rgarciaacosta's Journal, 01 April 2021

una dudilla que tengo....si quieres construir músculo tienes que estar en superávit sí o sí? 

Cristina, por lo que sé si, aunque también depende de otros factores, estrés, descanso, trabajo de pesas, yo he tenido épocas de superávit y perder peso y musculo por estrés  

Cris el entorno ideal es superávit. Pero si estás empezando puedes mejorar incluso en déficit.  

Cristina la respuesta es si, sin peros, es cierto que en algunos casos aislados puedes construir músculo también en normocalorica, cuando eres novato, o cuando tienes mucha grasa , pero para una persona ya intermedia o avanzada en el gimnasio para que tú cuerpo construya músculo tienes que estar en un superávit constante y duradero en el tiempo, ya que es un proceso muy lento el construir músculo para tu cuerpo, además no solo es construirlo sino mantenerlo, ya que el músculo necesita de más calorías por lo tanto si quieres ganar músculo y mantenerlo mientras sigues construyendo tienes que estar en un entorno hormonal favorable y eso es en superávit, siempre que hablemos de construir músculo de verdad, porque hay gente que confunde con recomposición corporal, pierde grasa y entonces se ven más los músculo y piensa que también está ganando masa muscular y no es así, simplemente la está destapando, ahora ni consejo es que si vas a ponerte en superávit calórico para construir músculo sea con un superávit muy controlado, sino lo que aumentarás será grasa, si tú tienes dos obreros para hacer una casa te van a tardar el mismo tiempo en construirla dándole 1000 ladrillos que 100000 , y los ladrillos sobrantes te ocuparán espacio en el jardín, pues con el superávit es lo mismo, si le das 200 calorías extra construirá músculo si le das 800 las restantes irán para el garage, osea la grasa, te voy a dar un dato para que te hagas una idea , en personas naturales sin ayudas, siendo novatas o intermedios, en b entreno completamente favorable y cuidando entrenamiento y nutrición, el cuerpo como mucho solo puede crear entre 200- 300 gramos de músculo a la semana todo lo demás será grasa, puede parecer poco pero en un mes es 1 kilo y en un año 12, y subir 12 kilos de músculo en un año es una bendición, por eso si estás en superávit y ves que en un mes has subido 2 o 3 kilos la mayoría es grasa, líquido, ect,...  

Que bien te explicas Jorge! 

Qué complicado🤔🤔🤔yo de avanzado nada....estoy empezando la adherencia al ejercicio. He oído que sin gimnasio es muy difícil y yo, lo siento pero no voy a ir, por cuestión de horarios y porque el más cercano parece una casa de putas(sin exagerar). De momento me vale con el propio cuerpo y el material que tengo en casa. He notado cambios, puedo meter más peso, mi intención no es sacar la tableta a paseo, sino como has dicho, reestructuración corporal y tonificar lo posible. No sé si probar un par de semanas un ligero superávit y aumentar el peso en los servicios a ver qué tal. 

jorge da gusto leerte, se agradecen tus consejos!! 

Pregunta Jorge, cuando he hecho superávit siempre ha sido con nutricionista pero hasta primeros de junio no abrirán el nuevo gym y quiero intentarlo sola, el gasto calorico de ejercicio más o menos lo llevo, pero como calculo el gasto calorico de las tareas diarias? Además de no ser siempre las mismas, por ejemplo, yo baño a mi padre (son 80 kilos que tengo que mover y acabo hecha polvo 😅😅), eso como lo calculo?  

Para hacer un superávit más o menos ajustado, claro y no ganar demasiada grasa  

El gasto calórico de las actividades diarias es muy difícil de calcular porque por ejemplo no es lo mismo dar 10000 pasos diarios , que dar 10000 pasos diarios cargando una mochila, el gasto es mayor, entonces en tu caso la única forma que yo haría es prueba error, yo mira por ejemplo me llevó mi tiempo encontrar mis calorías de mantenimiento , apunté todo durante dos meses, actividades diarias, nutrición, ejercicio físico ect, pero todo todo, con tiempos , como me sentía de cansado ect, con eso descubrí que mis calorías de mantenimiento eran 2500-2600 , y que para superávit tenía que subir a 2800, y cuando dos semanas no subo nada de eso subo 200 calorías , cada cuerpo es un mundo, un nutricionista te puede dar las claves de la alimentación pero te aseguro que las calorías reales de mantenimiento solo podemos averiguar las nosotros mismos  

Voy a probar lo que dices de apuntarlo todo, ejercicio, comida, actividades, pasos e incluso suplementacion y sensaciones, tipo diario y a ver como me va. Muchísimas gracias!!! Te iré preguntando dudas!!! Gracias de nuevo 💪💪 

Y las de deficit igual, que hay gente “muriendose” de hambre pudiendo comer un poquito mas que seguiría perdiendo peso. Para hacer superavit hay que estar en un tanto por ciento bajo de grasa porque si no se coge mas grasa todavía. 

Cristina al principio para progresar el trabajo en casa es perfectamente válido siempre que sea con buena técnica y constante, 3 o 4 días a la semana, al principio con el peso corporal se mejora muchísimo, eso si llegará un momento que tendrás que incorporar peso, y más adelante tendrás que ir al gimnasio si o si porque el estímulo que darás en casa no te servirá salvo que montes un gimnasio claro , si estás empezando lo más importante de todo es la nutrición , quita todo lo ultraprocesado y en el ejercicio poco a poco, notarás cambio muy rápidamente, mi consejo si eres novata es que simplemente comas cuando tengas hambre, eso sí comida real, y unicamente te asegures de comer la proteína que te corresponde , ya tendrás tiempo cuando le cojas el vicio al deporte de preocuparte por otras cosas 

Jorge el peso semanal? O te pensabas a diario para tener ese control también? Yo me peso y me hago fotos mensual.  

👏👏👏 

Ahora ya han vez semanal , pero cuando hice todo eso para calcular bien mis calorías de mantenimiento me pesaba diario siempre a la misma hora nada más levantarme, y aunque te parezca una tontería al cabo de mucho tiempo anotando todo al milímetro se repiten patrones que te vas dando cuenta en la tendencia del peso y de cómo está relacionado con nuestras actividades diarias y al final vas atando cabos y sacas tus propias conclusiones, yo recomiendo hacer eso han vez en la vida siempre para conocernos bien ,  

Guay, ya me he hecho mi cuadrante en una libreta, intentaré durante 2 meses apuntarlo todo, he añadido hora de levantarme, hora de acostarme y tiempo de sueño, me encanta este reto 😜😜 

Pues si lo que dice kaki es cierto....no me planteo superávit. Todavía tengo mucha grasa 

Vamossssss!!!👏🏻💪 

A ver ,estar solo en superávit calórico no quiere decir que vayas a ganar masa muscular si los entrenamientos son ligeros y entrenas con mancuernas de 5kg .Si comes más ,hay que entrenar muy duro (eso es fundamental ) para ganar masa y mejorar el tono muscular . Mucha gente come mucho y entrena flojo ,resultado : se ven gordos y no fuertes .