什么是卡路里？为什么它对减重很重要？

什么是卡路里？

如果你看过营养成分表或记录过饮食，你多半见过 卡路里 这个词。可它到底是什么？为什么在减重中这么重要？

简单说，卡路里就是食物能量的计量单位。每次你进食，身体都会从食物中提取能量来驱动身体和你做的一切——从呼吸、消化这些基本功能，到走路、运动等身体活动。

在营养成分表上，你可能会看到能量以 千卡（kcal） 或 千焦（kJ） 标示。它们都在测量能量，只是单位不同。如果标签显示的是 kJ，可以除以 4.2 折算成卡路里（例如：840 kJ ≈ 200 卡路里）。

卡路里从哪里来

食物里有多少卡路里，取决于它的蛋白质、脂肪和碳水化合物构成。它们被称为常量营养素，每 1 克提供的能量不同。

• 蛋白质 = 每克 4 kcal
• 碳水化合物 = 每克 4 kcal
• 脂肪 = 每克 9 kcal

因此，脂肪含量高的食物通常更“高能量密度”，比起高蛋白或高碳水的食物更容易热量高。比如，一汤匙黄油（主要是脂肪）可能比一大份草莓（主要是水和碳水）含有更多卡路里。

搞清楚你的卡路里从哪里来、身体大概需要多少，是学会管理体重的第一步。

为什么卡路里对减重重要

体重变化归根结底是能量平衡，也就是“摄入的卡路里”和“消耗的卡路里”的对比。为了维持体重，你的身体每天需要一定量的卡路里。

• 如果你每天吃的卡路里刚好满足身体需要，体重基本不变。
• 如果你每天吃得更多，多余的能量会储存为脂肪，体重会上升。
• 如果你每天吃得更少，身体会动用储存的脂肪来供能，体重就会下降。这就是所谓的 热量赤字，是减重的基础原理。

要创造减重所需的热量赤字，你需要知道两件事；

1. 你身体的日常能量需求，
2. 你实际摄入的卡路里数量。

决定你每日能量需求的因素

你的身体一直在用能量，哪怕你在休息。它需要能量来让心脏跳动、肺部呼吸、大脑运作，并保持体温稳定。这种“静息”能量，是你每天消耗的最大一块。

除此之外，只要你动，就会额外消耗能量。包括计划好的运动（比如跑步、健身），也包括日常活动（比如走到公交站、拎菜、做饭、打扫，甚至小动作不停地挪动）。

你的身体还会花一小部分能量来消化和处理你吃下的食物。

这三部分合在一起，就是你的每日总能量消耗。当你在 fatsecret 应用里创建账号时，我们会根据你的年龄、性别、身高、体重和活动水平来估算你的每日能量需求，并在此基础上应用一个热量赤字，从而给出你的推荐每日摄入量（为了保持热量赤字并减重，你每天应该摄入的卡路里数）。

如何确保自己处在热量赤字中

fatsecret 应用可以轻松帮你记录饮食，了解你每天到底吃了多少卡路里。把餐食记下来，你就能看到自己的摄入量，以及是否还在减重目标范围内。

你在 fatsecret 里的推荐每日摄入量已经包含了减重所需的热量赤字。这意味着你会清楚每天吃多少更稳妥。

使用 fatsecret 记录餐食后，你会清楚地看到：

• 每一顿记录的餐食所含的卡路里
• 今天目前为止你已经吃了多少
• 为了达成目标，你今天还剩下多少卡路里可以吃

这能让你更容易自我监督，做出更明智的饮食选择，支持你的减重旅程。持续记录还能帮你避免吃多或吃少；你甚至会开始发现自己的饮食模式，从而在长期做出更健康的选择。

重点回顾

• 卡路里就是食物里的能量。
• 体重变化来自能量平衡：吃进的能量与身体消耗的能量相当时体重维持；吃得更多会增重，吃得更少会形成热量赤字并随着时间推移促成减重。
• 在 fatsecret 应用中记录饮食，可以更容易保持热量赤字来减重。记录餐食后，你能看到每种食物和每顿饭的卡路里、当日累计总量，以及今天还剩多少卡路里可用。