brunocullen's Journal, 27 November 2018

Brother! Deixa eu entender o seu objetivo, tu perdeu gordura e agora está em busca de massa muscular certo?? Com relação ao cutting siga a risca a quantidade de calorias por dia a serem consumidas diminuindo no máximo 500 calorias(isso foi uma recomendação que eu li, porem isso depende do peso, imagino que no seu caso redução de umas 250 a 300 calorias seria bom). Seu cansaço e perda de massa magra podem estar muito ligado ao consumo muito baixo de calorias ou a forma como come, sendo muito espaçado uma refeição da outra. Limpe mais a sua refeição, tire a mussarela, o apresuntado, o seu nível de proteína está baixo para o que ta querendo fazer, coma mais ovos(até oito ovos completos por dia são uma medida boa e não interfere na saúde), aumente o seu nível de carne e se possível de preferencia ao peito de frango ou vai ter que comer mais carne moída. Peito de frango tem quase o dobro de proteína que a carne moída.O ideial seria você comer umas seis a sete vezes por dia, de três em três horas. Qual a sua altura?? O BCAA vai te ajudar a diminuir a catabolização muscular e ajudar no treino devido a baixa de carbo ele da uma força, um pump melhor, mas se for comprar vai no pó que é melhor(pesquisa bem sobre qual comprar). Assista aos vídeos abaixo para melhorar sua refeição. Eles não substituem uma nutricionista. https://www.youtube.com/watch?v=OwTDykKT6lI https://www.youtube.com/watch?v=eQO-D53qVQU  

Oi Marcos, Rapaz, obrigado pelo riquíssimo comentário! Você matou algumas dúvidas quando mencionou sobre déficit de 500 calorias no máximo. Eu ainda estou aprendendo a fazer cutting para iniciar o primeiro bulking depois. Resumindo: Tenho 1,77 e peso inicial era de 80kg com 22% de BF Objetivo: 10% de BF Depois de calcular tudo, os números ficaram assim: Calorias diárias: 1730 Dentro disso: Proteinas: 170g Carboidratos: 170g Gorduras: 38g Musculação 4 vezes por semana. Considerei aerobico mas comecei perdendo entre 500g e 1k de peso por semana sem aeróbicos. Tiro medidas semanalmente. Tive ótimos resultados cheguei a 15% de BF mantendo massa muscular. Em setembro tentei incluir a bike para economizar gasolina e chegar no trabalho mais animado. E, de fato, passei a ter um déficit maior do que 500 calorias. Chegou a 900 / 1000 calorias. Não deu outra: cansaço veio forte e o rendimento nos treinos caiu. Os registros diários na alimentação no ultimo mês está bem bagunçado, não atingi a quantidade de macros que preciso. Mas, ok, tudo é aprendizado. Vamos em frente. Lição que nunca se esquece é a que você vivencia. De novo, muito obrigado pelo seu comentário! Vou considerar tudo.  

Bruno quando vc incluiu a bike não ajustou o consumo de calorias diárias? ficou nas 1800? 

Oi Ale! Isso. Não ajustei de início. Conforme fui sentindo o cansaço tentei aumentar o carboidrato e me enrolei.  

Então foi isso! Eu acredito que vc possa sim utilizar a bike sem prejudicar sua massa magra mas vao ter q comer mais! Rsrs mais de tudo... recalcular seu IDR para essa nova atividade. Sendo leiga no assunto eu acho q 1800 cal pra homem de quase 1.8m é beeeeem pouco (batendo na trave da taxa basal) tal vez o x da questão esteja ali 

O o BCAA não é um fator determinante no processo de catabolismo então suplemento BCAA está entre os mais fracos o que eu posso falar pode ser loucura mas eu não entrar em processo definitivo ou seja se eu estou no processo de ganho de massa e eu subo 500 calorias Digamos que eu esteja entre 3500 após um mês essas calorias vão deixar de ser superávit calórico e vão se passar a ser uma manutenção calórica se eu ficar mais um mês estarei cada vez mais definido logo eu não vou precisar entrar em processo de definição pois o fim do superávit calórico é o processo de definição espero ter ajudado mas não dá para se passar mais informações no simples comentário 

Boa sorte. Fique firme. 👊🏻 vc consegue 😉 

tamojunto. mesma coisa, mas eu não quero ganho de massa muscular e mesmo usando a bike de forma alucinada e consumindo apenas 1600 calorias em média... meu peso estagnou. Resolvi dar uma pausa de 4 dias na dieta para ver se muda o metabolismo e hoje voltei a dieta de 1600 calorias. resultado: ganhei um kg e espero que tenha dado um passo para cima para dar os 8 que faltam para baixo! hehehe 

Sim Ale! @alezaragoza Exatamente. Eu estou aprendendo que poucas calorias pra cima ou pra baixo fazem uma grande diferença. Também acho que o ponto chave está aí. Eu subestimei o exercício de bike. Achei que não seria lá grande esforço mas me enganei. Pedalar quase 10k todos os dias + musculação, defnitivamente, não é pouco. =) 

o problema n esta no excesso do exercicio e sim na falta de comida. Também treino muito e puxado, e tava controlando demais as calorias (por medo mesmo) e o peso estagnou. Vi q tava comendo pouco, agora aumentei faz 1 semana, nos primeiros dias peso subiu e agora começou descer veremos haha Aumentei 300-400kcal diárias. To calculando qto gasto no dia e tentando deixar no max 500kcal abaixo. Não como com freqüência, só 3x por dia e tomo leucina logo após os treinos. Ta segurando bem os músculos. Mas em bulking não recomendo cardio, senao vc vai precisar morrer de comer, do contrário vai continuar em deficit ou no max vai manter peso.  

É fundamental comer nos horários certos e de três em três horas, assim o organismo acostuma que não precisa fazer lipolise que é o acúmulo de gordura e com isso vc deixa de ter picos de insulina e passa a ter um metabolismo alto o dia todo, o que contribui para aumento da taxa basal metabólica. já com relação ao bcaa pode ser o mais fraco, eu nem sei, no mundo dos atletas é uma das coisas indispensáveis, a sacada está em calcular a dose certa. eu tomo 22g de bcaa sendo 11 pré e 11 pós treino. o resultado melhor pra mim é a questão da recuperação rápida porque eu faço um treino fullbody(recomendo) e esse é muito cansativo. todos os dias estou novo em folha para exaustão diária. No mais é comer bem não só proteína como todos os micronutrientes. uma coisa muito boa é passar em um endócrino para verificar se há deficit de testosterona. atualmente faço o uso de tribulus para estimular a produção, um meio natural que não agride o corpo e melhora a recuperação e a construção muscular. 

ixi marcos acho q vc se confundiu um pouco em algumas coisas. Comer de 3h em 3h n interfere na insulina, oq interfere é oq vc come. Na vdd se a cada 3h vier uma carga alta glicêmica tera picos de insulina a cada 3h, oq é altamente não recomendado. O ideal é investir em.alimentos com taxa glicêmica média-baixa, e assim evitar acúmulo da energia glicêmica desenvolvida pelos picos. Não gasta, estoca. Quanto mais alto índice glicemico mais rápido vai estocar. Quanto a lipólise, ela consiste na oxidação da gordura e eventual uso da mesma pelas mitocôndrias, ou seja, lipólise é a perda de gordura (acho q todo mundo quer isso ne). Cuidado com as infos ai 

Relato muito interessante...aconteceu parecido comigo. Este mês estava de férias e fiz somente exercícios aeróbicos... Consequência perda de peso..infelizmente massa muscular e aumento de gordura. Agora estou de volta a musculação...:):):) Boa sorte pra nós!! Segue o baile!!! 

Luana MF, sim. Eu resisti em ajustar no início por não querer correr o risco de ganhar o que eu tinha perdido. Levei 8 anos para conseguir ter algum resultado satisfatório.  

30 minutos de aerobico em VO2 acima de 60% já ocorre perda de massa magra. 

vai aumentando aos poucos, e fique de olho em como seu corpo se comporta. Recomendo a leucina pós treino tb, eu tive uma perda de massa magra qse inexistente mesmo passando por uma restrição muito grande (tava chegando nos 1000kcal de deficit). Se por acaso seu peso der uma aumentada logo de cara, saiba q rolou comigo tb. Acho q o metabolismo desacelera e dai logo de cara ele quer estocar, mas logo normaliza e começa a perder de novo. Boa sorte pra vc 😘 Vai dar tudo certo! 

infelizmente é fisiologicamente improvável (não digo impossível pq existem atletas que fazem uso de anabol e conseguem reverter isso) perder peso sem degradar um pouco a massa muscular. Não há como dizer “Vou fazer cutting e perder só gordura sem perder nada de músculo”. Mas a boa notícia é que dependendo da estratégia da pra diminuir a perda de massa magra e perder mais gordura. 

o Luana. sim, com relação a lipolise eu confundi o termo,mas com relação a comer de três em três horas com a alimentação certa com certeza, não tinha deixado claro essa parte e obrigado por deixar claro isso, mas quanto maior o espaçamento entre as refeições a sensação de fome que da é justamente o momento em que o organismo vai começar a estocar calorias como gordura. Esse é um dos motivos pelo qual os nutricionistas sempre perguntam se está ficando com fome. salvo dessa situação o Jejum intermitente que é um estilo de vida diferente e mais extremo. como eu disse comer com uma boa frequência até mesmo alimentos de alto índice glicemico mas misturados com alimentos mais fibra dos, arroz com frango desfiado, arroz com feijão(ele tem fibra suficiente para fiminuir o indice glicemico do arroz) é um clássico, carboidrato com uma verdura, boas misturas. 

Luana MF, muito obrigado! Vai dar certo sim, ainda mais com vocês me ajudando assim.