¿Puede la proteína vegetal favorecer el crecimiento muscular con la misma eficacia que la proteína animal?

La proteína es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular, tanto si quieres ganar fuerza como mantener el músculo con la edad o conservar la masa magra mientras pierdes peso. Pero ¿importa el tipo de proteína que consumes para el crecimiento muscular?

Las proteínas animales, como la carne, los huevos y los lácteos, suelen considerarse mejores para desarrollar músculo porque, por lo general, aportan los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes y el cuerpo las digiere fácilmente. Pero si sigues una dieta vegetariana o vegana, o simplemente quieres comer más alimentos de origen vegetal, quizá te preguntes si la proteína vegetal puede ser igual de eficaz.

La buena noticia es que tanto las proteínas vegetales como las animales pueden ayudar a mantener la masa y la fuerza muscular, aunque hay algunas diferencias importantes que conviene conocer.

Proteína vegetal vs. proteína animal: ¿cuál es la diferencia?

Todas las proteínas de la dieta están formadas por aminoácidos. Tu cuerpo utiliza estos aminoácidos para muchas funciones importantes, entre ellas desarrollar y reparar el tejido muscular.

Nueve aminoácidos se consideran "esenciales", lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo y necesita obtenerlos de los alimentos. La mayoría de las proteínas animales, incluidas las de la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

Las fuentes de proteína vegetal varían más en cuanto a su perfil de aminoácidos. Muy pocas aportan los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Sin embargo, esto puede compensarse combinando proteínas, es decir, consumiendo juntas distintas fuentes de proteína vegetal para obtener una mezcla más completa de aminoácidos esenciales.

Por ejemplo, las legumbres suelen contener menos metionina y más lisina, mientras que los cereales suelen contener menos lisina y más metionina. Combinar alimentos como arroz y legumbres, o lentejas y cereales, hace que los aminoácidos de un alimento complementen los del otro.

Comer distintas fuentes de proteína vegetal a lo largo del día puede ayudarte a obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

¿Es mejor la proteína animal para desarrollar músculo?

Las investigaciones sugieren que la proteína animal puede tener una pequeña ventaja a la hora de aumentar la masa corporal magra, pero la diferencia no es tan grande como quizá imagines.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 analizó 18 ensayos controlados aleatorizados que comparaban proteínas animales y vegetales en personas adultas jóvenes y mayores, en general sanas (1).

Las fuentes de proteína incluían suero de leche, caseína, leche, otros lácteos y carne, así como proteínas vegetales como soja, guisante y arroz.

Los investigadores observaron que la proteína animal tenía una pequeña ventaja para aumentar la masa corporal magra, especialmente entre las personas adultas más jóvenes. Sin embargo, en cuanto a la fuerza muscular, no hubo ninguna diferencia significativa entre la proteína animal y la vegetal.

¿Cuánto importa realmente la fuente de proteína?

Cuando estás perdiendo peso, mantener la masa muscular es tan importante como perder grasa corporal. Aunque el tipo de proteína que consumes puede influir, hay otros factores que conviene tener en cuenta para favorecer el mantenimiento del músculo.

Consumir suficiente proteína en total

Céntrate primero en alcanzar tu objetivo diario de proteína. La cantidad de proteína que consumes importa mucho más que su procedencia. Tu cuerpo necesita suficiente proteína para obtener el máximo beneficio. Incluir una fuente de proteína en cada comida y tentempié es la forma más sencilla de cubrir tus necesidades diarias.

Entrenamiento de fuerza

La proteína aporta a tu cuerpo los componentes que necesita para mantener y reparar el músculo, pero el entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo necesario para que tus músculos se adapten y crezcan.

Esto puede incluir levantar pesas libres, usar máquinas de musculación o bandas de resistencia, o hacer ejercicios con el peso corporal, como sentadillas y flexiones.

En la revisión sistemática, el entrenamiento de fuerza pareció influir más en el desarrollo muscular que el hecho de que las personas participantes consumieran proteína animal o vegetal.

Comer una variedad de alimentos ricos en proteína

En lugar de depender de la misma fuente de proteína en cada comida, intenta incluir distintos alimentos ricos en proteína a lo largo del día.

Si comes alimentos tanto de origen vegetal como animal, podrías tomar yogur o huevos en el desayuno, legumbres o lentejas en la comida y pescado, pollo o tofu en la cena. Así obtienes de forma natural una variedad más amplia de aminoácidos, además de distintas vitaminas y minerales.

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, la variedad cobra aún más importancia. Alterna alimentos como tofu, tempeh, legumbres, lentejas, garbanzos, frutos secos, semillas y cereales integrales y busca oportunidades sencillas para combinar proteínas complementarias.

Puntos clave

1. Tanto la proteína vegetal como la animal pueden ayudar a mantener el músculo

La proteína animal puede tener una pequeña ventaja para aumentar la masa corporal magra, pero las investigaciones no encontraron ninguna diferencia significativa entre la proteína vegetal y la animal en cuanto a la fuerza muscular.

2. Las proteínas vegetales pueden complementarse entre sí

Muchas proteínas vegetales contienen cantidades más bajas de uno o varios aminoácidos esenciales, pero combinar distintas fuentes puede ayudar a obtener un perfil de aminoácidos más completo.

3. Mira más allá del tipo de proteína que consumes

A la hora de mantener la masa muscular, especialmente durante la pérdida de peso, la fuente de proteína es solo uno de los factores que hay que tener en cuenta. Consumir suficiente proteína en total, comer una variedad de alimentos ricos en proteína e incluir entrenamiento de fuerza también es importante.

Referencias

1. Proteína animal frente a proteína vegetal para favorecer la masa magra y la fuerza muscular: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados (2021). doi: 10.3390/nu13020661