为什么随着年龄增长减肥会变得更难（以及如何提升新陈代谢）

为什么随着年龄增长减肥往往会变得更难

随着年龄增长，很多人会发现，那些过去帮助自己维持体重或减重的方法，现在似乎没有以前那么容易见效了。你可能会发现，自己吃得和二三十岁时差不多，但体重却在慢慢增加。又或者，你会觉得现在减肥变慢了，也比以前更难维持。

这种情况非常常见，很多人都会把它归因于“新陈代谢变慢了”。但新陈代谢真的会随着年龄增长而变慢吗？事实是，随着时间推移，身体会开始出现一些细微变化，而其中很多都会直接影响你每天燃烧多少卡路里。好消息是，造成这些变化的很多因素并不是完全无法控制的。

新陈代谢真的会随着年龄增长而变慢吗？

很多年来，人们普遍认为，新陈代谢会在成年后持续变慢，尤其是在 30 岁之后。不过，较新的研究对这个观点提出了挑战。

在 2021 年的一项研究中，研究人员分析了数千人从婴儿期到老年阶段的能量消耗情况。研究发现，新陈代谢其实在大部分成年时期都相对稳定，尤其是在大约 20 岁到 60 岁之间。明显的新陈代谢减缓，通常要到更高龄阶段才会出现 (1)。

这个发现说明，年龄本身未必会大幅降低新陈代谢。不过，如果真是这样，为什么随着年龄增长，体重增加还是会更常见呢？

关键原因在于，新陈代谢很大程度上会受到身体组成的影响，尤其是肌肉量，同时也与活动模式、激素以及生活方式的变化有关，而这些因素通常都会随着时间慢慢改变。

换句话说，问题通常不在于身体一到某个年龄，新陈代谢就突然变慢了。更可能的情况是，随着年龄增长，身体内部发生了一些变化，所以身体消耗的卡路里比以前少了。

为什么肌肉量和新陈代谢会随着年龄增长而变化

随着年龄增长，最明显的变化之一就是肌肉量会逐渐流失。研究显示，如果不采取干预措施，肌肉量会从中年开始慢慢下降（每年约流失 ∼1%），而且这种流失速度通常会随着年龄增长而加快 (2)。

这很重要，因为肌肉是代谢活跃组织，也就是说，即使在休息时，身体也需要消耗卡路里来维持它。因此，你的肌肉量越多，身体一天自然燃烧的卡路里也就越多。

当肌肉量随着年龄增长而减少时，你在静息状态下燃烧的卡路里数量也通常会下降。这意味着，身体为了维持相同体重，可能会逐渐比以前需要更少的卡路里。因此，如果饮食方式一直不变，久而久之就可能慢慢导致体重增加。

通常会是这样发展的：

• 你的肌肉量会逐渐流失
• 你的静息热量需求会略微下降
• 你的饮食习惯保持不变
• 过去的维持热量摄入，现在可能会变成轻微的热量盈余（也就是你摄入的卡路里比身体燃烧的更多）
• 即使每天只是相对小幅度的热量盈余，经过几个月甚至几年，也会慢慢导致体重增加

这也是为什么很多人会觉得自己“做的事情都一样”，却随着年龄增长更容易发胖的主要原因之一。

40 岁以后新陈代谢会发生什么变化？

很多人会在 40 岁以后开始注意到新陈代谢的变化。虽然肌肉流失在与年龄相关的新陈代谢变化中扮演着重要角色，但激素也会影响身体储存脂肪、调节食欲和维持肌肉量的方式。随着年龄增长，这些激素变化会让体重管理明显感觉和以前不一样。

女性：雌激素下降

在围绝经期和绝经期，雌激素水平会明显下降，很多女性会开始注意到身体出现一些让人很挫败、又很陌生的变化。即使饮食习惯没有太大改变，脂肪也可能开始更多地堆积在腹部。也很常见的是，会更容易感到饥饿、饭后不那么满足，或者原本一样的生活习惯不再像以前那样轻松维持体重。这个阶段的激素变化会影响食欲、身体储存脂肪的方式，以及身体利用能量的效率。

与此同时，肌肉量和日常活动量通常也会随着年龄慢慢下降，这会减少身体每天燃烧的卡路里数量。综合来看，这些变化会让体重增加变得更容易，也会让减肥明显比以前更难。

想了解如何在更年期或围绝经期提升新陈代谢，可以继续往下看。

男性：睾酮逐渐下降

男性的睾酮水平也会随着年龄增长而逐渐下降。睾酮在维持肌肉量、力量，以及身体长期建立和保留瘦体组织的能力方面都起着重要作用。随着水平下降，有些男性会发现，即使运动习惯和以前差不多，维持肌肉也比以前更难了。与此同时，脂肪堆积，尤其是腹部脂肪，也可能会更常见。

因为肌肉属于代谢活跃组织，随着时间推移，瘦体组织流失会逐渐减少身体每天燃烧的卡路里数量。综合来看，这些变化会让体重增加更容易，也会让维持减重成果更有挑战。

随着年龄增长如何提升新陈代谢

虽然变老确实会带来真实的生理变化，但这并不意味着体重管理会变得不可能。如果你想知道随着年龄增长该如何提升新陈代谢，关键在于调整自己的方法，顺应身体正在发生的变化，而不是和它对着干。

基于这一点，这里是我们帮助你随着年龄增长支持新陈代谢的三个最佳建议：

优先做力量训练

随着年龄增长而出现的肌肉流失，正好说明了为什么力量训练会变得越来越重要。维持或增加肌肉，有助于保住静息代谢率、支持身体机能，也能让长期体重管理变得更轻松。它是帮助抵消与年龄相关的肌肉流失和可能出现的新陈代谢减缓的最有效方法之一。

需要注意的是，力量训练并不一定意味着做高强度的举重训练。只要是能持续给肌肉带来挑战的运动，包括弹力带训练和自身体重训练，都有助于维持肌肉量。

摄入足够的蛋白质

蛋白质会随着年龄增长变得越来越重要，因为它直接支持身体建立和维持肌肉的能力。随着肌肉量逐渐下降，摄入足够的蛋白质对帮助保住肌肉就更重要了。

蛋白质通常也是最有饱腹感的营养素之一，有助于提升饱足感和控制食欲。这会让减肥和维持热量赤字变得更容易，同时又不至于一整天都觉得很饿。

在每一餐和加餐中加入优质蛋白来源，比如鸡蛋、希腊酸奶、肉类、鱼、豆腐、豆类或乳制品，有助于维持新陈代谢，并支持肌肉的维持和增长。

保持日常活动量

虽然像力量训练这样的规律运动对于维持肌肉很重要，但一天当中的整体活动量也会大大影响身体每天燃烧多少卡路里。这包括所有正式运动以外消耗的能量，比如走路、站立、做家务以及日常各种活动。

这种活动方式对每日总能量消耗的影响比想象中更大，但它也是最容易在不知不觉中慢慢减少的日常活动。工作可能变得更久坐，休闲时间可能更静态，而忙碌的日程也会让你在一天当中留给活动的时间和精力更少。

这意味着，即使规律运动保持不变，比如你还是每周去上同样的健身课，每日总能量消耗也可能下降，因为你一天当中的整体活动量变少了。久而久之，这些小幅度的活动减少会降低身体每天燃烧的卡路里数量，让体重逐渐增加。

想办法在日常中维持或增加活动量，有助于长期支持新陈代谢。像多走路、减少久坐、走楼梯，或者只是让自己在一天里更规律地动起来，这些小习惯累积起来，都会影响你每天燃烧的卡路里数量。

虽然新陈代谢确实会随着年龄增长而变化，但很多变化都是逐渐发生的，而且与肌肉流失和日常活动减少密切相关。维持肌肉量、保持活跃以及保持良好的营养习惯，都有助于减缓这种下降，让随着年龄增长的体重管理变得更容易一些。

重点总结

• 新陈代谢确实会随着年龄增长而变化，但其中很大一部分变化，是由肌肉量、活动量和激素的逐渐变化推动的。
• 随着时间推移，肌肉流失会减少身体每天燃烧的卡路里数量，即使饮食习惯基本没变，也会让体重更容易增加。
• 正式运动以外的日常活动量对新陈代谢影响很大，而一天中活动量的小幅减少，长期累积起来也会产生明显影响。
• 随着年龄增长，力量训练和充足蛋白质会变得越来越重要，因为它们有助于支持肌肉维持、新陈代谢和长期体重管理。

• 虽然有些与年龄相关的新陈代谢变化无法避免，但维持肌肉量、保持活跃并照顾好整体营养，仍然能对随着年龄增长的新陈代谢带来积极影响。

   

参考文献

1. 人类一生中的每日能量消耗 (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. 与年龄相关的骨骼肌质量和功能流失：人体肌纤维萎缩和肌纤维流失的测量与生理机制 (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005