Вам составили тренировку, а вы не знаете какой брать вес?? 🤔
Итак, сначала определяемся с видом тренинга:
➡️Силовой тренинг -выполняем по 6-8 повторений для девушек;
➡️объемно-силовой - 12-18 повторений;
➡️ памп от 30 повторений.
Независимо от выбранной стратегии, на последних повторениях в каждом подходе вам должно быть реально тяжело 😤, а последний подход в последнем повторении- буквально из последних сил, иногда до отказа.
Помните, тренинг в зале должен быть тяжелый, если вы сделали 20 раз и можете сделать столько же, то вес надо брать в два раза больше!
Далее расписываю для девушек весом в 60-70 кг.
Итак, какой же должен быть вес для девушки??
Если вы в замешательстве, используйте следующие приемы:
🏋🏻Для приседа, тяга сумо, мертвые тяги (бицепс бедра, попа, квадрицепс)
1. Выполните разминочный подход с пустым грифом на 20-30 повторений, соблюдая технику .
2. Далее возьмите вес 20-30% от собственного, сделайте подход соблюдая технику.
3. С каждым подходом повышайте вес на 5-10 кг, до тех пор, пока можете соблюдать технику. Цель сделать 50-70% от собственного веса в силовом режиме , и 40-50% в объемно-силовом.
4. Запишите вес и количество повторений и в следующий раз после разминочного подхода это будет ваш рабочий вес. В последнем подходе добавьте 5-10 кг.
5. Если вы не можете соблюдать технику, понизьте вес.
💪🏻Для рук (жим гантелей, махи в стороны, перед собой, подъем на бицепс):
1. Возьмите 1-2 кг, отработайте технику максимально точно.
2. Если все получается, смело берите вес по 3кг в следующем подходе.
3. Повторите с 4-5 кг ещё два подхода.
4. Помните дельты- мышцы маленькие и большие веса брать на них не надо, иначе будут подключаться мышцы спины и трапеции.
👣Для жима ногами:
1. Не стоит бояться здесь больших весов. Это одно из немногих упражнений, где смело можно брать большой вес, и соблюдая технику, не бояться за поясничный отдел.
2. Начинаем с 20-40% от собственного, заканчиваем тренировку 80-100 % на 15-20 повторений. При силовом на 5-8 повторов, через пару месяцев вес может доходить до 150-200 кг смело, а у опытных спортсменок и до 300😱
Полезно? Ставь ❤️
