研究聚焦：一个意面替换小技巧，帮你吃得更少

当人们想减重或改变体成分时，碳水化合物往往是最先被减少的东西之一。意面通常也在“要少吃”的清单前列，尽管它是很多人最喜欢的食物之一。

不过，为了支持减重，你可能不需要把意面完全从饮食里删掉。相反，换一种你选择的意面类型，可能会影响你有多饱、以及之后会吃多少。

研究提示，某些意面类型——尤其是用扁豆和鹰嘴豆等豆类做的意面——与传统小麦意面相比，可能更能提升饱腹感，并减少总体进食量。

我们来看看研究发现了什么，以及这对你的减重可能有什么帮助。

研究

扁豆意面对健康志愿者的饱腹、饱足感和食物摄入的影响

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

这项研究比较了用豆类（如扁豆和鹰嘴豆）制作的意面，与普通小麦意面和无麸质意面在“让人有多饱、以及吃多少”方面的差异。

方法

研究人员给 健康成年志愿者 提供不同种类的意面餐，并测量：

• 在之后提供不限量食物时，大家总共吃了多少
• 吃完每种意面后有多饱或多饿

他们测试了 四种不同的意面（宏量营养素含量不同），都搭配番茄酱：

参与者进行了两次不同的测试：

• 一次是自由进食一份意面餐，随后提供自助餐，观察之后吃了多少。
• 另一次是吃固定份量的每种意面，并在一段时间内被询问有多饿或多饱。

结果

研究人员发现：

• 吃了扁豆意面后，参与者总体吃得更少，相比普通小麦意面。这表明扁豆意面可能在短期内帮助降低总热量摄入。
• 饱腹感更强：吃完扁豆意面和鹰嘴豆意面后，比吃普通小麦意面更容易觉得饱——尤其在女性中更明显。参与者表示更满足、没那么饿。
• 这些效果在刚吃完时最明显，尤其是在扁豆意面与传统小麦意面的对比中。

总体来看，豆类意面（扁豆和鹰嘴豆）似乎能让人更有饱腹感，并在之后吃得更少。

从宏量营养素差异来看，这个结果并不意外。扁豆和鹰嘴豆意面含有更高的蛋白质和膳食纤维，这会增强饱腹感。蛋白质消化更慢，并且相比其他宏量营养素更能触发“饱”的激素释放。膳食纤维会增加食物体积、减慢消化速度，让饱腹感维持更久。

关键要点

这对你的日常饮食和减重努力可能意味着什么：

1. 豆类意面可能更顶饱

用扁豆或鹰嘴豆做的意面，比普通小麦意面含有更多 膳食纤维和植物蛋白。这种组合能帮助更好地控制食欲，也许能让你总体吃得更少。

2. 更强的饱腹感有助于达成目标

如果你想在控制热量 RDI 的同时管理饥饿感，选择能让你更久不饿的食物（比如豆类意面）可能会很有帮助，尤其是在正餐时。

3. 记录并找到最适合 你 的方式

一般建议成年人每天摄入 25–35g 膳食纤维。想了解自己的纤维摄入量，可以在 fatsecret app 的 Reports 页面点击 Nutrients 标签，再点 “Fiber”。你会看到你吃过的食物清单，以及每种食物贡献了多少纤维，从而找到可以替换或升级的机会。

虽然扁豆和鹰嘴豆能提供不少纤维，但大多数水果、蔬菜和谷物也能帮你更接近每日目标。留意标注“高纤维”的食品，或在有条件时选择全麦/全谷物选项。

👉 结论： 这项研究提示，用 豆类意面 替换传统意面，可能有助于提升饱腹感并减少进食量。很多时候，只要做一个简单的替换或升级，就能离目标更近一步。

参考文献

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. 扁豆意面对健康志愿者的饱腹、饱足感和食物摄入的影响。 Curr Res Food Sci. 2024年9月19日;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.