mosbayer's Journal, 04 May 2018

Как и обещал, делюсь программой домашних гантельном тренировок, которые решил на себе опробовать. Взял я её из статьи "The 4-Week Dumbbell Workout Plan To Build Muscle At Home" на сайте coachmag.co.uk. Вкратце о программе: рассчитана она на 4 недели, по 4 занятия в неделю. Из инвентаря понадобятся разборные гантели (у меня они по 15 кг), пол и собственно сам атлет. Эта простота меня и подкупила :-). Группы мышц на каждом занятии разрабатываются разные, чтобы одни отдыхали пока другие нагружаются. 1й день - грудь и спина, 2 день - руки (бицепс/трицепс), 3 день - ноги и пресс, 4-й день - плечи. Каждая тренировка состоит из 3 суперсетов по 2 упражнения. В каждом сете - 10-12 повторов на каждое упражнение (т.е. 20-24 всего), а потом идёт минута отдыха - и снова за работу! ;-). Нагрузка возрастает постепенно - начинается с 4 подходов и 10 повторов на каждое упражнение (первая неделя), а заканчивается на 5 подходах и 12 повторах (четвертая неделя). Сегодня у меня будет день первый - "Грудь/Спина". Упражнения будут такие: жим лёжа на полу + тяга в наклоне (1й сет), отжимания на гантелях узким хватом + разведение лёгких гантелей в стороны в наклоне (2й сет), отжимания на гантелях широким хватом + подъем гантелей к плечу в упоре лёжа (3й сет). Темп 2010: 2 секунды на эксцентрическую фазу (опускание), 0 секунд на остановку "внизу", 1 секунда на концентрическую фазу (подъем), 0 секунд на остановку "вверху". Будем пробовать и наблюдать )))