Статья про сахзамы на кето. Хороший обзор. Взят с сайта ruled.me. Статья называется Keto Diet Plan: the Best and Worst Low Carb Sweeteners.
Будет описано влияние разных сахзамов на туловище, краткое описание и рейтинг.
КЕТО ДИЕТА: ЛУЧШИЕ И ХУДШИЕ САХЗАМЫ
Большинство людей, начинающих кето питание, в начале следования диете испытывают безумную тягу к сахару. Тяга проходит через несколько недель. Даже адаптированный кето-адепт расскажет Вам, что они время от времени мечтают о сладком, мечтают так сладко, что у них даже возникают мысли поддаться искушению. И вот тут на сцену выходят сахзамы, с которыми можно приготовить или испечь сладости, которые кетятам обычно недоступны.
Конечно, Вам придется быть на чеку, выбирая сахзамы, так как большинство продуктов с маркировкой "без углеводов" в реале содержат угли. Убедитесь в том, что Вы учитываете чистые угли Вашего сахзама, когда рассчитываете свое КБЖУ.
В любом случае, общее правило кулака - всегда лучше избегать сахзамов в начале кето-пути. Известно, что они вызывают тягу к сладкому, и некоторые из них могут затормозить Ваш прогресс при злоупотреблении. Будьте сильным, как кремень, пытайтесь потреблять сладости лишь изредка, когда Вы исповедуете низкоуглеводный стиль жизни.
ТИПЫ САХЗАМОВ
Существует несколько классификаций сахзамов. Натуральные подсластители, сахарный алкоголь, синтетические сахзамы (или искусственные). Есть еще несколько видов, которые не попадают в эти категории, как, например, подсластители на глицерине. Однако, они очень нечасто встречаются и используются, поэтому о них мы говорить не будем.
Для кето-питания я лично рекомендую использовать только эритритол и стевию (или их микс), потому что они оба натурального происхождения, не вызывают скачков сахара и инсулина, и отлично подслащивают. Когда они используются в комбинации, они нейтрализуют послевкусие друг друга, и создают отличный дует.
Когда Вы приобретаете сахзам, обязательно посмотрите на состав на упаковке. Вам нужен чистый сахзам, без наполнителей типа мальтодекстрина, декстрозы, или полидекстрозы, которые могут вызвать скачки сахара в крови. Эти наполнители, к тому же, могут добавить совершенно Вам ненужных углей, поэтому избегайте их как огня!
Давайте же пристально посмотрим на самые употребляемые из огромного множества сахзамов, и выясним, какие же лучше всего выбрать для себя.
ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)
В ниже приведенной таблице возле каждого сахзама Вы увидите Число ГИ. Это гликемический индекс, который показывает, насколько поднимается уровень в сахаре крови при употреблении этого продукта в пищу. Эталоном ГИ является глюкоза, ГИ которой равняется 100. Понятно, что Вы должны стремиться употреблять в пищу сахзамы, у которых самый низкий ГИ, но с точки зрения вкуса Вам больше придется по душе использование миксов.
Ниже Вы найдете обзор сахзамов из нашего списка и их ГИ, количество углей, и калорийность. В конце статьи будет приведена информация о сахзамах, которых нужно избегать на низкоуглеводном питании.
Сахзам ГИ Тип Чистые угли(100гр) Ккал (100 гр)
стевия 0 натур 5 20
аллюлоза 0 натур 0-5 20-40
инулин 0 натур 1 150
монах фрукт 0 натур 0-25 0-100
тагатоза 3 натур 35 150
эритритол 0 сах. алко 5 20
ксилитол 13 сах. алко 60 240
мальтитол 36 сах. алко 67 270
сукралоза 0-80 синтет 0 0
аспартам 0 синтет 85 352
сахарин разный синтет 94 364
сахар 63 процесс 100 387
НАТУРАЛЬНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
СТЕВИЯ. ГИ - 0
Стевия - это растение, которое известно под названием сахарный листок. За последние годы этот экстракт, не содержащий никаких нутриентов, стал нереально популярным, и очень широко используется.
Стевия - это достаточно полезный продукт. Доказано, что она слегка снижает кровяное давление, снижает уровень глюкозы и инсулина в крови у диабетиков, и показала отличные результаты использования в антивоспалительных целях в тестировании на животных.
Если Вы решите купить стевию, отдавайте предпочтение жидкой. Обычно, это сырая порошковая стевия, смешанная с раствором, который позволяет ей оставаться чистой. Если же Вы приобретете стевию в порошке, чаще всего это продукт, смешанный с другими подсластителями, которые могут привести к проблемам (скрытые угли).
Рекомендация. Используйте ее! Это отличный сахзам на кето, который даже положительно влияет на здоровье. Когда будете использовать ее в приготовлении блюд, сочетайте ее с другими подсластителями, так как в жидком виде она не даст Вам консистенции, как сахар.
АЛЛЮЛОЗА. ГИ - 0
Аллюлоза - это один из самых похожих на сахар низко-калорийных подсластителей на рынке. Она производится из моносахарида (простого сахара), который в маленьком количестве содержится в пшенице, определенных видах фруктов (как фиги и изюм), и некоторых сахарах (как кленовый сироп и коричневый сахар).
Причина, по которой у аллюлозы нулевые ГИ и калорийность, содержится в том, что она на 100% выводится из организма и не участвует в метаболизме. Другими словами, наши туловища не приспособлены использовать ее как топливо.
Однако, это совсем не означает, что аллюлоза - это неактивное вещество, которое ничего не делает в организме. Ряд клинических исследований и тестов на животных продемонстрировали, что этот натуральный сахзам может помочь снизить инсулин и сахар в крови после еды.
Некоторые исследования даже показали, что у нее есть антиоксидантные и снижающие липиды в крови свойства. Когда читаешь эти результаты, кажется, что аллюлоза - идеальный заменитель сахара, который предотвращает такие болезни как диабет и сердечные заболевания, в то время как он улучшает результаты кето-диеты.
The only thing to be cautious about with this sweetener is that the long-term effects it has on the microbiome are not yet known. In general, however, allulose has only been found to cause positive effects. Because of this, the FDA states that it is “generally recognized as safe.”
Единственное, чего необходимо опасаться при использовании аллюлозы, это то, что долговременные эффекты, которые он оказывает на микробиомы (ХЗ что это такое), еще не изучены. Но в целом, однако, все исследования говорят только о положительных эффектах аллюлозы. Поэтому, ФДА (Амер. ведомство Еды и Лекарств, FDA) утверждает, что она "в общем считается безопасной".
Рекомендация: используйте аллюлозу как замену столового сахара при изменении обычных суперуглеводных рецептов в кето-рецепты. Чтобы получить сладость как у сахара, добавляйте в 1,4 - 1,5 раз больше аллюлозы. Вы также можете использовать ее в комбинации с другими сахзамами, такими как сукралоза или стевия, чтобы получить более натуральный уровень сладости без увеличения калорийности или нарушения консистенции Вашего блюда.
ИНУЛИН. ГИ - 0
Не путайте с инсулином! Инулин это натуральный сахзам, который добывают из корня цикория. Согласно исследованиям, мы можем метаболизировать часть инулина, который мы поглощаем - поэтому, даже если и упаковка будет кричать Вам об обратном, не ведитесь - это может быть неправдой!
Инулин отлично работает в миксе с другими сахзамами. Он добавляет сладость, может карамелизоваться, как сахар, и обычно не имеет послевкусия, как другие подсластители.
Даже хотя он не должен вызывать никаких расстройств желудка при нормальной дневной дозировке (исследования говорят о 20 гр), он может оказывать слабительный эффект при передозе.
Некоторые исследования даже показали, что он имеет пребиотический эффект, и может помочь системе пищеварения, когда потребляется в нормальной дозировке.
Рекомендация: используйте для миксов с другими сахзамами (например, эритритолом), чтобы снизить послевкусие и повысить возможности приготовления блюд. В свете кето-диеты некоторые исследования показывают небольшое всасывание его, поэтому он может содержать больше чистых углей, чем представляется.
Монк Фрут. ГИ - 0
Также известный, как Ло Хан Го (Luo Han Guo), он происходит из Китая. Это суперсладкий сахзам (примерно в 300 раз слаще сахара) и используется в традиционной медицине для лечения ожирения и диабета.
Его очень сложно найти в чистой форме. К тому же, он довольно дорогой. Обычно Вы покупаете его в миксе с другими сахзамами, многие из которых имеют высокий ГИ и непригодны в кето-питании. Поэтому, в общем, лучше его избегать.
Рекомендация: откажитесь от него. Хоть это и фантастический сахзам, его практически нереально найти в чистой форме, и он будет стоить как чугунный мост, даже если и найдете. Большинство доступных продуктов будут содержать угли.
ТАГАТОЗА. ГИ - 3
Тагатоза - это моносахарид (простой сахар), который обычно встречается в молочке, фруктах и какао. У него другое строение атомов, нежели у сахара, поэтому он метаболизируется по-другому, не так как сахар. У него есть небольшой охлаждающий эффект, похожий на эритритол, но он карамелизируется как сахар (в то время как эритритол не карамелизуется). У него более низкий ГИ, чем у ксилитола, и он нетоксичный, но его сложно найти.
У тагатозы достаточно низкий ГИ, поэтому она оказывает очень маленький эффект на уровень сахара в крови, и может употребляться с другими сахзамами при низкоуглеводном питании. У нее также есть оздоравливающие бонусы, так, например она увеличивает HDL холестерол (ХЗ, что это такое), и работает как пребиотик, увеличивая полезные бактерии.
Рекомендация: используйте с другими сахзамами. Хорошо комбинируется с сахзамами с низким ГИ при умеренном использовании, но содержит около 35гр углей на 100 гр. Будьте осторожны с количеством!
САХАРНЫЕ АЛКОГОЛИ
ЭРИТРИТОЛ. ГИ - 0
Эритритол содержится в фруктах и овощах, и часто его добывают из кукурузы (на моем написано, что его добыли из шампиньонов). Самое крутое в нем то, что он никак не действует на уровень сахара в крови, и содержит очень мало калорий.
Мы можем потреблять его в большом количестве, около 1 гр на 1 кг веса. Обычно, сахарные алкоголи могут вызывать дискомфорт, потому что наше туловище не имеет энзимов для их расщепления, оставляя выведение их бактериям в толстом кишечнике. Но эритритол доходит только до тонкого кишечника и выводится в основном с мочей. при этом, некоторые исследования показывают, что когда он потребляется в большом количестве, он может вызвать дискомфорт в желудке.
Исходя из всего вышесказанного, мы реально не видим никаких проблем в его использовании на кето-питании. Это один из главных сахзамов, которые я использую при приготовлении кето-десертов.
Согласно некоторым последним исследованиям, эритритол не изменяет сахар в крови или инсулин у здоровых людей. Также он не питает бактерии во рту, и поэтому он медленно, но верно становится отличной альтернативой сахару хотя бы только потому, что не вызывает кариес (ну понятно, че, америкосы писали, белые зубы это их все).
Recommendation: Use it! It’s almost completely excreted through urine and causes very little gastric distress. Although it can have a slight cooling aftertaste, when combined with other sweeteners it is not very noticeable.
Рекомендация: используйте его! Он практически полностью выводится с мочой, и почти не вызывает дискомфорта в желудке. Хотя у него и есть небольшое охлаждающее послевкусие, когда его комбинируешь с другими сахзамами, оно практически не ощущается.
КСИЛИТОЛ. ГИ - 13
Ксилитол - это натуральный сахарный алкоголь, который обычно встречается во фруктах и овощах. Он не очень питательный (как стевия), и у него относительно низкий ГИ, поэтому он не очень повышает уровень сахара в крови. Многим людям нравится этот сахзам, потому что он очень похож на сахар и отлично заменяет его.
Кроме всего прочего, ксилитол помогает здоровью зубов и полости рта, убивая бактерии во рту (америкосы, блин....). Его часто добавляют в отбеливающие жевательные резинки. Его употребление также связывают с увеличением производства коллагена (ого, это новость!), и он помогает росту здоровых бактерий в желудке.
Дискомфорт в желудке - это одна из главных жалоб при употреблении этого сахзама, и доказано, что потребление более, чем 65 гр в сутки может вызвать диарею.
Предупреждение! Ксилитол чрезвычайно опасен для собак, и может вызвать летальный исход даже при минимальной дозе. Держите подальше от собак.
Рекомендация: используйте аккуратно. Несмотря на то, что это крутой сахзам и может практически использоваться как полная замена сахара, он может вызвать расстройство желудка, если его переесть. Также он очень опасен для собак, поэтому не стоит его держать дома, если Вы - собачник.
МАЛЬТИТОЛ. ГИ -36
Мальтитол часто используют в продуктах без сахара, поскольку он очень похож на сахар. Если на упаковке написано, что продукт без сахара, Вы практически 100% найдете мальтитол в списке ингредиентов. Он готовится и по вкусу практически как сахар, и содержит в 2 раза меньше калорий, чем сахар. проблема в том, что у него - достаточно высокий ГИ - и он повышает сахар в крови.
Однако, благодаря действующим законам, можно указывать на упаковке чистые угли, и многие люди, не догадываясь об этом, потребляют скрытые угли. В общем, этого сахзама лучше избегать!
На НУПе самое мудрое - это всегда скептически относиться к продуктам, содержащим мальтитол. Часто мы встречаем людей, злоупотребляющих продуктами, содержащими его, и это ведет к замедлению потери веса.
Многие также жалуются на слабительный эффект мальтитола. Часто его называют причиной проблем желудка, таких как вздутие, диарея, желудочная боль.
Рекомендация: избегайте его (отдайте его собаке, нафиг). Хотя это и один из самых используемых сахзамов на алкоголе, у него высокий ГИ, и он может вызвать проблемы с желудком. Не говоря уже о том, что многих людей он на раз выбрасывает из кетоза.
ДРУГИЕ САХАРНЫЕ АЛКОГОЛИ.
Существует еще куча других сахарных алкоголей, но практически всех их нужно избегать. Этот список включает сорбитол, ласитол, глицерол, и изомальт. Они повышают уровень сахара в крови. Вам просто жизненно необходимо всегда знать о продуктах, которые на упаковках сообщают "0 углеводов" или "без сахара", потому что они обычно содержат один из высоко ГИ сахарных алкоголей и повысят Ваш инсулин и уровень сахара в крови.
Важно: некоторые сахзамы содержат эритритол с олигосахаридами. Это угли, которые производят из фруктов и овощей, как корень цикория (похож на инулин). Олигосахариды - неперевариваемые угли, поэтому они похожи на диетическую клетчатку. У них есть ГИ, но он зависит от того, какой из них Вы едите, и как он переваривается. Очень часто встречаемый сахзам, Swerve, содержит их в своей формуле, чтобы дать какую-то структуру эритритолу.
Также существуют бенефиты для здоровья, как например рост полезных бактерий. Некоторые исследования также показали снижение холестерола и триглицеридов при использовании олигосахаридов. Их не нужно избегать (они хорошие!), но их всегда лучше потреблять умеренно. К счастью, их обычно добавляют в маленьком количестве к ГИ-нулевому сахзаму, поэтому вместе они окажут очень маленькое воздействие на сахар в крови.
На кето-диете, Вы стремитесь к тому, чтобы держать всплески сахара в крови и инсулина на минимуме, иначе Вы перестанете терять вес. Употребление сахзама в избытке может привести к желанию есть сладости и сделать переход на НУП даже тяжелее, чем он уже есть. Попытайтесь употреблять любые сахзамы умеренно, чтобы контролировать зажоры и Ваш прогресс.
Рекомендация: будьте очень осторожны с продуктами, на упаковке которых написано "0 или мало углей". Они обычно содержат тот или иной сахарный алкоголь, у которого высокий ГИ, и которого необходимо избегать.
СИНТЕТИЧЕСКИЕ САХЗАМЫ
СУКРАЛОЗА. ГИ - РАЗНЫЙ
Прежде чем начать разговор о сукралозе, необходимо сказать, что данные о ее ГИ различаются. Во многих источниках заявляют разные цифры, но в среднем, мы видим, что ГИ ее около 80 в пудровой форме (Splenda). Плохая новость заключается в том, что это больше, чем у сахара! И он может вызвать очень большие скачки сахара в крови - поэтому Вы не можете употреблять ее на кето.
Хорошая новость заключается в том, что ее обычно можно найти в жидкой форме. И она в 600 раз слаще сахара!
ГИ чистой жидкой сукралозы равен 0, поэтому Вы можете использовать ее как и стевию. В жидкой форме, она имеет минимальный эффект на уровень сахара в крови. Клево использовать ее в комбинации с менее сладкими сахзамами (типа эритритола).
Самый известный продукт с сукралозой - Splenda (где она замиксована с другими сахзамами с высоким ГИ), и очень много использовалась в НУП коммюнити в начале 2000. Определенно, избегайте использования любых порошковых форм этого продукта, поскольку он также содержит наполнители типа мальтодекстрина с гораздо более высоким ГИ.
Рекомендация: используйте в жидкой форме в комбинации с другими. Если Вы хотите использовать ее в чистой форме, то лучше замените стевией.
АСПАРТАМ. ГИ - 0
Аспартам - это сахзам, вызывающий наибольшее количество противоречивых мнений. Он повинен в большом количестве историй, связанных с рассеянным склерозом, слепотой (и т.п. и т.д. куча названий, которые я даже переводить не хочу. яд, карочи). Это очень часто встречающийся сахзам, который используют во многих НУ продуктах и диетических напитках.
Даже хотя негативные обвинения не были подтверждены разными исследованиями за последние 40 лет (это один из самых изученных сахзамов), лучше все-таки держаться от него подальше, поскольку существуют лучшие альтернативы. Всегда лучше быть здоровым, чем больным (это да....).
Его используют в огромном количестве холодных блюд и напитков, но при высокой температуре он разлагается и вызывает горький и странный привкус.
Рекомендация: бегите подальше. Используйте более здоровую альтернативу.
САХАРИН. ГИ - РАЗНЫЙ
Впервые появившийся около 150 лет назад, это синтетический сахзам является одним из самых старых. Его нелегко найти теперь, поскольку слава сахарина давно померкла. Он по-прежнему в тройке синтетических сахзамов, но его использование практически прекратилось.
В 70-х, на все продукты с сахарином необходимо было клеить предупреждение "может вызвать рак в людях и животных". Затем, в 2000-х их сняли, когда нельзя было проводить тестирование на людях, как на животных. Есть отчеты о многих кратковременных побочных эффектах, но не одно из них не подтвердилось в исследованиях.
Кроме этого, другой причиной избегания сахарина может быть та, что во время приготовления он может развить очень горькое послевкусие. Выпечные изделия с сахарином в рот взять нельзя.
Рекомендация: забудьте про него!
ВЫВОД НА 2 СЛОВА ИЗ ВСЕГО ВЫШЕСКАЗАННОГО: ЕШЬТЕ ЭРИТРИТОЛ, СУКРАЛОЗУ И СТЕВИЮ! ЭТО ЛУЧШИЙ КЕТОВЫБОР.
Внизу на картинке наглядная схема сахзамов. Сверху вниз от лучших к худшим.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СОВЕРШЕННО ИСКЛЮЧЕНЫ НА КЕТО И НУПЕ.
кукурузный сироп, сахар, кокосовый сахар, фруктовый сок, мед, кленовый сироп, сироп агавы. Ну это и так понятно всем.
Все. Конец!
