什么是胰岛素抵抗？

说到调节血糖，胰岛素是人体最重要的激素之一。

吃完一顿饭后，身体会把这顿饭中的碳水化合物分解成葡萄糖，然后葡萄糖进入血液。当身体检测到血液中的葡萄糖时，就会释放胰岛素。这是一种重要激素，能帮助把葡萄糖从血液中转移到细胞里，在那里被用作能量或储存起来留待以后使用。

对于有胰岛素抵抗的人来说，这个过程的运作效率没有那么高。身体细胞对胰岛素的反应变弱了，这意味着要把同样数量的葡萄糖从血液中转移出去，并把血糖控制在正常范围内，就需要更多的胰岛素。

这会让身体更难有效调节血糖，也可能影响饥饿感、食欲和精力水平，而这些都会让减重变得更难。

这篇文章会解释胰岛素抵抗为什么会发生、为什么它会让减重感觉更有挑战，以及哪些有证据支持的策略可以帮助提高胰岛素敏感性并支持长期体重管理。

胰岛素抵抗是什么原因造成的？

胰岛素抵抗通常是在很多年里逐渐形成的。虽然遗传因素会增加风险，但生活方式因素，比如体脂过多、身体活动不足、饮食中加工食品过多，以及某些疾病，也都可能导致胰岛素抵抗（1）。

包括多囊卵巢综合征（PCOS）在内的激素相关疾病，也和胰岛素抵抗密切相关。这也是为什么很多有 PCOS 的女性会觉得体重管理更困难的原因之一（2）。不是每个有胰岛素抵抗的人都有 PCOS，也不是每个有 PCOS 的人都有胰岛素抵抗，但这两种情况经常会同时出现。

为什么在胰岛素抵抗的情况下更难减重？

很多有胰岛素抵抗的人都很难维持健康体重。虽然胰岛素抵抗不会直接阻止减重发生，但它会带来一些挑战，让人更难坚持那些有助于减重的习惯。这些挑战包括：

更容易频繁感到饥饿

当身体细胞对胰岛素的反应没那么有效时，血糖调节也会变得没那么稳定。血糖不是持续平稳地提供能量，而是可能在吃完后升得更高，之后又更快下降。这样的波动会让你更快再次感到饥饿，即使你刚吃过东西也是这样。更频繁地感到饿，会让你更难在两餐之间保持满足感，也更容易在一天中吃零食或吃下更大的分量。

更强烈的食物渴望

有胰岛素抵抗的人，常常会更想吃高碳水和高糖食物。当血糖在升高后又下降时，身体会自然地寻找快速补充能量的来源，好把血糖拉回去。这类食物能带来短暂缓解，但不一定能让你维持长时间的饱足感。如果这种模式经常发生，就会更难把每日热量控制在目标范围内。

精力下降

由于有胰岛素抵抗的人不能那么高效地把葡萄糖送进细胞，身体可能更难获取所需的能量。这会让一些人感到疲惫、没精神，或者提不起劲。

精力较低会让日常健康习惯更难坚持，比如保持身体活动、准备均衡餐食，或维持那些支持长期减重的日常规律。

如何应对胰岛素抵抗相关的体重增加

胰岛素抵抗并不会改变减重的基本原则，也就是当你持续摄入少于身体消耗的热量时，体重就会下降。不过，胰岛素抵抗常伴随而来的饥饿感增加、食物渴望变强和精力变低，会让人更难长期维持这样的热量缺口。

这也是为什么很多有胰岛素抵抗的人会觉得，自己明明和别人一样努力，却更难一直坚持下去。

提高胰岛素敏感性，可以让这些习惯更容易坚持。以下是 3 个简单、且有证据支持的策略，可以帮助提高胰岛素敏感性，并支持健康、可持续的减重：

1. 饭后动一动

进食后，随着葡萄糖进入血液，血糖水平会自然上升。饭后短暂散步能让肌肉利用一部分葡萄糖来提供能量，帮助把它从血液中转移到细胞里供身体使用。

研究显示，即使只是饭后轻松走 10 分钟，也有助于降低餐后血糖水平（3）。如果你饭后没时间散步，研究还发现，就算只是做一些简单动作，比如坐着时反复抬起和放下脚跟，也可能帮助提升餐后胰岛素反应，最高可达 60%（4）。

虽然短暂散步不能代替均衡饮食或规律运动，但它是一种很实用的方法，能帮助支持健康的血糖调节，也可能减轻与胰岛素抵抗相关的一些饥饿感、食欲和精力下滑。

2. 选择低 GI 碳水化合物

并不是所有碳水化合物对血糖的影响都一样。低升糖指数（GI）食物消化和吸收得更慢，所以吃完后血糖上升得更平缓。这有助于减少身体为控制血糖所需分泌的胰岛素量。

一项最新的荟萃分析发现，遵循低 GI 饮食的成年人，比起高 GI 饮食的人，胰岛素敏感性改善得更多。这说明选择低 GI 碳水化合物，可能有助于随着时间推移改善胰岛素抵抗（5）。

低 GI 碳水食物的例子包括全燕麦、扁豆和豆类、带皮水果、糙米、牛奶和酸奶，以及杂粮面包或酸种面包。

与其完全不吃碳水化合物，不如尽量选择加工更少、纤维更高的碳水食物，这样有助于让血糖更稳定、提升饱足感，并支持胰岛素敏感性。

3. 把碳水化合物和蛋白质、健康脂肪一起吃

富含碳水化合物的食物会促使身体释放胰岛素，帮助把葡萄糖从血液中转移到细胞里。当碳水化合物单独吃的时候，特别是高度精制的碳水，血糖会升得更快，也就需要更强的胰岛素反应。

把碳水化合物和蛋白质、健康脂肪搭配着吃，可以减慢消化速度，让葡萄糖更缓慢地进入血液。这既能降低餐后对胰岛素的需求，也能帮助你更长时间保持饱足感。

比如，不要单独吃一个苹果，可以搭配一小把坚果或一点奶酪。早餐也不要只吃原味吐司，可以在上面加鸡蛋、茅屋奶酪或花生酱。如果你要吃燕麦，可以加上希腊酸奶、牛奶，或撒一点坚果和种子，而不是只用水来泡。这样的简单搭配可以帮助减缓葡萄糖进入血液的速度，降低餐后对胰岛素的需求，并帮助维持更稳定的血糖水平。

重点总结

胰岛素抵抗会让减重更有挑战，但并不代表做不到。你为提高胰岛素敏感性所做的每一步，都会帮助身体更有效地管理血糖，减少饥饿感、食欲和精力下滑，而这些往往正是让减重相关健康习惯更难坚持的原因。

参考文献

1. 胰岛素抵抗：机制与治疗干预（2026）。doi: 10.1186/s43556-026-00408-5
2. 二甲双胍对多囊卵巢综合征女性临床和代谢参数影响：随机对照试验的系统综述与荟萃分析（2022）。doi: 10.1177/20420188221127142
3. 葡萄糖摄入后立即步行 10 分钟对餐后血糖水平的积极影响（2025）。doi: 10.1038/s41598-025-07312-y
4. 下肢非负重简单阻力活动、比目鱼肌推举和肌肉拉伸：对血糖控制及代谢—循环结局的影响（2026）。doi: 10.1016/j.dsx.2026.103375
5. 饮食升糖指数对无糖尿病成人胰岛素抵抗的影响：系统综述与荟萃分析（2025）。doi: 10.3389/fnut.2025.1458353