Cómo Afecta Tu Dieta a la Zona Donde Pierdes Grasa

Cuando intentas perder peso, casi toda la atención va directamente al número de la báscula. Mientras siga bajando, parece que estás perdiendo peso. Sin embargo, la báscula no puede decirte qué tipo de grasa estás perdiendo, ni exactamente de dónde estás perdiendo peso.

A medida que pierdes peso, tu cuerpo puede recurrir a distintos tipos de grasa, y no todos tienen el mismo impacto en tu salud. Esto plantea una pregunta interesante: ¿puede la forma en que comes influir en el lugar de donde proviene esa grasa?

No Toda la Grasa Corporal es Igual

Antes de entrar en si la forma en que comes puede influir en la zona donde pierdes grasa, merece la pena entender los dos tipos principales de grasa corporal:

Grasa subcutánea: Es la grasa que se encuentra justo debajo de la piel. Es la grasa que puedes ver y pellizcar.

Grasa visceral: Es el tipo de grasa que se almacena más profundamente en el abdomen, rodeando los órganos.

Aunque ambos tipos de grasa pueden disminuir a medida que pierdes peso, no se comportan de la misma manera en el cuerpo.

La grasa visceral es metabólicamente más activa, lo que significa que desempeña un papel mayor en procesos como la regulación del azúcar en sangre, la inflamación y la señalización hormonal. Los niveles más altos de grasa visceral se asocian con resistencia a la insulina, niveles elevados de lípidos en sangre, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. La grasa subcutánea, aunque tampoco es ideal para la salud en cantidades elevadas, está menos estrechamente relacionada con estos resultados.

Así que, aunque cualquier pérdida de grasa suele ser positiva, reducir la grasa visceral tiende a tener un impacto más significativo en tu salud.

Por Qué Tu Cuerpo Pierde Grasa en Distintas Zonas

Puede que hayas notado que la pérdida de grasa no ocurre de manera uniforme en todo el cuerpo. Algunas zonas cambian rápido, mientras que otras tardan más.

Parte de esto depende de cómo responden los distintos depósitos de grasa a las hormonas, especialmente a la insulina.

Cuando comes carbohidratos, se descomponen en glucosa y pasan al torrente sanguíneo. Entonces, tu cuerpo libera insulina para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Además de controlar el azúcar en sangre, la insulina también influye en el almacenamiento de grasa.

• Cuando los niveles de insulina son más altos, tu cuerpo tiene más probabilidades de almacenar grasa
• Cuando los niveles de insulina son más bajos, tu cuerpo puede utilizar con más facilidad la grasa almacenada como energía

La grasa visceral es más sensible a estos cambios. Tiende a descomponerse con más facilidad cuando los niveles de insulina son más bajos (como durante una dieta más baja en carbohidratos) y a almacenarse más fácilmente cuando la insulina está elevada. La grasa subcutánea no responde exactamente igual a los niveles bajos de insulina, por eso puede tardar más en reducirse.

Dónde Entra en Juego la Dieta

Como los carbohidratos son los que más influyen en los niveles de insulina, la estructura de tu dieta puede afectar a la frecuencia con la que tu cuerpo está en un estado de “almacenamiento de grasa” frente a uno de “uso de grasa”.

Un enfoque más bajo en carbohidratos no elimina por completo la insulina, pero en general reduce la frecuencia y la cantidad con la que se libera a lo largo del día. Con el tiempo, esto puede facilitar que el cuerpo recurra a ciertos depósitos de grasa, especialmente a la grasa visceral.

Las investigaciones sobre distintos enfoques dietéticos respaldan esta idea. En un estudio reciente, las personas siguieron una dieta más baja en carbohidratos o una dieta más baja en grasa durante 12 meses. Ambos grupos perdieron una cantidad de peso similar, pero el grupo que siguió el enfoque más bajo en carbohidratos perdió más grasa visceral (1). Es importante señalar que no se trataba de dietas extremas. Ambos enfoques eran moderados y estaban pensados para ser sostenibles, lo que hace que los resultados sean más relevantes para la forma en que la gente come realmente.

¿Qué Significa Esto para Tu Pérdida de Peso?

Lo más importante que debes tener en cuenta es que la ingesta total de calorías sigue siendo lo que impulsa la pérdida de peso. Sin embargo, lo que destaca este estudio es que la composición de tu dieta puede influir en cómo se pierde ese peso.

Para algunas personas, reducir ligeramente la ingesta de carbohidratos puede favorecer un mejor control del apetito, unos niveles de energía más estables y un patrón de alimentación que facilite mantenerse dentro de su objetivo calórico.

Esto no significa que exista una única dieta “mejor”. El enfoque que mejor funciona es el que puedes seguir de forma constante, sin necesidad de recurrir a restricciones extremas.

Una de las mejores formas de entender cómo está estructurada tu propia dieta es llevar un registro de lo que estás comiendo actualmente. Al registrar tus comidas en la app de fatsecret, puedes revisar tu desglose diario de macronutrientes y ver qué porcentaje de tus calorías procede de los carbohidratos. Observar qué parte de tu ingesta calórica diaria procede de los carbohidratos puede ayudarte a entender mejor el equilibrio general de tu dieta y si puede haber oportunidades para hacer pequeños ajustes que apoyen mejor tu objetivo de pérdida de peso.

Puntos Clave

• No toda la pérdida de grasa es igual, y el tipo de grasa que pierdes importa para tu salud
• La grasa visceral tiene un mayor impacto en la salud metabólica que la grasa subcutánea
• La forma en que comes puede influir en cómo pierde grasa tu cuerpo
• Un enfoque más bajo en carbohidratos puede ayudar a reducir la grasa visceral de forma más eficaz, incluso cuando la pérdida de peso es similar (1)
• El factor más importante sigue siendo encontrar un enfoque que puedas seguir de forma constante

Referencia

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. Efecto de una intervención con dieta baja en carbohidratos frente a una dieta baja en grasa sobre la grasa visceral estimada mediante absorciometría de rayos X de doble energía en un ensayo controlado aleatorizado de 12 meses. Research Square (prepublicación). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.