Foco de Investigación: El Cambio de Pasta Que Puede Ayudarme a Comer Menos

Los carbohidratos suelen ser una de las primeras cosas que la gente recorta cuando intenta perder peso o cambiar su composición corporal. La pasta suele estar muy arriba en la lista, aunque es uno de los alimentos que más disfrutamos.

Pero puede que no necesite eliminar la pasta por completo para apoyar la pérdida de peso. En su lugar, cambiar el tipo de pasta que elijo podría influir en lo lleno/a que me siento y en cuánto como después.

La investigación sugiere que ciertos tipos de pasta, especialmente los hechos con legumbres como lentejas y garbanzos, pueden ayudarme a sentir más saciedad y a reducir la ingesta total de comida en comparación con la pasta tradicional de trigo.

Voy a ver qué muestra la investigación y cómo podría aplicarlo a mi propia pérdida de peso.

El Estudio

La pasta a base de lentejas afecta a la saciación, la saciedad y la ingesta de alimentos en voluntarios sanos

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

Este estudio analizó cómo la pasta hecha con legumbres (como lentejas y garbanzos) se compara con la pasta normal de trigo y la pasta sin gluten en cuanto a lo lleno/a que se siente la gente y cuánto come.

El Método

El equipo investigador dio a voluntarios adultos sanos distintos tipos de comidas con pasta y midió:

• Cuánta comida comía la gente cuando después se le ofrecía comida ilimitada
• Lo lleno/a o hambriento/a que se sentía tras comer cada tipo de pasta.

Probaron cuatro tipos de pasta distintos (con niveles diferentes de macronutrientes) servidos con salsa de tomate:

Las personas participantes hicieron dos sesiones de prueba diferentes:

• En una, comieron un plato de pasta libremente y después se les ofreció un buffet para ver cuánto comían a continuación.
• En la otra, comieron una cantidad fija de cada pasta, y el equipo investigador les preguntó lo hambrientos/as o llenos/as que se sentían con el paso del tiempo.

Los Resultados

Esto es lo que encontró el equipo investigador:

• La gente comió menos comida en total tras comer pasta de lentejas en comparación con la pasta normal de trigo. Esto sugiere que la pasta de lentejas puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías a corto plazo.
• Las sensaciones de plenitud fueron mayores tras comer pasta de lentejas y de garbanzos que tras comer pasta de trigo normal, especialmente en mujeres. Las personas participantes dijeron sentirse más satisfechas y con menos hambre.
• Estos efectos fueron más fuertes justo después de comer, y especialmente al comparar la pasta de lentejas con la pasta tradicional de trigo.

En general, las pastas a base de legumbres (lentejas y garbanzos) parecían hacer que la gente se sintiera más llena y comiera menos comida después.

Estos resultados no sorprenden cuando miro las diferencias de macronutrientes de cada tipo de pasta. Las variedades de pasta de lentejas y de garbanzos tienen cantidades mucho más altas de proteína y fibra dietética, lo que contribuiría a esa sensación de saciedad. La proteína tarda más en digerirse y provoca la liberación de más hormonas de saciedad que otros macronutrientes. La fibra dietética aporta volumen físico a la comida y ralentiza la digestión, ayudando a sentir saciedad durante más tiempo.

Puntos Clave

Esto es lo que podría significar para mi nutrición diaria y mis esfuerzos de pérdida de peso:

1. Las pastas a base de legumbres pueden ayudar con la saciedad

La pasta hecha con lentejas o garbanzos tiene más fibra y proteína vegetal que la pasta normal de trigo. Esa combinación puede ayudarme a controlar mejor el apetito, lo que puede hacer que coma menos en general.

2. Sentirme más lleno/a puede apoyar mis objetivos

Si estoy intentando gestionar el hambre mientras como dentro de mi RDI de calorías, elegir alimentos que me mantengan saciado/a durante más tiempo (como las pastas de legumbres) puede venirme bien, sobre todo en las comidas principales.

3. Registrar y aprender lo que me funciona a mí

En general se recomienda que los adultos coman 25–35g de fibra dietética al día. Para entender mi propia ingesta de fibra, voy a la página de Informes en la app de fatsecret, toco la pestaña Nutrientes y luego toco “Fibra”. Puedo ver una lista de los alimentos que he comido y cuánta fibra aporta cada uno para identificar oportunidades de cambios o mejoras.

Aunque las lentejas y los garbanzos aportan una cantidad considerable de fibra, la mayoría de frutas, verduras y cereales pueden acercarme más a mi objetivo diario. Busco alimentos etiquetados como “alto en fibra” o elijo opciones integrales cuando estén disponibles.

👉 En resumen: Esta investigación sugiere que sustituir la pasta tradicional por pasta a base de legumbres podría ayudarme a aumentar la sensación de saciedad y a reducir la ingesta de comida. Esto demuestra que, muchas veces, basta con un simple cambio o mejora de un alimento para acercarme a mis objetivos.

Referencia

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. La pasta a base de lentejas afecta a la saciación, la saciedad y la ingesta de alimentos en voluntarios sanos. Curr Res Food Sci. 19 sep 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.