什么决定了你从哪里减脂？

说到减重，我们大多数人不仅在意能减掉多少脂肪，也会希望脂肪从特定部位减掉。

如果你曾经试过减掉顽固的腹部脂肪，可能听说过脂肪不能“局部减掉”。例如，多做腹部训练可以强化核心肌群，但并不会专门燃烧这个部位的脂肪。

虽然你不能告诉身体该从哪里减脂，但身体脂肪并不都以相同的方式发挥作用。了解不同类型的脂肪，可能会改变你对减重、体重秤上的数字，甚至所选择饮食方式的看法。

皮下脂肪与内脏脂肪

我们常把“身体脂肪”看作同一种东西。但脂肪储存在身体的哪个位置，会对健康影响产生很大差异。

身体储存的脂肪主要分为两种：皮下脂肪和内脏脂肪。

• 皮下脂肪是直接储存在皮肤下方的脂肪。它比较柔软，是你能看到或捏起来的脂肪。
• 内脏脂肪储存在腹部更深的位置，包围着肝脏和肠道等器官。这种脂肪你看不到，也摸不到。

虽然两者都是身体储存的脂肪，但内脏脂肪的代谢活性更高。较高水平的内脏脂肪与胰岛素抵抗、血脂升高、炎症以及心血管疾病风险增加有关 (1,2)。

因此，虽然你可能更容易注意到镜子里看得到的皮下脂肪，但减少那些看不见的脂肪，对健康的影响可能大得多。

你选择的饮食方式会影响从哪里减脂吗？

最近一项研究比较了健康低碳水化合物饮食与健康低脂饮食的效果。研究纳入了 DIETFITS 减重试验中的 609 名成年人，并将他们随机分配到其中一种饮食方式，持续 12 个月 (3)。

健康低脂组平均每天摄入 57 克膳食脂肪，而健康低碳水化合物组平均每天摄入 130 克碳水化合物。重要的是，两组都没有被要求采用极端饮食。相反，研究鼓励参与者找到一种健康的低脂或低碳水化合物饮食方式，并能够长期坚持。

两组在总体减重方面没有统计学上的显著差异。

平均来看，健康低脂组在 12 个月内减重 5.3 千克，而健康低碳水化合物组减重 6 千克。

不过，当研究人员观察这些脂肪是从哪里减掉的时，发现了一个有趣的差异。六个月时，低碳水化合物组减掉的内脏脂肪约为低脂组的 1.5 倍。这一优势一直维持到 12 个月，不过差异在研究最初的六个月中最明显。

因此，虽然两种饮食方式带来的总体减重幅度相近，但低碳水化合物饮食似乎更有利于减少深层储存在器官周围的脂肪。

为什么低碳水化合物饮食可能减少内脏脂肪？

内脏脂肪的代谢活性较高，这意味着与储存在皮下的脂肪相比，它可能对胰岛素等激素的变化反应更明显。

吃碳水化合物会使血糖和胰岛素升高。胰岛素会帮助葡萄糖离开血液并进入细胞，在那里被用作能量或储存起来。同时，胰岛素就像一个“关闭开关”，告诉身体不要把脂肪当作能量来源，而是继续将脂肪储存起来。内脏脂肪对胰岛素发出的这种“关闭”信号反应更敏感，这也解释了为什么碳水化合物含量较高的饮食——因此也会带来更高的胰岛素水平——可能促进内脏脂肪堆积。

在上述研究中，较低碳水化合物的饮食可能减少了血液中循环的胰岛素，并创造出更有利于身体调用内脏脂肪作为能量的条件。

这并不意味着碳水化合物会阻止减脂。两组都减轻了体重并减少了内脏脂肪，只是低碳水化合物组按比例减掉了更多内脏脂肪。而且，这些饮食方式都比较适中，并非极低碳水化合物饮食，因此研究结果更贴近日常饮食。

低碳水化合物饮食是什么样的？

这项研究的好消息是，参与者并不是只在几周内采用高度限制的低碳水化合物饮食。他们采用的是相对适中的方式，每天摄入 130 克碳水化合物，并持续了整整一年。

早餐: 燕麦配奇亚籽和低脂牛奶（37 克碳水化合物）

午餐: 绿叶生菜配金枪鱼、烤甜椒和三种豆类混合物（19 克碳水化合物）

晚餐: 意大利面配混合蔬菜（西兰花、胡萝卜、玉米、花椰菜）和烤鸡胸肉（57 克碳水化合物）

小食: 低脂希腊酸奶配草莓（16 克碳水化合物）

总计: 129 克碳水化合物

可以看到，每天约 130 克碳水化合物其实是一个相对合理的摄入量；你仍然可以在饮食中保留碳水化合物，为身体提供能量，同时支持自己的减重目标。

如果想减少碳水化合物总摄入量，我们建议：

• 减少面包、米饭和意大利面等碳水化合物食物的份量，并尝试换成纤维含量更高或全谷物的选择。额外的膳食纤维可以让你在吃较少份量时也更有饱腹感。
• 在减少一餐中碳水化合物份量时，可以看看还有哪些食物可以增加。比如增加这一餐的蛋白质份量，或者多加一份沙拉或蔬菜。
• 减少含糖饮料，如果汁或汽水，最好完全不喝，并用水或其他无糖饮料代替。这些饮料可能带来额外的碳水化合物和热量，却不一定能让你长时间保持饱腹感。

对餐盘比例做这些小调整，可以帮助你在减少碳水化合物份量的同时，依然感到饱足和满足。

试着在 fatsecret app 中记录一整天的饮食，或者简单估算并记录一个普通日子的饮食，看看自己一天的碳水化合物摄入量是多少。上面的建议中，有没有哪些是你可以尝试的？

如果看不到内脏脂肪，怎么知道自己正在减掉它？

内脏脂肪的变化并不容易直接看出来。虽然影像检查可以测量内脏脂肪，但对大多数人来说，定期进行这类检查既不现实，也没有必要。

这时，腰围就可以提供帮助。腰围并不能直接测量内脏脂肪，但如果腰围逐渐减小，可以作为腹部脂肪正在减少的一个有用信号。

每次都在相同的位置、相似的条件下测量，并关注长期趋势，而不是某一次的数字。

要点总结

• 身体脂肪并不都一样。内脏脂肪储存在器官周围较深的位置，对代谢健康的影响比你能看到和捏到的皮下脂肪更大。
• 你不能选择从哪里减掉顽固的腹部脂肪。虽然不能针对身体某个特定部位减脂，但内脏脂肪对减重和生活方式调整的反应很好。
• 适度降低碳水化合物摄入可能为减少内脏脂肪带来额外好处。研究表明，减少碳水化合物摄入可能更有利于减少内脏脂肪，而且不需要采用极低碳水化合物饮食。
• 追踪进展时，不要只看体重。结合腰围变化和长期体重趋势，可以更好地了解腹部脂肪的变化，而不需要昂贵的影像检查。
• 最重要的仍然是选择你能长期坚持的方式。减少多余的身体脂肪、保持身体活动，并坚持营养均衡且可持续的饮食方式，都有助于减少内脏脂肪并改善代谢健康。

参考文献

1. 不同脂肪组织储存部位与胰岛素抵抗之间的关联：观察性研究的系统综述与荟萃分析 (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. 内脏脂肪、腹部肌肉与冠状动脉钙化之间的关联：多种族动脉粥样硬化研究的横断面分析 (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. 低碳水化合物饮食与低脂饮食干预对双能 X 线吸收测定法估算内脏脂肪的影响：一项为期 12 个月的随机对照试验 (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.