¿Importa el Tipo de Ejercicio que Haces para Perder Peso?

Cuando la gente piensa en perder peso, normalmente toda la atención se la lleva el número de la báscula. Pero ese número no te dice qué estás perdiendo realmente. Dos personas pueden perder la misma cantidad de peso y acabar con resultados muy distintos según cuánto de ese peso provenga de grasa corporal frente a músculo.

Ahí es donde el tipo de ejercicio que haces puede marcar una diferencia real.

En este artículo, analizamos más de cerca un estudio reciente que exploró cómo el entrenamiento de fuerza influye no solo en cuánto peso pierdes, sino también en la calidad de esa pérdida de peso. Nuestra dietista explica qué descubrieron los investigadores, por qué preservar la masa muscular importa más de lo que la mayoría cree y cómo esto puede influir en tus resultados tanto ahora como a largo plazo.

El Estudio

El entrenamiento de fuerza como estrategia clave para una pérdida de peso de alta calidad en hombres y mujeres

En este estudio, los investigadores analizaron los efectos de tres tipos diferentes de ejercicio mientras los participantes seguían un déficit calórico para perder peso. En lugar de centrarse solo en el número de la báscula, examinaron qué parte del peso perdido provenía de masa grasa frente a masa magra.

El Método

• Los investigadores analizaron a 304 hombres y mujeres que participaron en un programa estructurado de pérdida de peso en una clínica de nutrición
• Todos los participantes seguían una dieta controlada en calorías (con un déficit de 500 calorías) y contaban con el acompañamiento de una dietista para apoyar la pérdida de peso
• Los participantes eligieron una de estas tres opciones de ejercicio:
  • Ejercicio aeróbico 150-250 minutos por semana. Actividades como caminar en cinta o al aire libre, entrenamiento en elíptica, bicicleta estática y subir escaleras.
  • Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. Una serie de nueve ejercicios utilizando máquinas de musculación, pesas libres o el peso corporal como resistencia.
  • Sin ejercicio. Estos participantes continuaron con sus actividades habituales de la vida diaria sin añadir ningún ejercicio intencionado.

Los Resultados

• Curiosamente, los investigadores observaron que los tres grupos perdieron peso a lo largo del periodo de 5 meses, pero encontraron una diferencia en el tipo de peso que perdió cada grupo.
• El grupo que hizo entrenamiento de fuerza perdió más masa grasa y preservó su masa magra (incluida la masa muscular). Algunos participantes de este grupo incluso aumentaron su masa muscular a pesar de estar en un déficit calórico.
• Cuando las personas seguían un déficit calórico y hacían ejercicio aeróbico o no hacían ejercicio, una parte de esa pérdida de peso procedía de su masa magra, que incluye el tejido muscular.

Nuestra Dietista lo Explica

Primero es importante entender por qué preservar la masa magra durante la pérdida de peso es tan importante para valorar los resultados de este estudio. La masa magra es un término que describe el músculo, los huesos, el agua y los órganos, así que no sorprende que sea el tipo de masa que queremos mantener para el funcionamiento diario.

Más allá de la función diaria, la masa muscular desempeña un papel clave en la salud y en la pérdida de peso por la cantidad de energía que utiliza incluso cuando estás en reposo (tu gasto energético en reposo). Una persona con más masa muscular quema más energía incluso estando en reposo, en comparación con alguien con menos masa muscular. Perder músculo durante una dieta puede reducir el gasto energético en reposo, lo que significa que la cantidad de calorías que necesitas comer cada día para perder peso es menor.

Este estudio descubrió que los participantes que hicieron entrenamiento de fuerza unos pocos días a la semana mantuvieron e incluso aumentaron su masa magra (que incluye la masa muscular). Aunque los tres grupos mostraron pérdida de peso durante este periodo de 5 meses, podemos asumir (con el respaldo de otras investigaciones) que el grupo de entrenamiento de fuerza tendrá más probabilidades de mantener esta pérdida de peso durante un periodo más largo.

En lugar de centrarte solo en comer menos, piensa también en cómo puedes entrenar de forma más inteligente. Incluso dos o tres sesiones de fuerza por semana pueden marcar una diferencia significativa en tus resultados con el tiempo. Si estás empezando a hacer ejercicio, plantéate añadir algo de entrenamiento de fuerza con el peso corporal e ir incorporando poco a poco el trabajo con pesas. YouTube tiene una excelente selección de vídeos impartidos por entrenadores personales cualificados.

Conclusiones Clave

1. No toda la pérdida de peso es igual

Perder peso es una cosa. Perder sobre todo grasa corporal mientras mantienes la masa muscular es el resultado ideal. El entrenamiento de fuerza ayuda a orientar la pérdida de peso hacia la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de músculo.

2. El músculo respalda tu metabolismo

Preservar la masa magra puede ayudar a mantener tu tasa metabólica en reposo. Esto puede favorecer el mantenimiento del peso a largo plazo y reducir la probabilidad de recuperar el peso perdido.

3. El entrenamiento de fuerza beneficia tanto a hombres como a mujeres

El entrenamiento de fuerza no sirve solo para desarrollar músculos grandes. Favorece la composición corporal, la salud metabólica, la salud ósea y la fuerza funcional en todo el mundo.

4. La báscula no cuenta toda la historia

Este estudio refuerza una idea importante que comentamos en nuestra lección Celebrar Tu Progreso Dentro y Fuera de la Báscula. Los cambios en la composición corporal no siempre se reflejan con claridad en el número de la báscula. Hacer seguimiento de las mejoras de fuerza, las medidas y cómo te sientes puede darte una visión más completa de tu progreso.

Conclusión Final

Si tu objetivo es perder peso, el entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de mejorar la calidad de esa pérdida de peso. Al ayudarte a perder más grasa mientras preservas el músculo, favorece un metabolismo más saludable y resultados más sostenibles.

Referencia

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. El entrenamiento de fuerza como estrategia clave para una pérdida de peso de alta calidad en hombres y mujeres. Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.