。

这并不意味着只有一种“最佳”饮食。真正最适合你的方式，是你能够长期坚持、又不需要依赖极端限制的那一种。

想了解自己目前的饮食结构，一个很好的方法就是记录你现在吃的东西。通过在 fatsecret app 中记录餐食，你可以查看自己每天的宏量营养素分布，并了解有多少热量百分比来自碳水化合物。看看每日总热量中有多少来自碳水化合物，可以帮助你更好地理解整体饮食平衡，也能看出是否有机会做出一些小调整，更好地支持你的减重目标。

重点总结

• 并不是所有脂肪减少都一样，你减掉的是哪种脂肪对健康很重要
• 与皮下脂肪相比，内脏脂肪对代谢健康的影响更大
• 你的饮食方式会影响身体是如何减脂的
• 即使减重幅度相似，较低碳水的方式也可能更有效地减少内脏脂肪（1）
• 最重要的，还是找到一种你能够长期坚持的方式
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参考文献

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. 在一项为期12个月的随机对照试验中，低碳水饮食与低脂饮食干预对通过双能X线吸收测定法估算的内脏脂肪的影响。Research Square（预印本）。doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.