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EL primer paso es definir las calorias maximas al dia para perder gradualmente de peso, sin ser tan rigidos con lo que se come con tal de no pasar ese limite al principio todo esta bien, cuando se domine el la ingesta calorica el siguiente paso es crear la mejor distribucion de calorias para perder peso, de ese total el 40% debe ser carbohidrato, el 35% proteina y el 25% grasa
Lo primero que debemos determinar es el BMR basal metabolic rate, se multi plica el peso en kilos magros por 24 horas y nos da la cantidad de calorias al dia
como determinar el peso magro si no se tienen herramientas, se va a la pagina navy fat calculator, en este link, se toman las medidas, se escirbe en un papel el estado actual, luego se ponen denuevo los datos con el peso ideal y cintura ideal hasta que diga fit, de ahi se saca el lean body mass ideal con ese lean body mass ideal se haran los calculos del BMR, en el siguiente link sale el lean mass http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy
mi peso ideal seria 187 libras, cintura 34, eso me da un lean mass de 155, a los 155 de lean body mass le saco el BMR para determinar las calorias diarias, en mi caso aproximadamente 1700 calorias por dia, esas calorias las divido en 4 comidas y busco el porcentaje de macronutrientes ideal y las calroias en cada comida, en la siguiente pagina busco y ajusto los macronutrienteshttp://macronutrientcalculator.com/ se ajusta para que los carbs sean 40, proteinas 35 y grasas 25, en mi caso seria calorias por dia de proteina 596, de carbs 680, de grasas 425 y a eso se le divide entre 4 comidas para saber la cantidad de calorias por comida, en mi caso 4 comidas diarias
Diet Calendar Entries for 28 November 2016:
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2256 kcal
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Fat: 87.53g | Prot: 132.27g | Carb: 227.66g.
Breakfast: Pan de Trigo Integral, Avena en Hojuelas, Egg White, Cheese, Corn. Lunch: Round Table Pizza Chicken & Garlic Gourmet Original Pizza (Large). Dinner: Round Table Pizza Chicken & Garlic Gourmet Original Pizza (Large). Snacks/Other: Coffee with Sugar, Nescafe Cafe De Olla. more...
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3795 kcal
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Activities & Exercise:
Boxing - 1 hour, Weight Training (Bodybuilding) - 45 minutes, Resting - 14 hours and 15 minutes, Sleeping - 8 hours. more...
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