Carmenhuelva's Journal, 01 June 2023

Yo no puedo valorar, que de esto no sé, pero te mando todo mi apoyo! 

Yo igual que Eva jaja pero yo hago: lunes: pesas tronco, martes: cardio, miércoles: pesas piernas y glúteos, jueves: cardio, viernes: pesas full-body, sábado: cardio y pilates o estiramientos en general. Algunos de los entrenamientos de pesas también tienen ejercicios para abdomen.. Además si la vida me da me doy algún paseo para aumentar los pasos.  

Muchas gracias 😘  

me parece una rutina perfecta, muy parecida a la mía pero yo el miércoles no hago cardio jsjaja 

ahí faltan muchos datos para poder dar una opinión, ya que lo más importante de una rutina es el volumen semanal de trabajo, si se respeta el volumen y la intensidad casi cualquier rutina es válida, sin conocer estos datos así a priori a mí no me gusta, hay muy poca pierna ahí, sólo un día, es más efectivo hacer frecuencia 2, además si lo haces todo en un día es muy complicado complir con el volumen semanal, porque tienes que hacer en ese unico día todo el volumen semanal de cuádriceps, isquios, gemelos..., si nos cuentas un poco más pues te podría decir algo más específico, también influye los ejercicios que hagas  

Habría q saber cual es tu objetivo lo primero claro. Yo me liaba mucho con el reparto d los musculos hasta q estudiando me enseñaron la siguiente: Lunes Traccion (espalda/biceps) Martes Empuje (pecho/triceps/hombro q seria deltoides) Miercoles Piernas (gemelos/sóleo/femoral/cuadriceps/gluteos) Jueves descanso Viernes Traccion Sabado Empuje Domingo Piernas De esta manera entrenas frecuencia 2 cada grupo muscular y descansas cuando quieras. Puedes complementar con 15 min d cardio intenso al final d la sesion y añadir pilates o clases d abd antes segun el tiempo q tengas claro. Las semanas no tienen pq ser de 7 dias, quiza tu semana puede durar 8 dias, 9... los descansos los colocas dnd quieras pq un domingo igual no entrenas, puedes acabar un lunes o un martes según te lo montes. Espero q te sirva 🫡😉 

Entonces según lo q me decís jorge y tu, antes lo estaba haciendo bien. Volveré a modificarlo. Gracias!! 

Yo si quieres te puedo escribir aquí en uno o dos mensajes lo que en mi opinión son las claves y lo que es más óptimo, no me cuesta nada 

Pues te lo agradecería tantísimo!!  

1- identifica tus músculos rezagados y a los que quieres darle más prioridad, en función de esto muévete en un rango semanal de series de entre 8 y 24 en función del grupo muscular y la prioridad que quieras darle. 2- cuando tengas ya el volumen de series distribúyelo en días numéricos y no días semanales, 1,2,3 o 4 y repites, 3- respeta siempre nunca trabajar más de 10-12 series por grupo muscular en la misma sesión, y que el volumen total de series de la sesión no exceda de las 30. 4- respeta siempre un descanso mínimo de 48 horas reales para todos los grupos musculares y para algunos como los cuádriceps o femorales mínimo 72 horas ya que tardan más en recuperar Continúa...... 

Dicho todo eso un ejemplo de rutina con prioridad por ejemplo para glúteos, que por lo que has puesto ahí parece que es la tuya sería: Día 1- cuádriceps , femoral aquí en tu caso metería sentadillas búlgaras para el cuádriceps que también le dan un estímulo buenísimo al glúteo, zancadas hacia atrás con barra y extensiones de cuádriceps y femoral sentado en máquina y peso muerto piernas rígidas para trabajar el femoral Día 2- espalda un ejercicio de tracción vertical como jalones al pecho o dominadas, y 3 ejercicios de remos, bíceps y hombro posterior, por ejemplo un face pull y pájaros en máquina o con mancuernas. día 3- pecho, tríceps y hombro lateral y trapecios Día 4- día enfocado al glúteo, aquí trabajas fuerte, hip trust, patadas polea, máquina de glúteos, ect y gemelo Continúa... 

yo el día 3 empezaría por hombro, después pecho y de último tríceps por el hecho de ser mujer queda mejor estéticamente el hombro desarrollado  

Los descansos los manejas tú según tú disponibilidad y sensaciones, en este ejemplo que te he puesto por ejemplo podrías hacer los 4 días seguidos, tendrías que descansar entre el día 4 y 5 para que el glúteo recuperase y volverías a repetir con lo que el día 5 es el mismo que el día 1, el 6 es el mismo que el día 2, el 7 el mismo que el día 3 y el 8 el mismo que el día 4, lo único que cambias son los ejercicios para que la rutina sea más completa y variada, por ejemplo los días 1 y 5 que son los días de cuádriceps y femoral puedes hacer el día 1 sentadilla búlgara, zancadas hacia atrás y extensiones y el día 5 para no repetir puedes hacer por ejemplo sentadilla libre, prensa y extensiones. Hay mil formas esto es sólo para que tengas una mínima idea de lo más importante 

Como te ha dicho Bianca empieza siempre la sesión por el grupo muscular más importante para ti, así le dedicas toda tu energía, yo por ejemplo siempre empiezo mis sesiones con gemelos, son mi prioridad ahora mismo y les meto toda mi energía, si los dejas para el final de la sesión con fatiga ya acumulada evidentemente ya no los trabajas igual de intensos  

Ya has visto que yo no incluyo el cardio como tal en las rutinas, para mí es innecesario hacerlo en el gimnasio en la mayoría de casos, si tu eres una persona activa, que le gusta el deporte, generalmente ya das muchísimos pasos al día y practicas algún deporte aeróbico, bicicleta, correr, tenis, pádel, fútbol, la mayoría de gente ya realiza trabajos aeróbicos en su vida rutinaria, por eso creo que en el gimnasio se debe enfocar en el trabajo de fuerza, ahora bien si eres una persona que trabaja sentada en una oficina sino te gusta el deporte y vas del trabajo a casa y casa al trabajo y el gimnasio es únicamente el momento donde realizas la actividad física entonces si metería 2 o 3 dias de ejercicio aeróbico específico sino no, en mi opinión es tremendo error desperdiciar un día de gimnasio solo con cardio como veo rutinas por ahí . 

También los multiarticulares se recomienda hacerlos primero ya q moveras mas musculos a la vez en un movimiento (sentadilla o press de banca) y necesitas mas energia, los analiticos los dejaria para el final. Un apunte solo jejeje 

Bueno tambien se dice q el cardio si lo separas d la fuerza es mejor, sino pues de hacerlo q sea para terminar pero bueno eso ya cada uno lo ajusta como le vaya bien a su contexto. 

yo añadiría que identifiques si eres dominante de glúteos o de cuádriceps y en base a ello estructurar la rutina. Por ejemplo yo soy dominante de glúteos y me cuesta mucho sentir el cuad en sentadilla, por eso primero me hago unas extensiones y preparo bien el cuad ya que sino, el estímulo se lo lleva únicamente el glúteo  

Si esto es como cuando aprendes a conducir, te pueden decir las cosas básicas, los pedales las marchas y tú tener una idea, pero tienes que contratar un profesor que te enseñe, con esto es lo mismo, hay tantas variables para poder hacer una rutina buena y completa y sobretodo adaptada a cada individuo que necesitas de un buen profesional pero por desgracia lo que abunda hoy en día es gente que te cobra por una videollamada mensual y que te hacen un copia y pega de dieta igual para todo el mundo, lo único que cambian son las calorías y el porcentaje de macros y eso generalmente lleva a frasco y decepción por parte del cliente  

Si te cuesta sentir el cuádriceps haz la sentadilla frontal o la hack