Zoziau's Journal, 27 July 2021

Bonjour ! Je me permets de commenter ton post car je suis actuellement en tout début de parcours afin d'entamer un régime cétogène. Je me demandais si tu avais des conseils et comment sais-tu que ton corps est en cétose ? Évidement comme beaucoup au départ je pense que j'ai tendance à remplacer les glucides par de la protéine, hors j'ai lu que je n'étais pas vraiment la bonne solution ! Comment fais-tu pour introduire d'avantages de "bon gras" et par quel type d'aliments hors avocat ? Je te remercie des informations que tu pourrais me donner si jamais. 🙂 

Euh, par quoi commencer ? Bon, les protéines n'ont pas besoin d'être augmentées ou très peu seulement (mais la quantité à prévoir, ça va du simple au triple selon les sources et les avis. La tendance est à augmenter les protéines, mais ça peut changer avec le temps...). Disons entre un gramme et un gramme et demi de protéines par kilo de poids idéal (mais juste maigre, mais mince). Dans le haut de la fourchette si tu es sportif, dans le bas si tu es sédentaire. Ce sont les lipides qui vont remplacer les glucides : un poil moins d'un gramme de lipides pour remplacer deux grammes de glucides. Au début, il vaut mieux ne pas prévoir de déficit calorique, surtout si tu viens d'une alimentation hypocalorique. Garder 20g de glucides par jour permet de manger assez de légumes et limite le recours de l'organisme aux protéines pour fabriquer son glucose. Pour le ratio, commencer avec 2g de lipides pour un gramme de protéines ou de glucides, c'est déjà bien et ça permet de rester dans un total calorique plus ou moins identique à celui d'une alimentation "standard". Sinon il y a une autre version (que j'ai testée mais qui m'a fait sortir de cétose rapidement) où on compte 2g de protéines par kilo, 20-30g de glucides max, et le total des protéines moins le total des glucides en lipides. Personnellement je ne commencerais pas avec ça : ce sont des macros plus proches de celles du régime Dunkan que de celles de la diète cétogène ! Il existe pas mal de calculette keto qui te permettent de prévoir tes macros. Attention, quand ils disent "actif", il veulent vraiment dire "actif", pas juste "je vais promener mon chien une heure tous les jours et je prends l'escalier plutôt que l'ascenseur". 

(Zut, je voulais dire "pas maigre, mais mince) 

Pour lire la cétose, il y a trois moyens : lecteur de cétonémie sanguine, bandelettes de cétonurie (urinaire, donc) et lecteur de cétones respiratoires. Ca mesure trois types de cétones différentes : les BHB, qui sont les cétones circulant dans le sang, qui doivent être converties avant d'être utilisées, l'acide acétylacétique, qui est la version utilisable et qui est éliminée dans l'urine si elle n'est pas utilisée, et l'acétone, qui n'est le produit résultant de la combustion de l'acide acétylacétique et qui est évacué par la respiration. Chacun donne donc une information différente : les cétones sanguines montrent ce qui a été fabriqué et qui attend d'être utilisé ou éliminé, les cétones urinaires ce qui a été éliminé et n'a donc pas servi, et les cétones respiratoires ce qui a effectivement été brûlé. Les bandelettes urinaires sont peu coûteuses et te permettent de voir que tu es en cétose, au début : dans un premier temps, les cétones sont produites lorsque le foie utilise les acides gras pour son propre usage mais ces cétones sont éliminées : on peut les retrouver dans l'urine, presque intégralement. Le test sanguin implique d'utiliser un appareil double lecteur de glycémie et de cétones, avec des électrodes qui sont relativement abordables pour le test de glycémie mais très chères pour le test de cétonémie. Reste le test respiratoire : soit avec un appareil spécial céto, souvent très très cher, soit, comme je le fais, avec un appareil d'ancienne génération destiné à mesurer l'alcool dans l'haleine. Ces appareils ne font pas la différence entre l'alcool et l'acétone. Faut juste ne pas avoir bu d'alcool dans les 12 heures qui précèdent la mesure. La conversion entre taux d'alcool et taux de cétones c'est un peu le bordel, mais on finit par savoir qu'au dessous de 100mg on n'utilise pas vraiment de cétones, qu'à 200mg ça commence à devenir intéressant et qu'à 400mg on est en super cétose de la mort qui tue. J'ai acheté mon appareil moins de 10€ sais plus où, Amazon ou Aliexpress. Un appareil spécial régime cétogène c'est plutôt 180€. Les bandelettes urinaires c'est une dizaine d'euros les 50 et les électrodes pour le lecteur de cétonémie sanguine c'est environ 18€ les dix ! 

Waouh !!! Je ne m'attendais pas à tant 😅. Très intéressant toutes ces précisions et je t'en remercie grandement ça ne pourra que me conduire sur le bon chemin !  

Ouais, je ne suis pas terrible pour la concision, faut toujours que j'en mette des tonnes ! :-D